分類: 流行時尚

每次下定決心要減重，就開始嘗試各種激烈運動，但往往下場是前功盡棄、半途而廢，老是喊著「運動好累！」，先別急著放棄，不妨試試看芭蕾伸展操，即使不是芭蕾舞者，也能輕鬆練就、輕鬆瘦身，優雅地動起來！

 

相信大家都看過這部電影《黑天鵝》，劇中女主角娜塔莉波曼超瘦，鎖骨線條超明顯，甚至有點瘦過頭、不太健康，但千萬別以為跳芭蕾後會變這樣，娜塔莉波曼是為了詮釋戲中女主角完美主義的形象，才刻意減這麼瘦唷！

 

而從三歲就開始學習芭蕾的《延禧攻略》演員吳謹言，從來沒胖過，而且可以在戲中發現，她的身材曲線十分修長，還擁有人人羨慕的天鵝頸，另外國際巨星奧黛麗赫本、妮可基嫚，以及韓國女星崔智友、寶兒，都是透過芭蕾來維持好身材！不過，跳芭蕾是不是要從小就開始練起，長大後就沒辦法跳了？雖然芭蕾有一定難度，但平時可以從以下5招簡單的「芭蕾伸展操」開始，不僅一般大眾也能做、輕鬆好上手，還能雕塑身體線條，練出優雅的體態。

 

5招芭蕾伸展操

1.蝴蝶袖掰掰

訓練部位：手臂線條。

步驟：

(1) 採站姿，雙手自然擺放、放置身體兩側(不貼緊身體)，肩膀放鬆、微微低頭。

(2) 維持自然身體曲線，背部挺直、核心穩定；吐氣時，將雙手舉高、畫半圓，舉至頭上，頭也順著手往上抬、看著雙手。

(3) 吸氣時，回到起始位置，維持骨盆核心穩定，脊柱保持在良好位置。

(4) 重複及交替動作，配合呼吸吐氣。

 

2.修長美腿

訓練部位：大腿內側與後側、小腿後側。

步驟：

(1) 採站姿，並微蹲、腿部呈現「O」字型；雙手往前擺，手指相對、手臂也呈現「O」字型；挺胸收腹，身體不前傾、收下顎。

(2) 維持體線，腹部核心穩定；吐氣時，踮腳尖、雙手張開至最大極限後，停頓2到3秒。

(3) 吸氣時，回到起始位置，維持骨盆核心穩定，脊柱保持在良好位置。

(4) 重複及交替動作，配合呼吸吐氣。

 

3.雕塑小蠻腰

訓練部位：腰部、腿部肌群。

步驟：

(1) 採弓箭步，身體維持良好曲線，不前傾、不後仰、不聳肩，後腳不跪地，重心平均落在雙腳之間，腹部核心收緊；雙手張開，平行於地板，肩膀放輕鬆、不聳肩。

(2) 維持體線，腹部核心穩定；吐氣時，上半身往右擺，感受右腰部擠壓、左邊腰部延伸。

(3) 吸氣時，回到起始位置，維持骨盆核心穩定，脊柱保持在良好位置。

(4) 重複及交替動作，配合呼吸吐氣。

 

4.完美翹臀

訓練部位：臀部肌群。

步驟：

(1) 採站姿，右腳向前微蹲、左腳往後點地；雙手舉高，左手朝前、右手朝身體右側；維持骨盆核心穩定，脊柱保持在良好位置，臀部不翹高、腰椎不拱起或往下凹。

(2) 吐氣時，核心穩定，靠右腳穩住身體，將身體往上抬起，手勢維持不變；左腳微微抬高、不碰地；保持背部直平、感覺臀大肌收緊，停留2到3秒。

(3) 停頓後，吸氣時，將身體轉回正，手慢慢放下，回到起始位置。

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(4) 重複及交替動作，配合呼吸吐氣。

 

5.重拾腹肌

訓練部位：核心肌群。

步驟：

(1) 採坐姿，雙腳併攏，並雙腳抬高、平行於地面；雙手往後撐地，手肘微彎、不鎖死；身體維持良好曲線，不前傾、不後仰、不聳肩。

(2) 吐氣時，腹部核心穩定，保持臀部夾緊，雙腳往前伸直，舉至最大極限後停頓2到3秒，下顎收起；維持骨盆核心穩定，脊柱保持在良好位置。

(3) 停頓後，吸氣，回到起始位置。

(4) 重複動作，配合呼吸吐氣。

 

以上5個動作循環為一組，每個動作可以做10到15下，可以做3到5組，依個人體能情況而定。

 

跳芭蕾的好處

對於芭蕾的第一印象，都跟優雅、氣質脫離不了關係，不過除了這2點，還有以下5點跳芭蕾的好處，帶你一起來了解：

1.瘦身減脂

有沒有發現芭蕾舞者幾乎都沒有胖子？這正是跳芭蕾的一大優點，跳芭蕾不僅能消耗多餘的卡路里、減掉多餘的脂肪，還能強化核心肌群，並且增加肌肉量。相較於平時只健身的族群，肌肉會較厚實、堅硬，看起來會有點壯壯的，若是搭配芭蕾伸展操，可以讓緊繃的肌肉相互協調，讓身材曲線較緊實修長。

 

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2.培養氣質、儀態端莊

跳芭蕾除了有助於瘦身，也能有效達到矯正姿態、雕塑體態的效果，而當姿勢正確了，血液循環也會變好，。而且跳芭蕾不需要上健身房，在家就可以練習。或者是在公園、辦公室、等公車或捷運的時候，就可以練，不需器材。

 

3.協調能力提升

芭蕾優雅的音樂，雖然節奏不會太快，但還是要抓準動作的正確性，也是不簡單的。而且有些動作常需要踮起腳尖，並且動作要緩慢，同時又穩定，不僅能訓練核心，也能增強平衡感、協調性。

 

4.訓練耐性與意志力

要學會跳芭蕾，不是一兩天就能夠學會的，這都是需要經過不斷的練習，才能練就而成(這就是為何大家都說學芭蕾要從小開始)。當然，長時間的練習，同時也培養出耐心、意志力，因為能一直堅持跳芭蕾的人不多呀～

 

5.增強信心

練芭蕾的過程十分艱辛，但練就芭蕾不僅優美，還會讓你自然地散發自信與氣質，從裡到外都是魅力！

 

 

你曾夢想在舞台上，表演芭蕾舞嗎？現在超流行的芭蕾伸展操，人人都可以學，只要堅持下去，一定會看到運動效果。不過，請記得盡力而為就好，並建議尋求專業舞蹈老師協助，否則動作不正確、身體受傷，可就得不償失了！

 

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原始發佈日期： 一月 6, 2020, 更新日期： 七月 6, 2021

https://blog.worldgymtaiwan.com/lose-weight-exercise-ballet-flexibility-stretches

 

你知道柔軟度不好，容易腰酸背痛、肩頸痠痛、影響運動表現嗎？尤其是接近過年，家家戶戶忙著大掃除，還沒打掃完，已經全身痠痛，而且這一痛好幾天需要休息。注意啦！柔軟度需要時常訓練，伸展運動很重要，還能幫身體賺這10大好處。

 

