肩頸痠痛按肩頸沒效!這招肌肉按摩 改善肩頸僵硬超有感

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肩頸痠痛和肩頸僵硬是很多人都問題,即使按摩或敲打肩頸,其實無法根本解決,不如伸展胸大肌和擴背肌,才能將肩膀前後肌肉不協調狀態加以調整,快速改善肩頸痠痛和肩頸僵硬。

 

斜方肌緊繃 造成肩頸僵硬元兇

日本物理治療師朴成煇指出,肩頸僵硬是起因於駝背和縮肩等不良姿勢,在這樣的姿勢之下,「肩胛骨」和脖子後側肌肉被拉往外側,肩膀被往前拉,手臂扭轉到內側;從脖子後側延伸到背部的「斜方肌」也被拉扯,導致血流受阻,就會讓肌肉變僵硬,也拉扯到神經,成為造成肩頸痠痛的真正原因。


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朴成煇強調,將姿勢調回正確的位置,就能確實發揮斜方肌原本該有的伸展與收縮功能,可改善血液循環,也不會壓迫到神經,如此一來就能消除僵硬和緊繃感。

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自我肌肉按摩 改善肩頸痠痛超有感

朴成煇建議,先自行確認從脖子左右兩邊延伸出來的斜方肌的狀態,看看左右哪邊比較緊。實務上的自我保健,要從較硬、較緊的那一邊開始做(可以的話,兩邊都做)。

 

首先,要先確實伸展胸膛上那塊胸大肌。接下來,伸展位於上背部的擴背肌,自覺拉到腋下時就停10秒鐘,回到原來的姿勢後,在不傷到肩膀的情況下慢慢把手放下。

 

最後,調整肩膀周圍的斜方肌,因為駝背、圓肩多是起因於肩膀前側和後側的肌肉柔軟度失衡,在執行時請想像讓兩邊的肩胛骨靠近。

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Step1 伸展胸大肌

面朝牆壁,將左手往斜上方伸出去,小指一側貼牆面;手貼著牆面,身體轉向後方,擴胸感受到疼痛的舒爽感時,停10秒。同樣地,把另一隻手往上舉,身體往後轉,停10秒,可將頭轉向相反的方向。做完後,身體轉回正面,在不傷到肩膀的情況下,慢慢把手放下。

看更多:

產後鬆弛  童顏針  皮膚鬆弛  

 

 

Step2 伸展擴背肌

左手往上方伸出去,小指貼著牆面和STEP1「伸展胸大肌」一樣,面朝牆壁,確實伸展腋下,感受到疼痛的舒爽感時,停10秒,同樣地,換另一隻手往上方伸出去,身體慢慢下沉,停10秒,身體慢慢下沉,並稍微向前傾。

 


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Step3 訓練肩膀周圍肌肉

雙手手心朝上,腋下夾緊,手心朝上,手肘彎曲,下手臂稍微往下,使上手臂和下手臂超過90度角,想像肩胛骨確實往中間靠近,雙臂從前往旁邊移動,做10次,記得縮下巴。

 

 

 

◎ 本文摘自/《1個人的超有感按摩:物理治療師圖解教學 1個動作從根源搞定全身痠痛》朴成煇 著
◎ 圖片來源/莫克文化.達志影像/shutterstock提供


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膝關節炎特效藥!5運動護膝超有效 穩定膝蓋不受傷

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膝關節炎會造成膝蓋痛、不能走,其實預防膝關節炎的特效藥就是運動,提供5種護膝運動,可增強膝關節穩定性及肌力,改善膝蓋健康。

 

3肌力運動 穩定膝關節

物理治療師葉懿昕表示,運動是膝關節炎的「特效藥」,穩定膝關節要優先鍛鍊股四頭肌、腿後腱肌群、小腿肌及臀部肌群,能夠有效提供膝蓋支撐和保護,提供適合在家練習的「空中甜甜圈」、「驢子踢」護膝運動。


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空中甜甜圈

空中甜甜圈運動的動作很簡單,可以在家中進行,對於膝蓋較不穩定的人來說,可以訓練腿部的穩定性和肌肉的控制力。

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首先,需要一個彈力帶。躺在地上,將彈力帶固定在腳背上;接著,將其中一隻腳伸直,腳板勾起來,並在空中畫出一個大圈,可以變化畫圈的大小,來調整訓練強度,畫大圈會能訓練到更多的肌肉群,畫小圈則可以訓練到精確的關節控制。畫圈時,要記得讓膝蓋和腳尖始終指向同一方向,避免內外翻轉,才可以降低受傷的風險。

 

▲空中甜甜圈運動。

 

驢子踢

驢子踢運動可訓練臀大肌和腹部,以及腿後腱肌群,對於前十字韌帶拉傷的恢復非常有幫助。

 

