75% 人肚腩是假的!減不掉游泳圈罪魁禍首為「骨盆前傾」

「明明吃很少也有在運動,肚子上那層厚厚的游泳圈怎麼都消不下去?」四肢修長的A小姐無奈表示,已經付出許多努力,體脂肪也在剛好數值,但圓圓大肚,成為她在追求完美身材路上的絆腳石。不只女性,許多男性都有過這困擾,肚子太大難道真的是飲食問題嗎?

想消肚腩 先檢視有無「骨盆前傾」

物理治療師彭思瑋表示,骨盆前傾最大特點,就是看起來彎腰駝背,上半身看起來更內凹,除此之外還有其他能夠判斷的方式。

骨盆前傾特徵:

  • 站直時下腹往前凸出
  • 下背曲線較為凹陷
  • 大腿前方肌肉發達
  • 小腿較粗
  • 臀部易堆積脂肪(假翹臀)

檢測方式:

站直貼緊牆壁,檢視腰與牆壁間的縫隙,如果能橫著放進一顆拳頭,就是骨盆前傾。

「骨盆前傾」成因及好發族群

彭思瑋解釋,骨盆前傾常見於習慣穿高跟鞋的女性和運動族群。佔最大宗的就是長期久坐的民眾,這種姿勢會導致腹部與臀部肌肉無力,在核心肌群過弱的情況下,無論站或坐,都無法維持正確的骨盆位置。

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時常腰痛也是種警訊,彭思瑋強調,三不五時就覺得腰間負擔壓力大、健身總感覺練不到臀部、腿後肌群,或是練硬舉時經常使用後背肌力,而非臀部力量,再將重量挺起時,就會造成腰部代償,運動姿勢錯誤也會造成骨盆前傾。

不想再當小腹婆、凸肚男!三招趕緊學起來

學會控制骨盆

想完全根治骨盆不正的情況,先別急著做復健動作,彭思瑋說,要回復健康體態,首先得學會分辨身體在骨盆前傾、後傾之中不同的感受,在沒有運動的情況下,也能有意識的調整姿勢。

彭思瑋示範:左為骨盆後傾,中為正常,右為骨盆前傾。

  1. 採坐姿或躺姿,手比七(食指在前大拇指在後),從腰間肉肉往下摸,會摸到一塊硬骨,為骨盆上緣。
  2. 將大拇指往下壓,食指上提,手呈現後倒狀態,為骨盆後傾。
  3. 將大拇指和食指保持平行狀態,身體端正,為骨盆正常狀態。
  4. 將大拇指往上提,食指往下壓,手呈現往前倒狀態,為骨盆前傾。

運動復健

彭思瑋示範喬式
  1. 平躺屈膝,雙腳與肩同寬,吸氣
  2. 下腹往頭的方向收縮、腰部往下放鬆、臀部收緊
  3. 從尾椎開始,使用臀部發力,讓脊椎一節節慢慢離地(動作正確不會腰痠)
  4. 堅持十秒鐘再慢慢往下,做十組

日常保健

彭斯瑋補充,想要在沒有運動復健時依然保持骨盆端正,要有意識的縮下腹和收緊臀肌。但最重要的還是熟悉「骨盆前傾、正常、後傾」的感受,才能在自己的骨盆又開始走樣時,趕緊修正動作,久而久之,身體就會記憶這套正確的發力方式。

文、鄭淳淳/圖、楊紹楚

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