過年前大掃除，要伸長手臂打掃天花板、起立又蹲下擦洗窗戶玻璃、搬動家具…等，這一掃，全身都運動到了，但沒多久開始、，接下來就要休息好幾天。其實這痠痛跟柔軟度好不好，有很大的關係。

 

柔軟度不好還會大大影響運動表現，像是跑步會容易扭到、做跳躍動作下肢會不平衡、做重量訓練關節或肌肉不夠軟Q，

 

柔軟度有分2種

第一種「關節活動度的柔軟度」

關節能正常範圍的活動，非常非常的重要，良好的關節可以讓你輕鬆面對和應付日常生活所需要的動作。像是打掃、上下車、、上下樓梯、抱小孩、做園藝等等。在運動方面當然也很重要，全身關節的活動度不好，許多動作就不能做確實，影響運動效果。

 

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第二種「肌肉彈性的柔軟度」

假如肌肉放鬆的時候，按壓你的肌肉還是很硬，通常輕壓就會有痠或痛的症狀。

最常見的原因就是長期肌肉過度緊繃、使用、還有過度拉長。通常一邊的肌肉過度拉扯，另一邊就容易過度伸展。舉例來說，症狀是因為胸肌過度緊繃，背部肌肉太弱而被拉的太長太鬆，所以造成的樣子。要改善，就要將胸肌放鬆讓肌肉有良好的柔軟度，而背部需要透過訓練來強化背肌。

 

有沒有發現，柔軟度真的很重要，影響日常生活和身體健康太大了。現在，先來測量自己的柔軟度好不好、了解自己的活動度大不大，我們再教你如何增加柔軟度，讓你遠離痠痛、舒舒服服過好年。

 

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你的柔軟度好嗎？快來自我檢測！

1.坐姿體前彎

檢測部位：腰部。

步驟：

(1) 準備好瑜珈墊。採坐姿，雙腳分別在瑜珈墊的邊邊，並且往前伸直；背部挺直，稍微轉動腰部後，挺胸收腹。

(2) 先吸一口氣，然後吐氣時，上半身緩緩往前、雙手慢慢延伸，手臂盡量與地面平行，伸展並停留5到10秒，維持骨盆核心穩定。

(3) 回到至起始位置，過程保持自然呼吸不憋氣。

 

2.肩關節活動度

檢測部位：肩關節

步驟：

(1) 採站姿，左手往下繞到背後，右手往上舉至背後，試著拉住左手，讓雙手能上下互扣。

(2) 回到至起始位置，左右手交替測試。

 

3.胸椎活動度

檢測部位：胸椎。

步驟：

(1) 找一張椅子，採坐姿測試，雙手交叉扶在手臂上，並且與肩同高。

(2) 維持骨盆核心穩定，脊柱保持在良好位置，左右旋轉測試轉的幅度。

教練小提醒：建議此動作採坐姿測試，以免站著測試，下半身會跟著移動。

 

4.髖關節活動度

檢測部位：髖關節。

步驟：

(1) 採躺姿，右腳屈膝往胸口靠近，使雙手握住右腳小腿處。回到起始位置，雙腳交替動作測試。

 

(2) 另一種，則是一樣採躺姿，左腳伸直、右腳屈膝，將右腳腳踝放在左膝蓋處，接著右腳膝蓋慢慢往地面處靠近(若離地面距離為2個拳頭高，則為標準)。回到起始位置，雙腳交替動作測試。

教練小提醒：可先找平坦的地面，並且準備瑜珈墊坐著。

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影響柔軟度的8大因素

如果測量結果發現，你的柔軟度很差，那麼快看以下8大影響柔軟度的因素，找找看自己是中了哪一個：

1. 年齡越高，柔軟度越差
2. 不愛運動、太少活動與舒展身體
3. 過度疲勞
4. 容易緊張
5. 肌肉韌帶本身的彈性
6. 外在環境與溫度影響
7. 通常男生比女生的柔軟度差
8. 過去受傷病史

 

 

柔軟度練好 練肌肉更容易？身體軟Q的10大好處你一定要知道

相信有些人可能聽過「常練重訓、肌肉越結實，柔軟度會變差！」，這是真的嗎？有研究指出，重訓反而是提高肌肉的柔軟度唷！ 重訓不僅是增加肌肉量，也提升肌腱和韌帶的張力，改善肌肉的收縮力，讓動作範圍更大。另外，柔軟度好，還有以下10點好處，你一定要知道：

1. 維持好身材
3. 不容易肩膀痠痛、身體疲勞
5. 走路距離變遠
6. 跌倒機率變低
7. 專注力提高
8. 呼吸變順暢
10. 預防代謝症候群

 

 

天天做伸展操 讓身體變柔軟

增加柔軟度的不二法門，就是身體要多多活動，避免久坐不動、彎腰打掃，趁大掃除前先進行3到5分鐘的伸展操，動一動、舒展緊繃的身體，讓柔軟度再提升一點！

1.手臂伸展

步驟：

(1) 採站姿，將右手往上舉高並往後背，盡量靠近肩胛骨；左手舉高扶於左手手肘，慢慢往下施壓。

(2) 維持30到60秒伸展時間，雙手交替做3次。

教練小提醒：伸展過程中，頭部不要跟著往下壓。

 

2.前三角伸展

步驟：

(1) 採站姿或坐姿皆可，雙手往後，並且十指相扣；肩膀向後，不聳肩。

(2) 維持30到60秒伸展時間，感覺上半身往上往後延伸。

 

3.闊背伸展

步驟：

(1) 採站姿，雙手放在椅背上或扶著牆上，雙腳略與肩同寬。

(2) 先吸一口氣，吐氣時身體放鬆，慢慢將上半身往下壓，腰臀略呈90度。

(3) 維持30到60秒伸展時間，感覺肩膀、背部肌肉延伸。

 

4.小腿伸展

步驟：

(1) 先找一牆面或是柱子，將雙手輕扶於牆面或柱子。採弓箭步，但一腳往後伸直拉筋。左腳膝蓋彎曲約90度，右腳伸直，感覺小腿後側的肌肉有伸展的感覺。

(2) 維持30到60秒伸展時間，雙腿交替做3次，量力而為即可。

 

5.大腿伸展

步驟：

(1) 先找一牆面或柱子，手可以扶著牆或柱子，穩住身體不晃動。採站姿，右腳往後勾起，並用右手抓穩，讓右腳貼於大腿後側、臀部。

(2) 維持骨盆與脊柱在良好曲線， 骨盆可以微微後傾，再做伸展，維持30秒左右的伸展時間，讓大腿前側有微酸、被拉長的感覺。

(3) 回到至起始位置，雙腳交替重複動作做3次。

 

以上5個伸展動作，能幫助身體筋骨放鬆，但伸展時盡力而為即可，若感覺到「痛」，務必暫停動作。

 

打掃不求快，做好伸展運動才是王道！不僅是打掃，從事任何活動以前，都應該要做好暖身動作，並且不要長時間維持同一個姿勢，記得要多站起來動一動，才能大痛化小、小痛化無，開心過好年。

 

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原始發佈日期： 一月 15, 2020, 更新日期： 七月 23, 2021

https://blog.worldgymtaiwan.com/disease-prevention-flexibility-and-stretching-tips

 