同樣需要一條彈力帶,可以幫助提起腿部,減輕部分肌肉的負擔。首先,四足跪姿,保持腹部收緊;接著,將一隻腳套上彈力帶,保持骨盆穩定,向斜後方踢出;呼吸要配合動作,腳跟向後抬起時吸氣,放下時呼氣,建議每做10次休息一下,約23組。


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▲驢子踢運動。

 

弓步蹲

復健科醫師侯鐘堡也提供一招「弓步蹲」運動,同樣可以促進膝關節健康。他說,弓步蹲為負重運動,可訓練前大腿、後大腿和臀部肌肉,有助穩定膝關節,特別適合喜歡騎自行車的人,可以增強平衡感和整體的肌肉力量,促進膝關節的健康。

 

進行弓步蹲時,雙腳呈弓箭步,腳尖朝同一方向;接著,進行垂直上下的蹲下、站起動作,蹲下時可稍微停留5秒。

看更多:

肌動減脂  瘦臉  法令紋

 

▲弓步蹲運動。

 


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2招膝蓋復健運動 預防運動傷害

葉懿昕表示,膝關節的穩定性不只需要肌力,還需要良好的神經肌肉控制及本體感覺,提供2招協調運動,幫助膝關節的恢復及預防運動傷害。

看更多:

 

單腿硬舉

單腿硬舉可增強膝蓋周圍的肌肉,並提升本體感覺與神經肌肉控制,特別適合於膝蓋手術後復健。

 

首先,身體站立,受傷的腿往前踩地,對側手扶持椅子保持平衡;進行動作時,保持腹部緊繃,膝蓋略為彎曲,將對側大腿往後抬高,進行單腿硬舉時,重點在於保持身體一直線,臀部、腹部和大腿都要用力,避免髖部內扣或扭轉,以免身體不穩而受傷。

 

▲單腿硬舉運動。

 


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螃蟹走路

螃蟹走路可增強臀中肌,改善膝蓋穩定性和協調性,有助於預防內側韌帶和半月板的磨損。

 

首先,準備一條彈力圈,坐著將彈力圈套在大腿上。站立後,雙腿並攏、腹部收緊;接著,雙腳往側邊打開,膝蓋微蹲再將雙腿併攏,重複此動作,注意蹲下時,膝蓋不要內扣。

 

▲螃蟹走路運動。

 

◎ 諮詢專家/葉懿昕物理治療師.侯鐘堡醫師

 

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葉子老師超慢跑怎麼做?超慢跑節拍器推薦?2024最新超慢跑攻略

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超慢跑教學來了,2024最新最完整超慢跑練習,《健康2.0》一次彙整葉子老師超慢跑、班長超慢跑、徐棟英超慢跑,並分享超慢跑好處、節拍器設定。

 

超慢跑是什麼?居家運動降血脂、血糖、防骨鬆、肌少症

超慢跑是溫和又有效的居家運動,不只不傷膝蓋,還能幫助身體維持最佳狀態,顧好血脂、血糖,睡得好、體力佳、改善行動力、預防骨鬆、肌少症,還可延緩失智,癌症病友也能練!


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超慢跑,顧名思義「超級慢的跑」,特色為步幅小、節奏快、強度低,一般初學建議原地超慢跑即可。步頻大約落在每分鐘180步,對於運動新手來說技術性低,並且簡單無壓力,較易維持長期的運動習慣。

 

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超慢跑的好處有哪些?5大好處助燃脂、逆轉脂肪

超慢跑好處有哪些?家醫科醫師林思妤表示,超慢跑的概念是2016年在日本的田中宏曉教授提出,能夠簡單、有效,且對身體不造成過度負擔。而一項刊登在《歐洲應用生理學雜誌》也發現,超慢跑可提升肌肉量。

 

  1. 燃脂、消耗熱量:同樣的速度之下,超慢跑比起走路可以多消耗兩倍的熱量。
  2. 降血壓、降血糖:慢跑具有降低血壓、血糖,增加高密度膽固醇,還可增強心肺功能,降低未來心血管疾病風險等優點。
  3. 預防肌少症:《歐洲應用生理學雜誌》研究顯示,對於骨骼、肌肉量較低的老年人來說,12周的超慢跑訓練很容易完成,而且能改善老年人的有氧能力、肌肉功能和肌肉組成。
  4. 促進運動表現:正確執行超慢跑,除了能夠減少體重、還能增進其他有氧運動的表現。
  5. 逆轉脂肪肝:長時間進行超慢跑可提升心肺功能,增加攝氧量,達到燃燒脂肪的效果,對減少內臟脂肪及逆轉脂肪肝有幫助。

看更多:

 

超慢跑教學:原地超慢跑最完整流程

超慢跑前、中、後該注意什麼?西園醫院體適能中心組長高祥傑分享最完整的超慢跑教學如下:

 

