你是否曾經羨慕那些怎麼吃都不會胖的人？其實這與身體的基礎代謝率密切相關。基礎代謝率是指人體在靜止狀態下維持生命所需的最低能量消耗，約佔每日總能量消耗的60-70%。當基礎代謝率上升，即使不運動也能消耗更多熱量。
肌肉量是影響基礎代謝率最重要的因素之一。每增加1公斤肌肉，每天可多消耗約13大卡熱量。規律進行重量訓練，特別是複合式動作如深蹲、硬舉，能有效增加肌肉質量。建議每週至少進行2-3次肌力訓練，每次30-45分鐘。
蛋白質攝取對提升代謝率至關重要。消化蛋白質所需的能量比消化碳水化合物或脂肪高出20-30%。優質蛋白質來源包括雞胸肉、魚類、蛋類和豆製品。每餐攝取20-30克蛋白質，能產生較高的食物熱效應。
充足睡眠對維持正常代謝功能不可或缺。研究顯示，睡眠不足會降低瘦素分泌、增加飢餓素，導致代謝率下降5-20%。成年人每晚應保持7-9小時優質睡眠，睡前避免使用電子設備。
喝水也能暫時提高代謝率。喝500毫升水可使代謝率提升10-30%，效果持續約1小時。建議每天飲用體重(公斤)×30毫升的水量，尤其早晨起床後空腹喝水效果更佳。
綠茶和咖啡中的咖啡因能短期提升代謝率3-11%。適量飲用這些飲品，配合運動，可增強脂肪氧化效果。但要注意每日咖啡因攝取不宜超過400毫克。
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