懷孕期間，經常水腫、抽筋，全身不舒服脾氣當然會變得暴躁，別讓孕期間的不適感影響到自己心情和寶寶的成長，這7個孕婦運動訓練動作，快學起來幫助自己度過舒適美好的孕期吧！

 

傳統的觀念認為，懷孕期間不要有大動作，吃一堆食補是最好，但這可能會導致體重過重，甚至引發影響寶寶發展、高血壓、妊娠，所以

要維持母體和寶貝的健康，吃得多不如吃得巧，並且有規律的運動很重要，增加肌力不只能讓生產過程更順利，更有助於減少媽媽們擔心的「產後身材回不來」的情況喔！

懷孕期間運動有什麼好處呢？

1. 降低懷孕併發症的風險
   ，運期間執行健身計畫的女性，比完全不運動的媽媽，罹患妊娠糖尿病的風險更小，並且，寶寶體重過重的機率下降，減少了不在計劃內的剖腹產發生機會。
2. 改善心情
   女性在懷孕期間，更容易遭受憂鬱的困擾，透過運動可以，有助於減少壓力和焦慮。
3. 緩解背部和骨盆疼痛
   寶寶在媽媽肚子裡逐漸成長，也會慢慢增加腰部、背部和骨盆的壓力，利用阻力訓練可以加強的肌力，而伸展運動更可以幫助舒緩抽筋和不舒服的感覺。

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4. 提升體力
   懷孕期間媽媽們容易感覺「愛睏」，經常稍微動一下就覺得精疲力盡，除了體力不佳之外，也有可能是身體活動不足（動太少啦）的原因，透過定期運動，或是經常散步、做瑜珈…等，有助於增加體力，減少隨時昏昏欲睡的問題。
5. 改善睡眠品質不良問題
   對很多孕婦來說要好好地睡一覺很困難，半夜經常因為抽筋痛醒，而運動可以有效的改善抽筋的問題，幫助提升睡眠品質，但是別在睡前才做訓練喔！這可能會讓你感到更亢奮而睡不著。

 

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運動前小提醒，在做所有動作之前，一定要先暖身讓身體先熱起來，比較不容易出現運動傷害喔！

孕婦運動 伸展7動作

1.大腿後側伸展

《動作》

(1)起始位置在瑜珈墊上採仰躺姿，吸氣預備，吐氣時抬起雙腳，讓小腿和地板呈現平行。
(2)右腿跨到左大腿上，右手從兩腿間的縫隙穿過去，和左手食指緊扣。
(3)將左腳往上抬高，吐氣時將腳掌往內勾，吸氣時把腳掌往上延伸，重複4次之後再換腳。

小提醒：可以拿一個小毛巾墊在脖子底下，或是放在腰部的後方。

 

2.下肢伸展

《動作》

1. 起始動作採四足跪姿，雙手的位置放在肩膀的正下方，膝蓋的位置在臀部的正下方，視線放在前方45度腳的位置。
2. 身體穩定之後，慢慢將右腿往後延伸，注意腰部不能凹陷，背部要維持平直。
3. 右腳慢慢畫圈，做4～8圈後再換腳，過程中記得保持正常的呼吸節奏。

小提醒：在動作過程中，腰背要保持一直線，但若是月份比較大的媽咪，會有一點點凹陷沒關係，盡量保持就可以囉！

 

3.蝴蝶式

《動作》

1. 起始動作採坐姿，雙腳腳底相對，保持背部體線一直線。
2. 將右手輕放在左邊頭頂，一邊吐氣邊慢慢把頭部往右邊移動，吸氣，再換邊動作。

小提醒：腳底相對時如果覺得腹部會卡卡的，可以把腳掌往前延伸，讓雙腳呈現鑽石的形狀。

 

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4.腿部伸展

《動作》

1. 起始位置採坐姿，雙腿盤腿之後，將右腳往前延伸，保持背部挺直，不彎腰駝背。
2. 吐氣時，右手抓住右腳腳尖，吸氣，吐氣時雙手往上延伸，停頓一下慢慢回來，再換邊動作。

 

5.膝蓋開合

《動作》

1. 起始位置採側躺姿，雙腳併攏微微屈膝，一隻手撐住頭部，另一隻手輕放在胸前保持身體平衡，眼睛看向膝蓋位置。
2. 吐氣時，大腿往上打開，腳尖不離開小腿，停頓一下再慢慢回來，建議做8下後，再換邊動作。

小提醒：動作過程中覺得身體比較不穩定，可以拿一條小毛巾墊在胸口靠近腋下的地方，幫助全身穩定。

 

6.大腿肌力訓練

《動作》

1. 起始位置採側躺姿，雙腳併攏微微屈膝，一隻手撐住頭部，另一隻手輕放在胸前保持身體平衡，眼睛看向膝蓋位置。
2. 吐氣時將上腿伸直，眼睛看向腳尖的位置，再慢慢向上抬起，停頓一下再回到起始位置，建議重複4～8次後，再換邊動作。

 

7.收操

《動作》

1. 起始動作採站姿，雙腳打開略比肩寬，雙手向外向上畫圓，同時雙腿微微下蹲，接著雙手向外向下畫圓，並且微蹲，重複動作。

 

以前不常做訓練，那懷孕是你建立運動習慣的好機會，還可以透過健身重新和自己的身體相處，當然，過程中必須量力而為，若不確定哪些動作適合，可以詢問醫生或專業教練喔！希望各位孕媽咪們都有一個美好的孕程。

 

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原始發佈日期： 七月 5, 2020, 更新日期： 十月 17, 2022

https://blog.worldgymtaiwan.com/women-health-seven-exercises-for-pregnant-women

 

現代人不只追求健康瘦，而是追求曲線美，也因此越來越多人、成為「健友」；但健身運動的同時，暖身跟放鬆也很重要，才不會出現骨盆底肌筋膜炎，引起下腹痛、頻尿…等症狀。

 

骨盆底肌筋膜炎是常見、但常常沒被診斷出來的病症，尤其好發在女性，嚴重的話，會影響病人的生活品質及工作表現，甚至是與伴侶的親密關係，都可能受影響。

 

下腹痛 請勿輕忽！

膀胱發炎、便祕、骨盆腔發炎…等症狀，除了會引起下腹痛與頻尿，同時也會伴隨骨盆底肌筋膜炎的發生。會出現骨盆底肌筋膜炎症狀，原因來自不當使用骨盆底肌群，造成肌肉僵硬、功能失調、缺氧缺血…等症狀，也有可能會引起，甚至是性交疼痛，在生活各方面會受到影響。

 

骨盆底肌筋膜炎 如何解決？

多數患者，在症狀出現初期，為減緩身體不適，會自行到藥局買成藥來吃，但這樣治標不治本、甚至會讓病情加劇；因此建議，有任何病痛，應先就醫，再進行後續物理治療。

 

1.看醫生

花蓮慈濟醫院婦產科龐渂醛醫師表示，女性骨盆底肌肉筋膜發炎，在婦科內診觸動骨盆底肌筋膜時會出現結節性痛點，是病症的重要臨床表現。最好的方式、還是看醫生，才能找出問題的癥結點。

 

2.熱療

可以準備電熱毯，在看電視或開車時可以使用。狀況許可的話，也可以。

 