超慢跑教學1:事前預備事項

  1. 穿著運動服、運動鞋,如室內有軟墊不想穿鞋,建議要穿厚襪子保護足部,也能避免腳汗濕滑,並準備水和毛巾。
  2. 設定好節拍器與時間,180/分鐘,4 / 4拍。徐棟英則教練建議為180/分鐘,節律2拍。

 


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超慢跑教學2:運動時重點

  1. 注意身體姿勢,軀幹保持直立,雙臂自然下放擺動,慢跑時以「前腳掌」著地,著地後腳跟落下貼地,兩膝保持微彎有彈性成「ㄍ」字形,切記勿踮腳跑,避免小腿過度疲勞。
  2. 跑步過程中鼻吸嘴吐,保持順暢呼吸,室內環境注意通風。
  3. 運動中可多次補充少量水分。

 

超慢跑教學3:運動後注意事項

  1. 慢跑結束後記得伸展大腿前、後側與小腿肌肉。
  2. 伸展運動每動作停留至少30秒,反覆23次。
  3. 運動後補充300500c.c.水分。

 

網路上有許多超慢跑教學,除了徐棟英教練外,目前葉子老師超慢跑、班長超慢跑也非常有名,深受大家喜愛,這些人的超慢跑與一般超慢跑有什麼不同?像是猿猴式超慢跑又是什麼?練習猿猴式超慢跑有何好處?快看以下教學。

 

葉子老師超慢跑!猿猴式超慢跑重點整理

猿猴式超慢跑如何進行?根據葉子老師教學建議,猿猴式超慢跑在原地進行就可以了,首先重心往前,微半蹲,猿人猿猴的姿勢,前腳掌不離地,兩腳打開與肩同寬,腳尖要向前,腳尖不要歪,重心在前面。

 

接著雙手握拳開始擺動,後腳跟微微提起跑步即可,但如果膝蓋會痛、無力者,則不要抬起後腳跟也可以,屁股也要記得往後頂。如果跑很喘,可以暫停,稍微調息,待恢復後再做猿猴式超慢跑,千萬不要心浮氣躁,想急著跑完。

 


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葉子老師說,猿猴式超慢跑可以幫助提升陽氣、幫助大家全方位恢復平衡,要注意將重心往前,10個腳趾用力,並刺激在前腳掌1/3處的湧泉穴,陽氣存在腎臟,每一個器官都是聯動的,絕對不是單一的,當腎臟強,心臟功能就強,肺功能、肝臟解毒功能自然也會強。

看更多:

 

班長超慢跑常見問與答!超慢跑前要如何熱身?如何正確換氣?

網路上知名運動的運動愛好者班長布萊恩也分享許多超慢跑練習過程,他在自己的頻道曾回答一些超慢跑相關知識,以下是相關內容:

 

超慢跑前該如何熱身?

超慢跑不是高強度運動,起跑前只要先稍微活動關節,剛起跑動作小一點,再慢慢加大,讓心率血液循環關節活動度提高後,大約跑35分鐘後,關節活動開來、體溫升高就自然達到熱身的效果了。

 

產後鬆弛  童顏針  皮膚鬆弛  

起跑前因身體與肌肉溫度都較低,建議不要直接做大動作的靜態拉伸,過大的拉伸會使肌肉收縮力下降,也會使肌肉的彈性減弱。然而超慢跑後的伸展就非常重要了, 伸展可以幫助肌肉恢復減緩疲勞,減少運動傷害發生的可能,想要跑得長久跑後確實伸展不可少。


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超慢跑該如何呼吸換氣?

超慢跑是微笑速度、可以說話的速度,所以只要自然呼吸就可以,不需要刻意大吐、大吸,過度換氣反而可能會造成頭暈現象。因為是能說話速度不用刻意換氣,是輕鬆的有氧心率區間、也是有效燃脂心率區間,所以超慢跑只要自然呼吸就好。

 

超慢跑可以不穿鞋子嗎?

因為每個人的足部肌力條件差異,會建議剛開始學習超慢跑的時候,先穿鞋練習,如果嘗試赤足沒有不適後,再以赤足練習,赤足跑會有更多不同的訓練效果。

 

徐棟英超慢跑推薦!最完整步驟快跟著做

正確的超慢跑該如何進行?徐棟英教練建議,可以搭配節拍器打拍子,這樣的「節拍超慢跑」不僅安全,而且在體力能負荷的情況下,長時間跑步,身體對於運動不易產生排斥感。最重要的是,在跑的時候應保持身體舒適狀態,記住4口訣「不痠、不痛、不硬、不喘」,當覺得已經會痠、喘不過氣時,就縮小步幅(放慢速度),不要逞強。另外,也可參考超慢跑4大要訣:

 

