宋芸樺出道8年沒胖過！炫「腹」靠4招 專家說「這兩招」有效瘦肚子

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女藝人宋芸樺出道8年以來，體重一直維持在43公斤，好身材穿上中空裝禮服，讓她在今年金馬獎中被稱為「紅毯第1美」！讓她維持易瘦體質的菜單曝光，師評比：照她這樣吃，可以避免餐後血糖驟然升高，就能減少脂肪合成效應，真的不容易變胖！

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炫「腹」4招不藏私 全都露

宋芸樺穿上中空裝禮服，不只露出迷人小蠻腰，還有漂亮的腹肌。她不藏私地透露她8年來維持43公斤的體重的祕訣，有以下4招：

1.選擇飽足感強的食物
食物主要選擇熱量低，但飽足感強的食物，如膳食纖維豐富、蛋白質豐富、含水量高的五穀雜糧和蔬果，海鮮、肉類、奶蛋或豆製品及蛋白質。

2.慢慢減重
宋芸樺瘦身時不求快速，她認為愈急著減肥愈有壓力，完全被體重數字控制。要瘦得久，就是把良好的飲食和運動變成「習慣」。

3.細嚼慢嚥
宋芸樺吃東西的習慣，是每一口都確實咀嚼，先吃青菜後吃肉，而且吃火鍋時不沾醬，飲食清淡。

4.規律運動
據說這次走金馬獎紅毯身姿更美妙，宋芸樺除了控制飲食外，更加強運動，體脂大降8％，身材更緊緻。宋芸樺過去曬過居家運動菜單，包括「12分鐘核心運動+20分鐘毛巾操+40分鐘瑜伽」，可以拉伸肌肉，線條更美好。

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控制餐後血糖上升 養成「不易胖」體質

台安醫院師陳俞均表示，根據宋芸樺的飲食模式，走的是「控制餐後血糖上升幅度」模式，因為減重者最忌餓太久，突然大吃而血糖急速上升，導致脂肪合成效應快速反應，很快把熱量轉為脂肪貯存起來。她選擇的是原態、高纖的五穀雜糧熱量低、密度高，蛋白質選擇中低脂肉類和海鮮，都能使餐後血糖穩定上升，不易合成脂肪，所以不易發胖。

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而宋芸樺提到的「慢慢瘦才瘦得久」，陳俞均也表示，根據臨床上發現，很容易復胖的，通常是快速減重的人。因為快速減重通常是採取積極控制的手段，讓人很難長期執行。最好的減重速度是約每周減0.5到1公斤，也就是1個月減1到2公斤，才不容易遇到體重停滯期，而且執行度高、復胖率最低。

另外，細嚼慢嚥也是減重者要學會的第1步，陳俞均說，在減重教學時，規定學員每1口至少要嚼20下到30下，通常在短時間內就可以看到很好的減重效果。因為細嚼慢嚥可以傳導大腦「我飽了」的訊息，每餐可減少攝食10％到15％的熱量，很容易就看到減重成效。而利用有氧運動代謝熱量、核心運動和重量訓練則能維持肌肉線條，看起來更有型！

這樣做，拒當「小腹人」

很多人雖然不胖，但是卻有小腹，或是肚子瘦不下來，無法像宋芸樺這樣「炫腹」。陳俞均提醒，想要避免小腹突出，最重要就是「不能吃太快」。她建議如果要減少腹部脂肪，飲食要多選原態食物，如糙米、十穀米，而肉食則選擇肉片、魚肉等原肉，而不要選擇丸子等加工肉類。同時要細嚼慢嚥、改變進食順序，先吃菜、再吃肉，最後吃澱粉類食物。

如果餓了很久才進食，陳俞均提醒先喝有蛋白質、有熱量的均質飲品，如牛奶、豆漿或燕麥奶等，可以緩和胃酸的傷害，還能避免熱量快速被轉化成脂肪，養成不易胖體質。

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◎ 圖片來源／翻攝自
◎ 諮詢專家／陳俞均師

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冬季進補怎麼吃羊肉爐、薑母鴨、藥燉排骨才不發胖？3原則吃法最健康 這3種人不要補

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立冬之後天氣逐漸轉冷，許多人會以食補來提升身體的禦寒能力，該怎麼補才不會越補越胖呢？師建議，想要降低進補負擔，可以掌握3原則：鍋物選瘦肉去浮油、攝取優質脂肪酸和適量養生中藥材，確保足夠鐵質、優質蛋白、好油、多纖維，就能補的更健康。而慢性病、三高或正值感冒或發炎時期不能進補，以免造成身體負擔。