3.用按摩球放鬆

治療以放鬆骨盆底肌肉和促進血液循環為主，可以使用按摩球，趴在瑜珈墊上，按摩髂腰肌前後兩端。

 

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你是骨盆底肌筋膜炎高風險族群嗎？自我檢查！

運動前後沒暖身放鬆，容易造成骨盆底肌肉受傷；另外，平時生活中的一些壞習慣，也是造成甚或加重疾病發生的原因。而女性相較於男性，更是特別容易罹病。

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1.重訓前後沒暖身及放鬆

健身運動風氣盛行，審美觀也慢慢開始追求歐美體態，，開始練、、重訓…等運動，但卻忽略運動前的暖身、運動後的放鬆，過度使用骨盆底肌肉，讓骨盆底肌肉過於緊繃，而導致慢性發炎。想避免，還是要注重暖身及放鬆，不偷懶，才能讓身體保持最佳狀態。

 

2.愛翹腳

翹腳，被歸類為不良姿勢，會導致臀肌兩側受力不平均，容易產生駝背、身體痠痛，也會造成骨盆歪斜、關節發炎、椎間盤突出…等問題。骨科醫生建議翹腳的姿勢不要超過十分鐘，翹腳時也不要讓兩腿交叉過緊，當然最好還是保持正確坐姿，避免對身體造成傷害。

 

3.久坐久站

，長時間坐或站，沒有起來走走運動、伸展身體，加上坐姿、站姿不良，也可能會造成筋膜組織受損、發炎。

 

4.

骨盆底肌肉是承載所有臟器的壓力，而懷孕時加上胎兒的重量，或是生產後導致的撕裂傷，可能會導致肌肉僵硬，引起骨盆底肌筋膜炎。

 

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雖然女性好發的比例比男性高，約為10:1，比例較為懸殊，主要是因為男性的肌力比女性大，跟女性比，比較不容易有肌肉疲勞的情況產生，但這並不代表男性不會有骨盆底肌筋膜炎的問題發生，不能輕忽。

 

所以，千萬不要覺得，運動前後沒有暖身放鬆、沒有關係，是身體肌肉來說是「有關係」的！一定要記得，暖身跟放鬆、很重要，能避免讓身體肌肉過於疲累；同時，戒掉壞習慣，包括：不要翹腳，又或者培養好的生活習慣，例如：平時上班需要久坐，要記得最少一個小時要起來動一動，不讓身體太過僵硬。如果真的有下腹痛、頻尿、腰酸背痛…等症狀，先別急著自己買藥來吃，還是要及早看醫生治療，尋求專業、對症下藥。

 

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原始發佈日期： 十月 2, 2020, 更新日期： 八月 20, 2021

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皮拉提斯不只能雕塑線條，更可以幫助伸展、放鬆和姿勢矯正，打了一整天電腦或做了一堆家務後，覺得渾身緊繃不舒服嗎？渱棠老師教你3個動作，從雙腿到手臂，讓全身都放～輕～鬆～

 

愛運動、健身的你，平常除了做有氧、重訓，伸展也是非常重要的喔！讓肌肉充分的放鬆，不只能減緩的症狀，還可以讓身體線條更好看。馬上有請渱棠老師教大家3個伸展的動作吧！

 

皮拉提斯伸展3式 放鬆你的身心靈

1.束腳式

《動作》

1. 坐在瑜珈墊上，讓腳掌對著腳掌，讓兩個坐骨都穩穩地坐在地板上。
2. 盡量把脊椎拉長，感覺頭頂有一條線把你拎著，肩膀不聳肩，吸氣預備，吐氣時，把身體慢慢的往前放。
3. 繼續吸氣拉長脊椎，吐氣身體往前，直到整個背是放鬆的，停頓3～5個呼吸，再慢慢回到坐姿。

小提醒：如果下背比較緊繃，可以在臀部墊一個毛巾，或是雙腳往前延伸一些些喔！

 

2.坐姿單腿前彎

《動作》

1. 坐在瑜珈墊上，拉長脊椎，一隻腳自然向內彎曲，另一隻腳伸直，腳掌往內勾。臀部穩穩地坐在地板上，身體不歪斜。
2. 吸氣預備，吐氣時讓腹部慢慢靠近腿部，肩膀不聳肩，雙手自然垂放在身體兩側，掌心朝向天花板，停留3～5個呼吸後，慢慢捲起上半身，再換腳動作。

小提醒：下背比較緊的人，伸直腳可以把膝蓋微微的彎曲。

 

3.趴姿手臂伸展

《動作》

1. 趴在瑜珈墊的最左邊，把右手水平往外延伸，左手手掌撐在胸口旁邊，左腳膝蓋彎曲並提離開地板。
2. 吸氣預備，吐氣時身體往右邊翻過去，讓左腳腳掌踩穩地板，並將毛巾墊在右耳下方支撐頭部。
3. 想要有更多伸展，可以把撐在胸口旁的那隻手往上、往另一側延伸，讓雙手互扣；強度想再高一點，可以讓兩個手掌掌心貼地；覺得這樣還不夠，可以讓雙腳都屈膝踩地，這時候若覺得頸椎不舒服，可以把耳朵提離開毛巾一些些，但是沒有抬下巴！
4. 停留3～5個呼吸後，把左手放回胸口旁的地板上，身體再緩慢的回正，接著換邊重複動作。

 

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伸展的重要性你知道嗎？

大多數人去運動、上健身房，通常不會花太多時間在暖身或拉筋上，你是否也經常忽略伸展呢？但其實它非常重要，除了柔軟度（Flexibility）是10大體適能元素的原因之外，對於改善關節活動度、減少運動傷害，甚至促進副交感神經活動都有幫助，可以說是「伸展做得好，身體心情自然好」。

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而伸展還可以再細分為運動前熱身、運動後放鬆、動態伸展…等3種方式。

1.

尤其是最近天氣變冷了，體內的肌肉、筋腱也都會比較緊繃，所以運動前的「暖機」特別重要，能夠幫助避免肌肉、韌帶拉傷…問題，更可以加強反射神經，讓接下來的訓練獲得更好的運動表現喔！

 

2.

劇烈運動之後，通常不會馬上感覺到痠痛，而是經過數小時，痠痛感才會慢慢找上門，這時候可以多利用伸展動作來舒緩不適，對於恢復體力和增加下次訓練的運動表現都有幫助喔！

 

3.動態伸展

動態伸展通常會建議在簡單的運動前暖身後，再進行10分鐘左右的動作，例如：開合跳、來回跑、高抬腿跑…等，目的是提高心率、肌肉溫度、促進血液循環，使肌肉更安全、有效的伸展開來，告訴身體「該準備迎接接下來的挑戰」。

 

經常覺得自己處於緊繃的狀態嗎？不妨嘗試每天花10～15分鐘的時間，好好的用皮拉提斯伸展動作，放鬆一下，趕走身體的勞累，也帶走心靈的壓力吧

 

延伸閱讀

 

有任何動作上的問題，歡迎在下方留言給我們，老師會為大家解答喔！

 

原始發佈日期： 十一月 1, 2020, 更新日期： 七月 6, 2021

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筋骨毛病一直好不了？建議你透過伸展運動緩滿拉長身體各部位肌肉、肌腱和韌帶…等，幫助增加關節靈活度、減少傷害和疲勞的機會，看到這篇有福啦！現在教你17個伸展動作，在家幫自己放鬆身心靈。