  1. 前腳掌先著地:人類最原始的跑姿就是赤足跑,絕對不會是腳後跟跑步,赤足時一定是腳掌先著地,所以腳掌先落地是最安全的。若是腳後跟先落地,除了不會跑,腳也很不舒服。
  2. 跑步時膝蓋一定要微曲、保持ㄍ字型:人從高處跳下落地的姿勢是膝蓋微曲,這樣可以避震,若是膝蓋伸直,落地會很疼痛。有很多跑者會膝蓋受損,原因在跑步時髖關節一直晃,導致膝蓋受到衝擊,建議骨盆要保持穩定,盡量不要晃動。
  3. 腳步放輕:超慢跑時也要「節能減碳」,腳落地時,若太過用力,反作用力就會越大,肌肉也會更出力,使得心跳變快,越跑越喘,建議練習超慢跑要像練輕功一樣,越輕越好,最好聽不到自己的腳步聲,心跳也不會很快上來。
  4. 步伐要小,步頻要快:超慢跑基本上只要在一個空間裡就可以跑。至於速度步頻,可以搭配節拍器的韻律感,建議把節拍器定在速度180,節律2拍。

 

 

超慢跑節拍器如何設定?180bpm 超慢跑搭配節律2

體適能教練徐棟英表示,如果是使用Apple手機,可以在App Store搜尋,如果是Android系統,則在Play商店輸入節拍器並下載。下載後開啟節拍器並進行設定,將它調到180

 

另外,會看到一個拍手的符號,原本會出現4,建議調整成2,也就是2下,之後會聽到滴答滴答的聲音,代表節拍器安裝完成。

 

 

超慢跑缺點有哪些?上肢訓練恐不足

超慢跑看起來超厲害,但有缺點嗎?安南醫院骨科主治醫師方啟榮表示,超慢跑介在好與不好之間,其實超慢跑是培養運動入門很好的契機,但並不是萬能運動,養成運動習慣後,還要進一步調整,對促進健康才有更顯著的幫助。

 

真正的運動必須讓身體有發熱、流汗,甚至稍微喘氣,才稱得上運動量足夠,儘管超慢跑是養成運動習慣或入門的好方法,但它並不是最終目標。以國健署提倡的「333」原則來說,每周運動3次、每次30分鐘、每分鐘心跳130下,其中的關鍵點就是「心跳」。

 

中山醫院復健科醫師江研壹也表示,超慢跑是屬於心肺適能的部分,而且較著眼於下肢,上肢訓練相對不足。對於運動經驗較缺乏、還沒有能力安排肌力重訓的人,做完超慢跑,上肢可搭配彈力帶,做簡單的伸展與肌耐力運動;當具備運動能力後,還應進行其他進階的有氧適能訓練,才能使身體持續進步。

看更多:

 

◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/江研壹醫師.林思妤醫師.方啟榮醫師.李唐越醫師.徐棟英教練.葉子老師.班長布萊恩

 

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超慢跑很無聊?「超慢跑機」超有趣!特殊地墊加遊戲軟體全部MIT

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超慢跑是很多長者會在家嘗試的運動,不過,光是跟著節拍器跑有點無聊,資策會和元智大學研發出智能巧拼地墊,搭配遊戲軟體增加趣味性和難度,就像一台超慢跑機,讓超慢跑變得很有趣。

 

高齡健康產業博覽會登場 

台灣預估2025年將邁入超高齡社會,如何運用數位科技協助長者活得健康、老得有尊嚴,成為政府及民間企業努力的方向。財團法人資訊工業策進會打造的「未來體驗創新實驗室」(Future Experience Ecosystem Lab,FEEL)聚焦未來需求的研究,與樂齡健康產業共同探索樂齡健康生活的需求及運動新方式。


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資策會打造「未來體驗創新實驗室」

資策會執行長卓政宏表示,健康台灣是賴清德總統的願景,資策會2008年設立Living Lab,現在成為「未來體驗創新實驗室」,在設計時就有實證參與,跨領域、跨服務,建構跨域融合的創新生態環境。他強調,資策會身為專業第三方服務機構,運用數位科技攜手產業界共同展示樂齡運動健康解決方案,創造美好的「樂齡生活」。

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創造「運動場即遊樂園」讓不運動的人開始動

資策會數位轉型研究院院長林玉凡表示,資策會協助新創公司、廠商從雛型、實證、驗測到落地應用的過程。「未來體驗創新實驗室」以生態圈的概念,聚焦壯世代未來需求的研究,專注於樂齡健康領域,運用生成式AI(GAI)、沉浸式體驗、虛擬健身教練等方式,創造「運動場即遊樂園」的嶄新體驗,「目的是讓不運動的人開始動、已經有運動的人可以經常動、經常動的人能更安全的動」。

 

資策會展出逾10項技術 提供樂齡者全方位運動照護

資策會也在2024高齡健康產業博覽會中,展出逾10項技術,包含雄感動樂齡健康促進解決方案、WhizToys運動地墊遊戲平台、地板滾球運動互動系統、運動科技健身房、腦力健康訓練、智慧香氛療癒空間、iSAFE照護感知系統、福氣陪伴機器人、療癒科技紓壓按摩椅墊、療癒科技美麗新轉肌等,提供樂齡者全方位的運動照護。