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冬季進補3原則

廖欣儀師表示，有研究指出，人體缺鐵時比較怕冷，建議冬季進補可著重在鐵質補充。另外，適當補充熱量可幫助身體提升禦寒能力，但建議以優質蛋白質與優質脂肪為能量來源，攝取高CP值的素，不僅提升防護力也不容易發胖。提供以下3原則作為進補參考：

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①鍋物選瘦肉、去浮油：

冬季藥膳鍋的肉品通常以紅肉居多，如羊肉爐、藥燉排骨或薑母鴨等，這種紅肉的動物性來源，鐵質較容易被人體吸收，但相對的飽和脂肪酸也較高，建議可以將火鍋上層的浮油撈起丟棄不喝，肉類則選擇瘦肉，避免吃動物皮，並且不過量攝取肉類，再增加蔬菜類或菇蕈類等，熱量低又高纖的食材，即可幫助減輕身體負擔。如果為素食者，則可選黑豆、黃豆製品攝取蛋白質，從綠葉蔬菜、全穀類等食材來獲取植物性鐵質。

②攝取優質脂肪酸：

脂肪可提供能量維持體溫，但吃過多動物油及飽和脂肪酸會影響體態並影響血脂肪，建議有慢性病或心血管疾病者可改吃堅果，或烹調時使用橄欖油、亞麻仁油等植物油，多攝取ω-3與ω-9脂肪酸，降低飽和脂肪酸比例，預防發炎並維護心血管健康。腰果、南瓜子、黑芝麻等堅果類，除了含有優質脂肪酸與維生素E外，鐵、鎂、鈣等礦物質也豐富，價值高。建議每日補充一湯匙的堅果，平衡體內ω-3、ω-6、ω-9脂肪酸的比例，以降低身體負擔。

③適量養生中藥材：

容易手腳冰冷者，可搭配適當的中藥材如當歸、紅棗、枸杞，或辛香料如薑、蒜等幫助暖和身體，特殊體質或有慢性病者，可尋求中醫師開立適合自己的溫補藥材，才不會補錯方向。

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冬天也要運動 這3類人避免進補

廖欣儀也提醒，運動可保持身體靈活、維持肌肉量、幫助身體代謝正常，血液循環好、維持體溫的能力就會好，因此冬天的規律運動也很重要。而如果有慢性病、三高或正值感冒或發炎時期，食補過頭可能反而造成身體負擔，要記得詢問醫師並選擇適合自己的食材，適量攝取才能吃得健康沒負擔。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供．翻攝自廖欣儀師臉書
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失智是吃出來的！學界權威點名這食物別多吃 當心腦細胞損害

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「吃太多肉可能會失智！」被譽為「學界愛因斯坦」的柯林．坎貝爾博士提到，動物性食品缺乏抗氧化劑，腦部容易受到自由基損害，認知障礙及失智症風險都較高。

認知障礙者 罹患失智症風險增10倍

美國康乃爾大學榮譽教授柯林．坎貝爾博士指出，較輕微的「認知障礙」或「認知失調」，通常是指人的記憶或思考能力衰退，其代表的是疾病的一連串變化，從暗示能力衰退的徵兆，到比較明顯且可以輕易診斷出來的病例；隨著「認知障礙」變得愈來愈嚴重，甚至危及生命時，便稱為失智。

我們熟悉的失智症主要有2種，一種是「血管型失智症」，一種是「阿茲海默症」。

柯林．坎貝爾說明，血管型失智症主要是因腦部血管破裂，導致多次中風所造成，對於老年人來說，在晚年常有「寂靜型」（silent）腦中風的現象，所謂「寂靜型」表示這種中風往往不被察覺，而且尚未被診斷出來；然而，每次的輕微中風，都會造成腦部部分失能。

另一種失智症──阿茲海默症，則因為「澱粉樣蛋白」像斑塊一樣沉澱在腦中主要區域所導致，跟心血管疾病是由血管充滿膽固醇，堵塞血管而成的情形相似。

柯林．坎貝爾表示，阿茲海默症非常普遍，據說在65歲的年齡層中，1％的人出現阿茲海默症的症狀，而且往後每隔5年，數字還會加倍，超過500萬人與阿茲海默症為伍，而且每年有50萬人因阿茲海默症而死亡；阿茲海默症被列為美國第6大死因，預計到了2050年時，罹患阿茲海默症的人數將達到1400萬人。

