韓國直播主企鵝妹在台灣進行徒步環島挑戰,引發全台民眾關注,仔細一看企鵝妹身上背了許多器材、各式裝備,負重超過 14 公斤,雖然負重徒步是個有效的運動方式,但復健科醫師提醒:「必須採取循序漸進的方式,否則當步行距離較遠,超過體能負荷時可能出現肌肉疲勞、膝蓋、腳踝等傷害。」
負重重量、負重部位該怎麼選擇?
企鵝妹透過社群平台分享徒步旅程,但仔細一看每天行走距離非常遠,8 天行走超過 200 公里,平均一天走 25 公里,同時身上還背著 14 公斤的器材和家當,外界也很關心,這樣的負重行走是否會對她的身體造成傷害?
睦霖復健科診所院長蔡育霖認為:「其實負重徒步是一種有效的運動方式,除了提升心肺功能、增加肌肉強度、也能訓練身體協調及平衡,能夠有效增加肌耐力、心肺、增加骨密度質量,建議在循序漸進訓練下進行。」
負重徒步好處多多,但對於沒有運動習慣的民眾並不建議直接進行,應注意負重重量和安全,對於一般民眾來說,初學者負重重量不應超過自己體重的 10-15 %,以一個 60 公斤的民眾為例,負重的重量可控制在 6-9 公斤,臨床及研究上沒有明定確切合適的負重重量,主要是每個人行走距離有差異難以直接定量。
日常生活中許多練習者就會藉由增加重量的方式來加強訓練,除了重量之外,重量擺放位置也是一大關鍵,像是「負重背心」就會相較於負重在「腳踝、手腕」來得安全,蔡育霖解釋:「當重量越靠近身體軀幹,越不會造成關節的壓力,有些民眾選擇腳踝負重,或手拿啞鈴行走,比較容易讓遠端關節受傷。」
負重運動需留意「血壓」會上升
若是像企鵝妹想要採取負重徒步,該怎麼必免造成身體受傷,蔡育霖建議可以把握以下三大原則:
一、選擇合適背包及裝備:背包內的重量必須平均分配,背著行走時可利用背包的胸帶、腰帶作為穩定,輔助身體穩定,同時要挑選足夠支撐功能的鞋子。
二、身體保持穩定及直立:徒步行走過程,身體為了平衡可能過於前傾,這時腰椎呈現相對不平穩的姿勢,也容易造成下背部壓力,嚴重時可能造成脊椎、椎間盤、腰椎的損傷,必須保持身體的直立。
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三、遵循正確的步伐:行走步伐不要太大,保持穩定的速率不要突然停止,避免腳踝受傷,避免走在不平的路面上,留意腳踝不要旋轉造成扭傷,留意當走道比較斜坡時關節的穩定,建議可以及早做足夠肌力核心訓練。
另外,值得留意的是負重運動也可能對血壓產生影響,蔡育霖說明:「因為負重過程肌肉會出力,讓心臟增加輸出血液,同時也會短暫的讓血壓升高,如果本身是有高血壓病史患者得多留意,在訓練或運動的過程,得持續監測血壓狀況,避免血壓升到過高導致不適。」
負重徒步超出負荷有三大類表現
任何運動不忘開始前做好熱身、結束也可進行伸展運動,但過程中開始有以下超負荷的狀況出現時,記得停下來休息,尋求專業醫師幫助。「當身體過度疲勞時,會感受到肌肉疼痛、痙攣;長期行走缺乏水分補充則可能產生脫水、頭暈、昏倒;當負荷量過大也會影響心血管循環,讓人感到心跳加速、嘔吐、喘促的狀況發生。」蔡育霖提醒道。
在臨床上偶爾也會有類似個案前來求診,蔡育霖分享:「先前大甲媽馬祖繞境,遶境民眾過程中未必能好好休息,當徒步行走比較遠之後,常見有膝蓋疼痛、腰痛等表現。」
由於每個人體能、能夠負荷的重量差異滿大,若想採取負重徒步前可先進行訓練、交由專業醫療評估與教練指導訓練,在循序漸進的訓練下增加運動強度,減少日後肌肉受傷的風險。
文、王芊淩/圖、巫郡俊
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