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久坐與吸菸一樣，可能對健康造成致命威脅。亞東醫院骨科部骨鬆與骨腫瘤科主任吳凱文醫師強調，現代上班族常因工作需求而長時間坐著不動，這種習慣不僅對身體造成多種負面影響，甚至可能引發不可逆的關節損傷。他也親自示範上班族保護關節健康的5個動作，適合辦公室環境，就算坐著也能做運動。
久坐對髖關節的潛在危害
吳凱文醫師指出，長時間坐著會使髖關節處於固定的角度，導致髖曲肌過度緊繃，進而限制關節的活動範圍，並引發下背部疼痛。此外，長期久坐還會使臀大肌處於被拉長的狀態，導致肌肉無力甚至萎縮，更嚴重者可能會使髖關節的軟骨磨損，造成不可逆的傷害。
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上班族可以做的辦公室運動
吳凱文醫師表示，自己看診一個時段下來，也會動輒數個小時久坐不動。針對久坐的上班族，他特別推薦一系列簡單易行的辦公室運動，不僅能有效紓解久坐帶來的壓力，還能幫助增強核心肌群，這些動作包括：
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髖關節運動1：直抬腿伸展
左右輪流抬腿，有助於促進血液循環，避免腿部僵硬。
髖關節運動2：坐姿抱膝捧腹
這個動作有助於啟動核心力量，並減輕髖關節的壓力。
髖關節運動3：背側伸展
這個動作能有效伸展背部肌肉，防止背部酸痛。
髖關節運動4：椅子扭轉
透過椅背支撐，左右側轉伸展腰背肌群，有助於減少長時間坐著引發的背痛。
髖關節運動5：翹二郎腿伸展
透過這個動作，可以有效伸展臀大肌，舒緩下背部的緊繃感。
髖關節保養：必須積極注意飲食跟運動
為了避免久坐對髖關節的損傷，吳凱文醫師建議，上班族應該積極透過飲食與運動來保養髖關節。例如，攝取高鈣飲食、多補充維生素D及富含維生素C、E的抗發炎食物。運動方面，則可多做伸展髂腰肌群及強化髖關節周邊肌肉的運動，如橋式和側臥抬腿等。此外，快走與游泳等有氧運動也是維持髖關節健康的好方法。
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工作很忙沒時間運動怎麼辦？上班族的其他運動選擇
上班族由於每天大部分時間都在工作，有時甚至需要加班，針對那些時間有限，僅能每周運動一兩次的上班族，吳凱文醫師建議以下幾種運動：
- 全身力量訓練：進行全身性的重量訓練，如深蹲、硬拉、推舉等，每次約45～60分鐘，有助於鍛鍊主要肌肉群和增加代謝率。
- 混合式訓練：將心肺運動與力量訓練結合，如跑步與力量訓練的結合，每次約40～60分鐘，能同時增強肌肉力量和心肺耐力。
- 瑜伽或普拉提：強度較低的瑜伽或普拉提運動，每次約30～60分鐘，有助於提升核心力量、柔韌性和平衡感。
吳凱文醫師提醒，在進行這些運動時，應避免突然進行高強度運動，以免造成身體受傷。此外，運動應循序漸進，每周僅運動一兩次的情況下，要避免進行過於激烈的運動，如高強度間歇跑或爬高山，以免對身體造成過度負擔。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock．吳凱文醫師提供
◎ 諮詢專家．資料來源／
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來源鏈接：https://health.tvbs.com.tw/exercise/348831
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