 

元智大學遊戲地墊可超慢跑 還能擴展各種遊戲運動

其中,與元智大學、世大致科合作的超慢跑地墊成為吸睛重點。元智大學老人福祉科技研究中心老師徐業良表示,遊戲地墊是利用藏有感應器的巧拼拼成,內含type C接頭和卡榫,可以拼出正方形,也可以拼出各種形狀,搭配不同遊戲軟體,就可以有多元的遊戲選擇。目前超慢跑的遊戲軟體除了有節拍,也有不同路線和風景變化,玩的人必須照著指令左右移動與變化速度才能過關,增加超慢跑的難度和樂趣。

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資策會和Curves簽署合作備忘錄

此外,資策會也和國際知名女性運動健身品牌Curves台灣區總代理韻智股份有限公司簽訂合作備忘錄,未來運動數據將導入更多的「運動數據共創數位健身與體驗科學推動」,提供個性化健康監控和運動指導,創造更多元的跨領域合作。

 

91歲仍熱愛運動 需根據體能設計個人化運動處方

韻智股份有限公司董事長李佳蓉表示,Curves成立17年,針對女性運動,初始時會員年齡平均30多歲,現在則是50多歲,而5萬名會員當中,年紀最大的是91歲,會員每月平均運動10次。李佳蓉說,年紀大容易有三高、五十肩、下肢無力等問題,必須根據體能設定運動等級,推出個人化的運動處方,因此未來著重在收集運動數據,給予生活型態的整體建議。

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◎ 圖片來源/許佳惠攝
◎ 諮詢專家/徐業良老師.林玉凡院長.李佳蓉董事長

 


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1動作讓膝蓋軟骨再生!日醫「更新版擺盪小腿體操」 天天做擺脫膝蓋痛

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日醫巽一郎自創的「擺盪小腿體操」,能讓膝蓋軟骨再生,擺脫膝蓋疼痛煩惱。每天早上就從擺盪雙腿開始展開一天,尤其早上起床、一直坐著沒動、突然站起來之前,一定要做!

 

膝關節軟骨可再生 滑膜扮演重要角色

日本骨科醫師巽一郎指出,疼痛是發送訊號給腦部,要啟動修復軟骨的運作機制,多虧有這個訊號,血液才會往患部集中,開始修復。可是,關節軟骨和半月板的中央較薄部分並沒有神經或血管;也就是說,它們不會注意到「哎呀!磨損了!」、「糟了!裂掉了!」,因此不會馬上感到疼痛。


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巽一郎表示,關節軟骨和半月板沒有血管意味著,不具備像手指被割到時,會利用「發炎→疼痛→血液往患部集中→用纖維覆蓋→修復」的機制來快速修復,或許是因為這個特徵,大家才會誤會「軟骨不會再生」吧。

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可是,軟骨平常也會損傷,然後修復,雖然沒有血管,但是仍然具備補給必要營養或代謝時所需的路徑。巽一郎說明,代替血管工作的就是「滑膜」,是位在「關節囊」包覆著關節的袋狀組織內側的膜,滑膜細胞會分泌關節囊內的滑液,補充營養給軟骨細胞,並接受不要的老舊廢物,促進營養、代謝時,可以動一動關節,伸縮關節囊給與滑膜刺激,讓膝蓋軟骨再生。因此,不能一直保持同一個姿勢不動。

 

巽一郎說,這對身體的哪個關節來說都是一樣的道理,比方說骨折了,要快點做復健治療,就是因為促進關節軟骨的營養或代謝很重要的關係;如果太晚做,骨頭就會黏在一起,關節就會變僵硬(關節攣縮)。

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更新版擺盪小腿體操 讓膝蓋軟骨再生

促進關節軟骨的營養、代謝時,伸展壓縮關節囊,給與滑膜細胞刺激的運動最有效,也就是每天練習「擺盪小腿體操」。


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巽一郎提到,很多人會使用大腿肌肉的力氣去搖晃雙腳,所以為了讓大家的執行效果能更好,「更新版擺盪小腿體操」,雖然使用大腿的力氣去搖晃小腿,不能說完全沒效,但是用手抱著腿,讓大腿肌肉處於無施力狀態,讓小腿擺盪,會是更有效的作法,建議一天做3組,一組擺盪30次。

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美白針  魔方電波   海菲秀 

1. 兩手的手指交叉,抱住抬起膝蓋會痛的那條腿,往上抬起來,抬起來的整條腿用力伸直。

 

 


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2.放掉用力伸直的大腿力氣時,腿會咚的掉下來,膝蓋就像擺盪到頂點的鐘擺一樣,搖晃擺盪。

 

 

3.為了讓腿的擺盪不會停下來,可以用兩隻手腕的力氣持續擺盪小腿,用手腕的力氣去搖晃小腿,大腿要保持沒有施力的狀態,滑膜的伸縮所產生的滑液會滋潤軟骨。

 