根據估計，10～12％有輕微認知障礙的人，會發展成為較嚴重的失智情況，只有1～2％的人會從沒有認知障礙，直接發展成為失智症，這也就是說，有認知障礙的人罹患阿茲海默症的風險，是沒有認知障礙者的10倍。

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動物性食品易傷腦

「不只認知障礙常演變成更嚴重的失智情況，其他像是心血管疾病、中風及成人發生型的第二型糖尿病，也跟失智情況有關。」柯林．坎貝爾強調，失智、心血管疾病、中風及糖尿病，都在特定人口中群聚出現，甚至時常發生在同一人身上，這代表可能共有危險因素，如高血壓、高膽固醇，而這2種因素都能藉由飲食來控制。

 

柯林．坎貝爾進一步說明，第3項風險因子是相當棘手的自由基含量，常會破壞我們晚年的腦部功能，由於自由基對於形成認知障礙及失智症影響重大，因此研究人員相信若從飲食中獲取抗氧化劑，就能保護腦部免於受到損害；動物性食品缺乏抗氧化劑，無法提供腦部屏障，而且容易活化自由基發展，造成細胞損害，相較之下，植物性食品則富含抗氧化劑，可保護腦部免於受到損害。

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環境因素也會造成失智

當然，基因也扮演重要角色，目前已確認出特定基因可能增加認知障礙的風險，不過，環境因素也是關鍵，而且可能是最主要的決定因素。

 

柯林．坎貝爾提到，最近有一項研究就指出，住在夏威夷的日裔美國人比土生土長的日本人罹患阿茲海默症的比例高；而另一項研究則指出，土生土長的非洲人比住在美國印第安納州的非裔美國人，罹患失智症和阿茲海默症的比例較低，都明顯支持「環境在認知障礙中扮演關鍵角色」的理論。

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◎ 本文摘自／《救命飲食：越，越危險！？》（10年經典全新增訂）T．柯林．坎貝爾, 湯馬斯．M．坎貝爾二世, 尼爾森．迪斯拉  著
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供

 

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吃「肉魚」強化骨骼、護心血管！師曝肉魚7好處1吃法補鈣更完整

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肉魚是相當常見的美味魚料理！師李婉萍表示，肉魚的正確學名為赤鯧，別名又被稱為瓜仔鯧、肉鯽仔等。除了有高蛋白質及低膽固醇特色外，肉魚有充足的鎂，可以穩定情緒、放鬆肌肉，還可以與鈣產生協同作用，維持骨骼健康。

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肉魚護心血管、減輕經前症候群、強健骨骼等

李婉萍指出，每年10月到隔年3月為肉魚盛產期，肉質最肥美，但因分布很廣，所以在台灣幾乎一年四季都能吃到，是很大眾化的魚種。過去常有「吃魚補鈣」的說法，其實鈣質大多都存在魚骨裡，不過藉由魚肉中的鎂，一樣可以達到增進鈣吸收的目的。在眾多魚類裡，肉魚即含有相當可觀的鎂質，每100克分量便能供應每人每日應攝取的1/3，很適合作為家庭常備食材。

鎂元素除了是人體不可缺少的礦物質，也是構成骨骼、牙齒的材料之一，並且還能提高鈣的利用率。有研究指出，紅血球中鎂的含量偏低，與經前症候群發生有關聯，同時攝取鎂、鈣所產生的協同作用，對於維持神經、肌肉健康及情緒穩定，都有加乘效果，有助預防或減輕經前症候群。此外，肉魚所含的鉀離子，能平衡飲食中的鈉；加上不飽和脂肪酸EPA、DHA，均有益於心血管的健康。

肉魚皮薄且肉質細緻柔軟，魚肉層裡也沒有細刺，尤其適合老人和小孩。相較於大型魚種，約一個手掌大小的肉魚，不僅料理方便，重金屬殘留的風險也較低。李婉萍建議，民眾要吃到新鮮、品質有保障的現撈海魚，建議選擇國產CAS標章認證的優質水產品。

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微晶瓷與晶亮瓷有何分別?名醫帶你來認識熱門的微整填充物，微晶瓷.晶亮瓷具有填補功能，可改善皮膚凹陷、不滿飽的情況，如鼻子或下巴不夠尖挺等問題