 

靈活度是讓身手更加敏捷強壯的關鍵，伸展尤其是搭配深層呼吸，例如有助於提升行動靈活度（讓關節發揮最大潛力）和延展性（肌肉和結締組織讓關節運動的程度）。另外，想當然同時也能訓練到你的肌肉。

因此，以下是小編結合了伸展運動和瑜珈，打造你能每日練習的活絡全身（生理+心理）運動菜單。

有一點要特別注意，開始前一定要先暖身。只需要幾分鐘就好，像是、高抬腿、臀踢…等，都能促進血液循環讓肌肉處於備戰狀態，如此一來，接下來的運動效果會更好。保證當你做完後，一定會感覺自己變得更強壯、更放鬆且全身通透。

17招伸展運動

1.貓牛式

《動作》

1. 開始先四肢著地，雙手位於肩膀下方、膝蓋在臀部下方。
2. 吸氣，脊椎彎曲讓腹部往下壓，臉部和尾椎朝上（牛式）。
3. 接著，吐氣， 雙手膝蓋出力腹部向上，脊椎弓起，下巴向胸口內縮（貓式）這樣算1次，重複3～5次。

小提醒：做牛式時鎖骨要打開；做貓式時感覺到後頸延伸。

 

2.飛機式

《動作》

1. 臉朝地面趴下、雙腿伸直、手臂放兩側、掌心朝下。
2. 吸氣，肩膀向後縮，盡量將胸口、手臂和雙腿抬高，脖子伸長。
3. 維持這個姿勢一下下，再回到原位。這樣算1次，重複3～5次。

小提醒：手指向後延伸能幫助胸口伸展。

 

3. 斜三角式

《動作》

1. 以棒式開始，手腕位於手肘下方，身體打直，核心用力。接著右膝朝向胸口，右腿滑到左手外側，身體保持平衡。
2. 左手向天花板舉高，軀幹順著側轉，臉面向伸出的腿。
3. 深呼吸然後回到原來的棒式姿勢，換邊重複，這樣算1次，共做3～5次。

 

4.蜥蜴式

《動作》

1. 以低弓箭步開始，右腳在右手外側，左腿往後伸直。脊椎延伸、核心用力，慢慢將身體壓低、前臂放於地面。
2. 深呼吸5～8次， 每次吐氣都讓臀部放鬆。用手撐起身體回到低弓箭步姿勢，這樣算1次，重複3次。

小提醒：膝蓋微微向地面壓低有助於緩和動作。

 

5.前屈寬彎折

《動作》

1. 雙腳微寬於肩膀站立，且保持平行。
2. 穩住臀部，身體向下彎曲至大腿前方，頭部放鬆，重心放在膝蓋，讓後腿伸展。
3. 深呼吸幾次，再回到原來站姿，這樣算1次，重複3～5次。

 

6.低弓箭步轉身

《動作》

1. 以低弓箭步開始，左腳在前位於雙手中間，右腿向後延伸。
2. 左手向上抬起高過頭部，軀幹順著側轉。
3. 深呼吸幾次，回到低弓箭步再換邊重複，這樣算1次，重複3～5次。

小提醒：後腿出力，另一隻手於地面支撐。

 

7.坐式前屈

《動作》

1. 以坐姿開始，雙腿伸直併在一起，腳尖朝上，手臂舉高向上延伸。
2. 接著重心放在臀部，身體向前彎曲壓在腿上，手抱小腿、腳踝或腳。
3. 深呼吸幾次然後放鬆回到原位，這樣算1次，重複3～5次。

小提醒：如果需要的話，一開始膝蓋可以微彎。肩膀保持離開耳朵。

 

8.畫4字

《動作》

1. 背部朝地面躺下，膝蓋彎曲呈90度，雙腳懸在空中。
2. 將右腳踝放置左大腿（膝蓋上面），雙手抱大腿互扣。
3. 吐氣，將左膝壓向胸口，感覺臀部和大腿肌打開，深呼吸幾次，然後換邊重複， 這樣算1次，重複3次。

 

9. 狗趴式

《動作》

1. 以嬰兒式開始，臀部位於膝蓋上方，額頭靠向地面，手臂伸直放在墊上。
2. 臉部向前看，手朝墊子前緣走，臀部離開膝蓋。
3. 持續動作直到臀部向天花板抬高、胸口貼於地面，最後回到原來姿勢，這樣算1次，重複3～5次。

小提醒：控制肋骨和腹部，延伸脊椎。

 

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10.雙手互扣前屈

《動作》

1. 雙腳微微寬於臀部站立，雙手於背後方互扣，手臂打直。
2. 手向上抬離背部，身體往前向地板彎曲，鎖骨打開，身體向腿部彎摺，手臂伸直高過頭。頭部放鬆貼向膝蓋。
3. 深呼吸幾次，然後放鬆回到原來站姿，這樣算1次，重複3～5次。

 

11.一字伸展

《動作》

1. 雙腿盡量張開，向兩側伸直。
2. 脊椎打直，用手往前走幾步，前臂放在前方地上，頭向前彎，深呼吸幾次，手再走回原位，這樣算1次，重複3～5次。

 

12.側彎

《動作》

1. 雙腳微微寬於臀部站立且平行，手臂舉高過頭互扣。
2. 吸氣，身體向左邊彎曲伸展，深呼吸幾次，接著回到原位，換邊重複，這樣算1次，重複3次。

小提醒：軀幹向兩側伸展時， 臀部保持穩定，臉部朝前。

 

13.肩轉

《動作》

1. 雙腳微微寬於臀部站立， 肩膀向耳朵弓起，往後轉，這樣算1次，重複10次。

 

14.頭轉

《動作》

1. 雙腳微微寬於臀部站立，依順時針方向，下巴向胸口內縮，旋轉頭部，右耳帶過右肩，頭往後繞，接著左耳帶過左肩，下巴回到原位時停止，這樣算一次，重複10次，換方向再重複10次。

 

15.畫8字

《動作》

1. 雙腳微微寬於臀部站立，食指交扣位於胸前。
2. 手腕畫8字轉動，這樣算1次，重複10次，換方向再重複10次。

小提醒：這個動作有助於舒緩因為長時間打字、滑手機而酸痛的手腕和緊繃的前臂。

 

16.前臂伸展

《動作》

1. 站立姿勢，雙臂伸直與肩膀同高，掌心朝上。接著，右手壓左手，左手手指朝地面向。
2. 維持姿勢深呼吸五次，換邊重複。這樣算1次，重複3次。

小提醒：這個動作有助於舒緩因為長時間打字、滑手機而酸痛的手腕和緊繃的前臂。

 

17.寬蹲壓肩

《動作》

1. 雙腳寬於肩膀站立，腳尖朝外（膝蓋與腳尖同方向），手臂放兩側，雙腿彎曲往下蹲，直到大腿與地面平行。
2. 手放膝蓋上，右手出力右肩膀往前方下壓，身體跟著轉臉看左膝方向。
3. 維持姿勢深呼吸五次，回到原來位置換邊重複，這樣算1次，重複3～5次。