 


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◎ 本文摘自/《用到100歲的膝蓋:全世界最懂膝蓋的醫師,親身實證不動刀、不吃藥的膝關節自癒復活術》巽一郎 著
◎ 圖片來源/創意市集提供

 

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拳擊女王林郁婷超低體脂肪率曝!女性增肌減脂怎麼練?醫授減脂攻略兼防痠痛

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台灣「拳擊女王」林郁婷8/4在巴黎奧運拳擊女子57公斤級8強戰中,成功晉級4強。在面對性別爭議壓力,林郁婷賽後淚崩對國人的支持表達謝意。減重醫師表示,女性運動員要降低體脂肪,必須從訓練和營養著手,除了毅力,付出的健康代價相當大,而一般女性朋友想降低脂肪,選對運動方式也很重要。

 

林郁婷8/4在巴黎奧運女子57公斤級8強,以50完勝保加利亞的史塔涅娃,生涯首度在奧運賽事中晉級四強,至少確保了一面銅牌的榮譽。林郁婷在奧運場上表現優異,卻無辜捲入性別風波,儘管國際奧委會已還林郁婷公道,但仍帶給林郁婷不小壓力。


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林郁婷體脂肪僅6% 最低時還會壓到4

事實上,林郁婷今年2月曾受訪,談及去年(2023)世錦賽銅牌遭取消,她坦承自己的確因此事致心情低落了一段時間,不過她很快提出檢測數據釐清質疑,也在杭州亞運摘金,一吐怨氣;這次更在奧運中揚眉吐氣。

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林郁婷打57公斤量級,體脂肪僅6%,教練曾自強說,最低時還會壓到4%。征戰巴黎前,林郁婷與跆拳道女將羅嘉翎攜手登上時尚雜誌封面,一美一帥頗有超模風範,畫面十分養眼,不少網友被帥暈。有粉絲指出,體脂肪低的女性在素顏狀態,就是「帥T」(Tomboy)的模樣,帥T並不指稱生理性別,純粹是外貌像個帥男孩。

 

荷爾蒙決定脂肪分佈 激進減脂恐影響健康

減重醫師蕭捷健表示,性別和荷爾蒙決定了脂肪分佈,男女脂肪分佈的型態相當不同,就是受到睪固酮和雌激素的影響,荷爾蒙也會影響人體外觀,例如男性女乳症,和生理女性看起來較為男性化,但這不表示生理性別有所改變,目前全球多數國際賽事以睪固酮濃度作為生理性別的驗證標準。

 

蕭捷健醫師說明,自然情況下,女性的體脂肪比例在1828%,男性在1020%,通常為了參加特定的體重量級,必須特別進行體能訓練與營養調配,女性運動員多將體脂率控制在1420%,有些馬拉松或體操的女性運動員會將體脂率控制在10%,以符合5457公斤的體重量級,像林郁婷控制在6%4%,可以想像是相當艱辛、需要毅力的訓練過程。

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產後鬆弛  童顏針  皮膚鬆弛  

女性運動員「危險三角」:月經不來、骨質疏鬆、飲食失調

不過,蕭捷健醫師指出,體脂肪過低也會影響人體荷爾蒙分泌,當女性運動員的體脂率低於14%,就可能出現「危險三角」的問題,月經不來、骨質疏鬆、飲食失調等,還會伴隨疲倦、無力、掉髮、運動成績不佳等狀況。

 

蕭捷健醫師表示,女性運動員為準備賽事而減少體脂肪和體重,必須在十分嚴謹而專業的飲食和訓練下進行,飲食上必須精算蛋白質和澱粉,有時會補充β羥基β甲基丁酸(簡稱HMB)等合法的補充品。

 

運動訓練前必須吃澱粉 否則肌肉一起燃燒掉

蕭捷健醫師強調,運動訓練前一定要吃澱粉,因為運動時心跳超過100以上,除了燃燒體內的脂肪和醣之外,若沒吃澱粉就運動,身體沒有足夠肝醣,只好將肌肉轉為葡萄糖一起燃燒掉。至於運動後,或運動員的基本訓練期(off-season),則可評估不吃澱粉。

 

除了女性運動員,蕭捷健醫師指出,一般女性容易在下盤堆積脂肪,即使整體的體脂率正常,但臀部和大腿就是比較明顯。他建議女性朋友可結合肌力訓練與伸展,來刺激神經傳導和血液循環,做點硬舉、臀舉或橋式,讓下半身凹凸有致,也能穩定核心,鍛鍊背部深層肌群,預防腰痛、改善椎間盤問題;當大腿和臀部的肌肉量增多,做肌力訓練時也能鍛鍊到一些心肺,增加基礎代謝。


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圖片來源/TVBS提供
諮詢專家/蕭捷健醫師

 