小提醒：轉身時膝蓋不要跟著往內轉。

 

以上動作挑選5～10個，一輪做完為一組，每天做兩組，運動效果會更好喔！

動作都學起來了嗎？別光看，要身體力行對健康才有幫助啊！建議大家每天挑選3～5個動作，下班後、睡覺前做讓緊繃的肌肉放鬆，長期下來有助於改善痠痛…等問題喔！

 

點我

 

本文轉載自  網站

 

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原始發佈日期： 二月 21, 2021, 更新日期： 七月 6, 2021

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肌肉過度使用、姿勢不良…等都可能會造成肌肉緊繃，導致身體痠痛、肌肉僵硬，甚至增生骨刺。放鬆肌肉就得放鬆筋膜。常見這4種筋膜放鬆的方法一次看，挑選最適合你的肌肉保健方法。

 

先來腦筋動一動，請問「做重訓的哥哥和肌力不足的奶奶，誰需要做筋膜放鬆？」答案是「都需要」，因為造成筋膜緊繃的原因，除了運動讓肌肉微創傷後產生的疤痕粘黏，也包含：肌肉無力、固定反覆動作和姿勢不良…等，所以別再認為筋膜放鬆是運動後才需要做的事情囉！

你可能會問，動作是肌肉在做，筋膜跑來湊什麼熱鬧，往下看馬上為你解惑啦！

肌肉與筋膜的關係

筋膜的種類有很多，例如：內臟筋膜、肌肉筋膜、肌腱韌帶…等都在筋膜的範疇裡，其中最容易出現疼痛的就是肌筋膜了。

肌筋膜則層層包覆在肌肉外面，不論你做什麼動作都會牽扯到筋膜，甚至有些肌肉的終點直接和筋膜相連，例如：胸腰筋膜與闊背肌和臀肌相連，因此肌肉收縮的力量就會直接導入筋膜中。

 

再加上，筋膜內有很多感覺受器，當他們感覺到不正常的刺激，例如：筋膜破裂或慢性發炎時，就會讓筋膜更緊繃、更不舒服，所以最重要的是不要忽視身體感覺，當肌肉感覺到緊繃或疼痛了，就應該找出原因並適度的做筋膜放鬆。

什麼是筋膜放鬆？

肌肉中有一種受器就做高爾肌鍵感受器（GTOs），當我們利用滾筒、網球…等工具把壓力施加在肌肉組織上時，GTOs就會把「肌肉上有壓力」的訊號傳到大腦，而腦袋接收後就會知道該放鬆以預防肌肉斷裂。

另外，對肌肉施壓一段時間，會造成該部位的血流暫時停止供應，當壓力釋放之後，血液就會補償性的灌入，增加局血液循環，這個動作同時也可以把體內廢物和產生疼痛的物質代謝出去，達到紓緩疼痛的效果。

延伸閱讀

 

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筋膜拉警報時，你可以用這4種方法來放鬆。

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4種筋膜放鬆方式

1.滾筒

滾筒是筋膜放鬆常見也好入手的器材之一，當你找到痠痛的「點」，應該要停留並且持續進行施壓，每個肌群大約停30～60秒的時間，並記得過程中配合呼吸，因為緩慢、深層的呼吸有助於平靜神經系統，幫助放鬆激痛點喔！

 

初學者建議先用沒有紋路的泡棉滾筒，就能有初步的放鬆效果，當你的身體習慣這樣的強度後，可以再選擇有特殊紋路的滾筒，例如：狼牙棒，或接下來要介紹的花生球。

延伸閱讀

2.按摩球、花生球

按摩球和花生球雖然刺激面積小，但卻能讓肌肉獲得更大、更深層的刺激，所以比較推薦給非新手的使用者。

使用方法其實和滾筒大同小異，都是利用定點施壓，來達到放鬆效果，每個部位建議按摩30～60秒，你可以靠著牆壁使用，感受會小一些，若需要強一點的力道，可以躺在地上用體重去加強。

 

3.筋膜槍

筋膜槍是近幾年很紅的放鬆工具，因為和滾筒、花生球相比較沒有場域限制，還可以變換槍頭改變刺激的強度，不過筋膜槍是利用震動的方式，把力量從表皮打到筋膜，所以操作的力道一定要控制好，不要過度按壓，並且隨著肌肉紋理移動，否則可能會讓表皮組織出現喔！所以建議用筋膜槍放鬆時，以大肌肉為主，例如：大腿前側、小腿後側、臀肌…等，避免用在肌肉層比較薄的地方，就可以減少瘀青問題囉！

筋膜槍正確使用方法怎麼做？Gary教官告訴你

4.筋膜刀

筋膜刀大多是用醫療等級不銹鋼的無縫隙材質製造的，根據適合的使用部位有不同的形狀，像彎月刀、海豚刀…等，筋膜刀的特點在於除了有放鬆的效果之外，還能幫助筋膜還原，例如當筋膜鎖在過於拉長的位置，筋膜刀可以切斷組織間的沾黏，讓筋膜回到原本的長度。

使用筋膜刀時，注意不要塗太多乳液或精油，避免讓你只是在皮膚表層來回刮，而沒有辦法真正放鬆的筋膜。

 

筋膜放鬆的確可以舒緩因為運動、久坐帶來的痠痛問題，但若是不舒服的感覺一直沒有解決，還是建議盡快尋求專業醫生或復健師的幫助喔！

文章資料參考來源

 

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原始發佈日期： 四月 18, 2021, 更新日期： 二月 1, 2023

https://blog.worldgymtaiwan.com/4-ways-to-release-your-fascia

 

孕婦運動不只是為了不只是為了產後能恢復身材，更重要的是能幫助媽媽的生理和心理在孕期中可以更加舒適，母親身體好、心情家，對寶寶的發育和成長來說也相對更有幫助喔！

 

現在對於孕婦的健康觀念更為重視，除了運動之外，也不建議媽媽們孕期過重，因為增加的重量，或許不是胖到寶寶，媽媽們在生產後，反而要花更多的心力去面對增加的體重。所以在孕期期間，若身體允許的話，最好還是要多活動，能負荷的話也可以養成運動習慣。

當然，還是要提醒大家，或許現在看多了藝人、網美在生產後都好像能迅速瘦下來，而對自己產後的身材恢復有相當大的壓力，但畢竟產後要面對與寶寶、老公之間的磨合，還是要花很多的時間與精力，可以照著自己的步調，一步一步來，慢慢回到自己滿意的狀態。

本集Podcast 邀請到奇妮孕哺的行銷公關Ariel來和我們分享，雖說現在孕婦運動是主流趨勢，但基本上還是要看個人的體質狀況，建議在運動前詢問醫師的指示，避免身體有症狀，像是有流產症狀需要安胎、子宮閉鎖不全…等問題。大家一定會有許多孕婦運動的問題，Ariel也一一為大家解答！

關於孕婦運動最多人想問的是…

1. 懷孕可以做哪些運動
   依照自己體力可以去選擇不同的運動，Ariel在懷第二胎的時候，選擇了游泳，除了在水中浮力大、身體負擔較小之外，游泳也是很好的有氧運動；另外也可以選擇皮拉提斯或是瑜珈，而近年重訓也非常盛行，只要在自己可以負擔的範圍，重量訓練來維持肌力也是很好的選擇。如果身體較無法負荷，但又想多的活動的話，最簡單的爬樓梯，也可以幫助媽媽更順產。
2. 孕婦運動一定要選擇專用運動服嗎
   當然不一定要選擇孕婦專用的運動服，可以選擇自己穿著舒適的服裝去運動，但會有孕婦運動服的設計，就是針對媽媽的孕肚，能有更好的支撐及包覆，尤其是到後期肚子會越來越大，若穿一般褲子可能會感覺腹部卡卡的，而運動內衣除了方便運動外，現在也設計成可以運動、哺乳兩用，媽媽們可以針對自己的需求去選擇。
3. 凱格爾運動有用嗎
   到了懷孕後期，會因為胎兒壓迫到膀胱，導致媽媽們很容易漏尿，而上手度很高，產後持續運動，也能改善漏尿問題，更能促進血液循環，只要躺在床上就能運動，更沒有理由放棄。

抽筋幾乎是每個孕婦都會遇到的問題，別讓孕期不適影響到自己的心情，4個腿部學起來，幫助舒緩孕中的不舒服。

4個孕婦伸展運動緩解不適

1.大腿後側伸展
《動作》
(1)起始位置在瑜珈墊上採仰躺姿，吸氣預備，吐氣時抬起雙腳，讓小腿和地板呈現平行。
(2)右腿跨到左大腿上，右手從兩腿間的縫隙穿過去，和左手食指緊扣。
(3)將左腳往上抬高，吐氣時將腳掌往內勾，吸氣時把腳掌往上延伸，重複4次之後再換腳。
小提醒：可以拿一個小毛巾墊在脖子底下，或是放在腰部的後方。

 

2.下肢伸展
《動作》
(1)起始動作採四足跪姿，雙手的位置放在肩膀的正下方，膝蓋的位置在臀部的正下方，視線放在前方45度腳的位置。
(2)身體穩定之後，慢慢將右腿往後延伸，注意腰部不能凹陷，背部要維持平直。
(3)右腳慢慢畫圈，做4～8圈後再換腳，過程中記得保持正常的呼吸節奏。
小提醒：在動作過程中，腰背要保持一直線，但若是月份比較大的媽咪，會有一點點凹陷沒關係，盡量保持就可以囉！

局部塑身有效嗎？醫美最夯午休體雕，躺著就能改善胖肚、肥腰醫洗臉 把粉刺吸出來！讓臉更光滑！最新魔滴隆乳技術,案例分享自體脂肪、果凍矽膠、絨毛面和光滑面，隆乳,常見醫美問題-杏仁酸QA現在想要透過醫美的方式瘦臉,一般都會選擇整形外科手術或是微整形,淚溝顯疲憊老態，想知道該如何去除還你好氣色呢?瘦臉激推睡前二步驟,讓你輕鬆擁有瓜子臉!找回青春緊緻小臉,電波拉皮施打經驗分享晶亮瓷微調鼻子、下巴好自然,打造上相V臉明星保養的新祕密,施打美白針改善六大皮膚暗沉問題!消脂針成為新一代局部雕塑利器!肉毒桿菌是一種從細菌的分泌物，經高科技純化萃取的蛋白質。跟前一代CPT電波同樣為經過美國FDA認可的非入侵性療程。退化性關節炎施打玻尿酸真的有用嗎?你所不知道的神奇功效!霧眉飄眉差別在哪?哪一個看起來比較自然?想要做迷你小切口的割雙眼皮手術，微整型隆鼻微晶瓷玻尿酸哪個持久性好?施打前停看聽!!知名藝人也愛童顏針,不藏私大公開!!

 

3.蝴蝶式
《動作》
(1)起始動作採坐姿，雙腳腳底相對，保持背部體線一直線。
(2)將右手輕放在左邊頭頂，一邊吐氣邊慢慢把頭部往右邊移動，吸氣，再換邊動作。
小提醒：腳底相對時如果覺得腹部會卡卡的，可以把腳掌往前延伸，讓雙腳呈現鑽石的形狀。

 

4.腿部伸展
《動作》
(1)起始位置採坐姿，雙腿盤腿之後，將右腳往前延伸，保持背部挺直，不彎腰駝背。
(2)吐氣時，右手抓住右腳腳尖，吸氣，吐氣時雙手往上延伸，停頓一下慢慢回來，再換邊動作。

 

 

孕期運動除了可以控制體重之外，也能改善孕期的不適、縮短產程時間，對於愛美的媽媽們來說，還能促進新陳代謝、保持皮膚彈性，但孕期運動一定要隨時注意自己的身體狀況，若有身體不適，就要馬上休息，如果不確定自己在孕期適不適合運動，建議還是先詢問過醫師比較保險唷！

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原始發佈日期： 七月 27, 2021, 更新日期： 十月 3, 2022

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伸展運動非常重要，柔軟度甚至被列為體適能的五大要素之一，可以確保身體能夠在整個活動範圍內移動而不會僵硬和疼痛，關節活動範圍大，協調性及靈活度就會好，肌肉比較不容易受傷，運動傷害也可以降低，因此不管你喜歡從事有氧運動還是重量訓練，都應該重視伸展運動。

一般人可能會認為花時間在鍛煉都很難了，更不用說伸展運動了，但是大多數有氧運動和阻力訓練後都會使你的肌肉繃緊，這就是為什麼定期伸展以保持身體正常運轉很重要。柔軟度對於預防傷害，通過移動範圍產生力量以及恢復軟組織非常關鍵，與肌肉的張力和長度有關，是運動能力的一部分。

 

伸展運動最常見的類型

伸展運動有許多種，但是除非您是運動員，否則可以專注於其中兩種：靜態和動態。

 

1. 靜態拉伸
   所謂靜態拉伸是通過伸展，被拉長的肌肉在伸展狀態下，保持一段時間。當你逐漸伸展肌肉然後保持伸展時，你會激活肌肉末端高爾肌腱器 (Golgi Tendon Organs)的感覺受器。當受到刺激時，它們會引起肌肉放鬆。靜態伸展只會影響靜態柔軟度，它無助於動態運動時提高性能，這就是為什麼不應該在鍛煉之前進行靜態拉伸。確實，研究發現，靜態伸展實際上會阻礙你緊接的鍛煉過程中的表現，而且不會降低受傷的風險。
2. 動態伸展
   動態伸展是通過動態的動作來增加身體部位的活動幅度，重點是在關節的整個功能範圍內移動關節，並通常模擬運動或活動特定的動作。例如，跑者可能會衝刺和擺動大腿。動態伸展會影響動態柔軟度-它使你的肌肉處於活動狀態，這就是為什麼要在鍛煉之前進行動態伸展。

   在神經肌肉層面上，動態伸展會刺激稱為“肌肉紡錘(muscle spindles)”的感覺受體，它們位於肌肉的腹部（即中心）。受到刺激時，會發生兩件事：伸展的肌肉被告知收縮，而壓縮的肌肉被告知放鬆。因此，如果你用徒手雙腳深蹲而熱身，則可以通過開始伸展四頭肌來使腿筋放鬆。