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膝蓋痠軟無力怎麼辦?快試試「強膝運動」護膝蓋 動作超簡單居家都能進行

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不少人常有膝蓋痠軟、搬東西時膝蓋無力的問題。復健科醫師指出,想鍛鍊下肢肌肉保護膝蓋,可嘗試「強膝運動」,針對股四頭肌、部分臀肌來鍛鍊,這運動符合大眾日常所需的蹲、坐到站、搬重物等需求,非常實用,但不熟悉運動的民眾,還是建議尋求專業指導進行,不僅事半功倍,也能預防受傷。

 

肌少症初學者適合做「扶椅深蹲」

復健科醫師李炎諭指出,有肌少症問題或是剛開始接觸強膝運動的初學者,可以嘗試做「扶椅深蹲」,將身體呈現站姿雙手扶椅背,保持挺胸並微縮小腹,再慢慢蹲低,將臀部往下推,維持像是在坐椅子的感覺,蹲到大腿平行地面,再緩緩站起,重複15次,一共3組。


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有經驗者可嘗試「高腳杯深蹲」

李炎諭指出,若是有運動經驗的患者,可以嘗試看看「高腳杯深蹲」,將身體呈現站姿,雙腳打開與肩同寬,雙手舉起壺鈴或啞鈴,保持挺胸並微縮小腹,慢慢蹲低,將臀部往下推,維持像是在坐椅子的感覺,蹲到大腿平行地面,再緩緩站起,重複12次,一共3組。

 

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「後向弓箭步蹲」與「槓鈴深蹲」適合有重訓經驗者

李炎諭提到,有重訓經驗的人想做強膝運動,可以到健身房藉助槓鈴跟啞鈴進行「後向弓箭步蹲」與「槓鈴深蹲」。想進行後向弓箭步蹲,先用雙手舉起啞鈴或背上槓鈴,保持軀幹中立,一腿向後弓箭步下蹲,過程中前腿膝蓋不過度向前,髖關節充分彎曲,蹲到前大腿平行地面,再緩緩站起,重複12次,一共3組。

肌動減脂  瘦臉  法令紋

 

若想進行槓鈴深蹲,要先將身體呈現站姿,雙腳打開與肩同寬,將槓鈴置於上斜方肌處,雙手握槓,調整好握距出槓,保持挺胸縮緊核心肌群,慢慢蹲低到大腿平行地面,再緩緩站起,重複12次,一共3組。

 


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◎ 圖片來源/李炎諭醫師.達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/

 

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久坐與吸菸一樣,可能對健康造成致命威脅。亞東醫院骨科部骨鬆與骨腫瘤科主任吳凱文醫師強調,現代上班族常因工作需求而長時間坐著不動,這種習慣不僅對身體造成多種負面影響,甚至可能引發不可逆的關節損傷。他也親自示範上班族保護關節健康的5個動作,適合辦公室環境,就算坐著也能做運動。

 

久坐對髖關節的潛在危害

吳凱文醫師指出,長時間坐著會使髖關節處於固定的角度,導致髖曲肌過度緊繃,進而限制關節的活動範圍,並引發下背部疼痛。此外,長期久坐還會使臀大肌處於被拉長的狀態,導致肌肉無力甚至萎縮,更嚴重者可能會使髖關節的軟骨磨損,造成不可逆的傷害。


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上班族可以做的辦公室運動

吳凱文醫師表示,自己看診一個時段下來,也會動輒數個小時久坐不動。針對久坐的上班族,他特別推薦一系列簡單易行的辦公室運動,不僅能有效紓解久坐帶來的壓力,還能幫助增強核心肌群,這些動作包括:

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髖關節運動1:直抬腿伸展

左右輪流抬腿,有助於促進血液循環,避免腿部僵硬。

 

 

髖關節運動2:坐姿抱膝捧腹

這個動作有助於啟動核心力量,並減輕髖關節的壓力。

 


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髖關節運動3:背側伸展

這個動作能有效伸展背部肌肉,防止背部酸痛。

 

 

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髖關節運動4:椅子扭轉

透過椅背支撐,左右側轉伸展腰背肌群,有助於減少長時間坐著引發的背痛。

 


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髖關節運動5:翹二郎腿伸展

透過這個動作,可以有效伸展臀大肌,舒緩下背部的緊繃感。

 

 

髖關節保養:必須積極注意飲食跟運動

為了避免久坐對髖關節的損傷,吳凱文醫師建議,上班族應該積極透過飲食與運動來保養髖關節。例如,攝取高鈣飲食、多補充維生素D及富含維生素C、E的抗發炎食物。運動方面,則可多做伸展髂腰肌群及強化髖關節周邊肌肉的運動,如橋式和側臥抬腿等。此外,快走與游泳等有氧運動也是維持髖關節健康的好方法。

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工作很忙沒時間運動怎麼辦?上班族的其他運動選擇

上班族由於每天大部分時間都在工作,有時甚至需要加班,針對那些時間有限,僅能每周運動一兩次的上班族,吳凱文醫師建議以下幾種運動:

  1. 全身力量訓練:進行全身性的重量訓練,如深蹲、硬拉、推舉等,每次約45~60分鐘,有助於鍛鍊主要肌肉群和增加代謝率。
  2. 混合式訓練:將心肺運動與力量訓練結合,如跑步與力量訓練的結合,每次約40~60分鐘,能同時增強肌肉力量和心肺耐力。
  3. 瑜伽或普拉提:強度較低的瑜伽或普拉提運動,每次約30~60分鐘,有助於提升核心力量、柔韌性和平衡感。

 

吳凱文醫師提醒,在進行這些運動時,應避免突然進行高強度運動,以免造成身體受傷。此外,運動應循序漸進,每周僅運動一兩次的情況下,要避免進行過於激烈的運動,如高強度間歇跑或爬高山,以免對身體造成過度負擔。

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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock.吳凱文醫師提供
◎ 諮詢專家.資料來源/

 

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研究證實,運動能顧腎、逆轉腎功能。花蓮慈濟醫院日前帶著腎友,一起做彈力帶運動逆轉腎功能,現場30多位慢性腎臟病病友跟著物理治療師,做彈力帶運動,一邊喊「手好痠、腿好痠!」

 

運動好處多 逆轉腎臟病惡化

台灣慢性腎臟病的發生率與盛行率為世界第一,號稱「洗腎王國」。花蓮慈濟醫院內科部副主任暨腎臟內科主治醫師王智賢指出,台灣洗腎人口已超過9萬人,其實腎臟保健除了飲食與治療之外, 運動也能顧腎,延緩慢性腎臟病惡化。


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王智賢表示,國際醫學證實,藉由規律運動能促進血糖控制、改善血管彈性、調節血壓、間接促進鈣磷平衡,以及提升透析期間身體的健康指數,也能增加肌肉量與體能,進而逆轉慢性腎臟病病程。

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彈力帶運動 2招有效增肌

花蓮慈濟醫院物理治療師黃意雯認為,運動最好天天做,找到可以維持的方式,而彈力帶不但容易取得、好攜帶,又不受空間限制的運動輔助工具,也很適合作為上下肢肌力訓練,尤其慢性腎臟病患容易合併肌少症,彈力帶運動就是不錯的選擇。

 

黃意雯表示,使用彈力帶技巧要注意抓握彈力帶,出力部位以驅動大肌群為主,可避免擠壓關節造成傷害,運動時保持中軸穩定及呼吸協調,即可訓練從上肢到下肢的肌力,提供2招彈力帶運動,可有效增強上臂肌耐力,穩定手臂與軀幹,以及訓練腿部肌力等,並能增加軀幹動作的穩定度。

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彈力帶上臂增肌運動

坐姿,雙手抓握彈力帶兩端,將兩手臂舉高,接著往左右拉開,一回合20次,共3回合。

 

▲彈力帶上臂增肌運動。

 

彈力帶下肢增肌運動

坐姿,雙手抓握彈力帶兩端,用腳底踩住彈力帶,並伸展小腿,一回合20次,共3回合。

 

▲彈力帶下肢增肌運動。

 

◎ 圖片來源/花蓮慈濟醫院.達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源.諮詢專家/花蓮慈濟醫院.黃意雯物理治療師

 


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物理治療師陳季揚指出,許多人運動後常常會感到肌肉緊繃、腰痠,其實是因為忘記進行收操。陳季揚分享2個運動後必做的收操動作,尤其是第二個很多人會忽略。

 

收操動作1:伸展「股四頭肌」

陳季揚表示,很多人運動後會覺得大腿前方緊緊的,這是因為在運動過程中,股四頭肌非常緊繃,他建議要伸展股四頭肌。可以找一個椅子或一面牆作為支撐,用手抓住腳背,收小腹並夾緊屁股,這時可以感受到大腿前方的緊繃感;接著把腳往大腿後側壓,就能感受到股四頭肌正在被拉筋。


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▲收操動作伸展股四頭肌。

 

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收操動作2:坐姿扭轉式

對於運動後兩側腰部痠痛的問題,陳季揚推薦坐姿扭轉式動作。他說明,可以找一張椅子,翹起一隻腳,讓對側手抓著膝蓋,另一隻手靠在椅背上,做身體扭轉的動作,並搭配深呼吸。完成一邊後,再換到另一邊進行。陳季揚強調,每個動作要維持20秒以上,才能有明顯的肌肉放鬆感。

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▲收操動作坐姿扭轉。

 

陳季揚呼籲,運動後進行收操非常重要,可以有效緩解肌肉緊繃和疼痛的問題。透過簡單的伸展和扭轉動作,搭配深呼吸,就能讓肌肉得到放鬆,維持肌肉的健康和彈性。

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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家/陳季揚物理治療師

 

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