   研究支持動態伸展運動的功效：2008年對近1900名女足球運動員進行的一項研究發現，量身定制的動態伸展運動的熱身程序不僅降低了整體受傷的風險，還降低了嚴重過度使用而受傷的特定風險。這很大程度上與動態柔軟度的提高有關。此外，血液循環和氧合程度也會增加，這使肌肉更有效地發揮作用。

以下幾個Pilates 伸展運動，幫助大家放鬆肌肉、舒壓身心又助眠。

 

伸展運動應該成為每個鍛煉計劃的組成部分。隨著年齡的增長，我們的身體自然會變得越來越不靈活，更容易受傷。但是，通過進行柔軟度訓練，我們可以使我們的身體更加靈巧和年輕。美國健身管理局ACE分享了每個人都需要花一些時間來伸展的十大理由。

 

延伸閱讀

 

伸展運動10大好處

1. 增加運動範圍
   降低肌肉僵硬並增加運動範圍，也可能減緩關節的退化。
2. 減少受傷風險
   柔軟的肌肉不太可能因輕微的劇烈運動而受傷，通過拉伸增加特定關節的運動範圍，也可以減少各種活動期間肌肉的阻力。
3. 幫助緩解運動後的疼痛感
   經過高強度的鍛煉後，伸展肌肉將使它們保持鬆弛狀態，並減輕其收縮和拉緊作用，而舒緩鍛煉後出現的酸痛和疼痛。
4. 改善姿勢
   伸展下背部，肩膀和胸部的肌肉將有助於保持背部更好的調整並改善姿勢。
5. 幫助減輕壓力
   伸展良好的肌肉可以減少緊張感，因此，你會感到壓力減輕，並。
6. 增強肌肉放鬆
   伸展會使肌肉放鬆，肌肉慣性的緊繃往往會切斷自己的循環，從而導致氧氣和必需營養素的缺乏。
7. 提高整體性能
   由於柔軟的關節需要較少的能量來進行較大範圍的運動，因此較柔軟的主體通過產生更節能的運動來改善整體性能，使日常工作更加輕鬆。
8. 為鍛煉應力做好準備
   運動前伸展可使肌肉鬆弛並抵抗即將受到的衝擊
9. 促進血液循環
   伸展運動可以增加肌肉和關節的血液供應，從而可以更好地輸送營養，並改善整個身體的血液循環。
10. 降低腰痛的風險
    附在骨盆上的大腿筋，臀部屈肌和肌肉的柔軟度減輕了腰椎的壓力，從而降低了腰痛的風險。

 

除了運動前後的伸展外，每周可以安排一次或兩次較長的課程進行伸展（例如瑜伽或功能性動作課程)，伸展前這些事項你一定要知道。

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伸展運動須知

1. 針對主要肌肉群
   伸展運動時，將注意力放在你要伸展的位置上，小腿、大腿、臀部、下背部、脖子、肩膀，還可以伸展你在工作或娛樂中經常使用的肌肉和關節。
2. 要先熱身
   寒冷時伸展肌肉會增加受傷的風險。走路時要輕輕按摩手臂以熱身，或者在低強度的情況下進行你喜歡的鍛煉3~5分鐘。如果你只有一次伸展的時間，請在運動後進行，因為當你的肌肉溫暖時更適合做伸展運動。當伸展時，請慢慢開始。
3. 保持每次伸展至少30秒鐘
   安全地拉長組織需要時間，保持伸展運動至少30秒，對於真正緊繃肌肉或有問題的地方要伸展60秒，然後在另一側重複拉伸。對於大多數肌肉群，單次伸展通常就足夠了。
4. 有疼痛感立即停止
   伸展運動時會感到肌肉緊繃。如果感到很痛，那就是太過頭了，退回到沒有任何疼痛的位置，然後保持伸展。
5. 放鬆
   放鬆並自由呼吸，伸展時不要憋氣。

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伸展運動在家就能做，知道了柔軟度的重要性後，把它加入你的訓練課表吧！

 

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本文轉載自  網站

原始發佈日期： 八月 30, 2021, 更新日期： 二月 1, 2023

https://blog.worldgymtaiwan.com/stretching-keeps-your-healthy

 

你有肩頸痠痛和滑鼠手的症頭嗎？沒錯，這都是上班族症頭，榜上有名的！想在年前加班潮隨時幫自己放鬆一下？ 學學這3招讓你立即舒緩。

英文有句〝Sitting is the new smoking.〞，指的就是上班族「久坐傷身」的文明病。每天坐在辦公桌前至少8個小時，長時間的久坐或是重複性的動作，都會造成肌肉的緊繃僵硬以及血液循環、代謝不佳…等問題，因此這裡酸、那裏痛，要是輕忽，就會如同抽菸般演變成慢性疾病。

上班族症頭排行榜，你中幾項?

上班族們辛苦了，但千萬不要忙到忽略自己的身體，我們挑出最常見的幾種病痛就當是給你的溫馨提醒，同場加映World Gym健身教官簡單又有效的舒展操3招，讓你隨時可以鬆一下!

 

1. 肩頸頂扣扣
   長時間盯著電腦而造成頭部略微前傾，背部拱起，不正確的姿勢日積月累就會形成「烏龜頸」，而上班族最常感受到的肩部僵硬緊繃，與後頸痠痛，甚至延伸到後腦杓會有隱隱發作的頭痛，都有可能是烏龜頸惹的禍。

2. 彎不回來滑鼠手
   上班族因使用鍵盤與滑鼠的姿勢，讓手臂與手腕長時間壓在桌子邊緣處，或久握滑鼠使肌肉持續緊繃施力，都會造成手腕局部血液循環不良，引起手麻僵硬…等不適感。

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3. 傳說中的腰痠其實是下背痛
   整日與辦公桌椅為伍，因為久坐或翹腳、駝背等不正確的坐姿，使身體的中線偏離、背部過度彎曲，造成身體失衡的重量壓迫到神經，長期累積成為下背的疼痛。

超簡單3招 隨時放鬆

1. 肩部舒緩操
   (1)將雙手指尖頂向肩膀、手肘向前並向兩側畫圓展開，反覆3-5次直到感覺舒適。
   

   (2)右手抓住座椅椅墊，左手將頭部往左側輕壓，眼睛看向右下方，進行肩頸部的伸展，結束後兩側互換。

2. 手部舒緩操
   找出手部痛點後，以另一手掌及指節按壓，接著手掌握拳簡單做上下、左右及旋轉動作，伸展並活化僵硬肌肉，放慢速度，反覆做10次直到感到舒適。

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3. 腰部舒緩操
   於座椅上坐直90度挺胸，吸氣彎腰向前傾、骨盆向後，雙手前伸延展；吐氣後雙手收回並坐回90度讓脊椎朝上延伸，反覆此動作3-5次。

 

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上班族注意！能走動就別一直坐著
上班族長時間盯著電腦或久坐，實難避免，但仍建議時時留心坐姿，建立每小時起身走動的習慣，可以是倒杯茶或是做做伸展運動，若能爬樓梯就少搭電梯，這些身體活動，會能讓僵硬緊繃的肌肉獲得適度放鬆，更能提振精神、增加專注力，讓你在舒緩身體不適的同時，朝提早下班之路前進！

 

參考資料來源

 

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原始發佈日期： 一月 26, 2022, 更新日期： 四月 21, 2022

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