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魚類1吃法補鈣更完整

李婉萍最後也補充，低脂、清爽卻富含多元的魚肉，對飲食精緻化的現代人是很好的動物性蛋白質選擇。面對市面上的魚種百百款，建議民眾按照時令選擇，並以台灣週邊海洋捕捉到的本地漁產取代進口漁獲，就能吃到最新鮮、價格也最實惠的種類。烹調上也可利用清蒸、煮湯或是油煎等方式，並盡量減油、少鹽等。同時搭配豆腐一起吃，兩者蛋白質互補、更完整，也能獲取豐富的鈣質。

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好難瘦身哦!教你把握生理黃金期

提法是利用大迎穴及車頰穴進行穴道按摩,拉提臉部肌肉。建議每天早晚洗完臉,擦完乳液之後做這套穴道按摩,至少要做20下以上,才能讓乳液同時被肌膚吸收,但要注意的是,一定要在臉部是滋潤的狀態下才能按摩。

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降低心血管負擔！番茄鍋搭這些料減糖、控血脂 煮雞肉多1步口感更嫩－當紅炸仔雞粉絲鍋

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遠離心血管疾病風險，主廚雷議宗教大家製作「當紅炸仔雞粉絲鍋」，土雞腿肉與鮮美番茄高湯，搭配綠豆粉絲烹煮，幫你補充鎂元素與維生素B6，減少心血管負擔。

材料

土雞腿肉300克、燕麥粉50克、雞蛋1顆、苦茶油適量、蕃茄高湯（蕃茄、洋蔥、蒜頭、紅辣椒）、碎腰果30克、地瓜50克、菠菜50克、香菜適量、海鹽少許、綠豆粉條1把、義大利綜合香料適量。

作法

1.鍋內放入苦茶油，將洋蔥、番茄、辣椒、蒜頭炒香，加入番茄高湯熬煮成湯底備用。

2.土雞腿肉沾蛋液及燕麥粉，另起一煎鍋，使用較多的苦茶油煎炸至表面金黃上色（如下圖）後備用。

3.將綠豆粉條、堅果粉（碎腰果）、菠菜放入番茄高湯中，再把煎到半熟的雞肉放進鍋中煮熟，撒上義大利綜合香料及香菜即可。

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Tip：

雷議宗表示，煎雞肉不用完全煎到熟，煎到外皮稍微上色，再放到湯裡煮熟，這樣雞肉才會嫩。另外，在鍋中加入地瓜，容易提升甜味。

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加分

師宋明樺表示，使用番茄高湯可以降低額外的油、鹽攝取量，加油也有助茄紅素的吸收，喝下番茄湯，在無形中可以把纖維素及鉀離子喝進肚子裡，可以幫助血壓調控。地瓜相較火鍋常放的南瓜、芋頭，升糖指數是最低的，吃起來相對負擔較小。

此外，人類身體若長期缺乏維生素B6、B12跟葉酸，會使同半胱胺酸濃度過高，影響血管內壁的受損，容易造成失調、引起血栓。維生素B6可從肉類、全穀類、豆類中攝取；維生素B12可從蛋黃、牡蠣、鮭魚、鮪魚中攝取；葉酸在深綠色蔬菜及豆類中有；含鎂的食材則有堅果、綠色蔬菜、豆類及巧克力等。

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◎ 諮詢專家／宋明樺師．雷議宗主廚

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最近又來到洛神花盛產季，許多人幸運逛菜市場就買到新鮮的洛神花，自己做果醬、做蜜餞，邊煮還可以把煮得紅紅的洛神花水拿來喝，想到可以降血脂、保健血管都好開心。中醫師說，沒辦法買到新鮮洛神花的人，買曬乾的也一樣。但是提醒，洛神花茶很酸，很多人會加太多糖，反而影響效果。喝洛神花會胃不舒服的人，也建議加荷葉、丹參等中藥，也有降血脂及抗氧化作用。

科學研究，洛神花茶可降血脂、除皺

洛神花顏色紅通通，就像紅寶石一樣，用看的很美，拿來吃、喝，好吃又有益健康。最近剛好是洛神花盛產季，許多注重養生的人會到台東盛產地，或是菜市場巡巡看買不買得到生鮮洛神花。數年前因為中山醫學大學前校長王進崑進行過洛神花的研究，發現喝洛神花茶可以降血脂，甚至還有助皮膚保水度，具有淡化皺紋的效果，讓許多人都愛上這一味。

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洛神花怎麼泡才有效？100克用1000CC沸水泡開

但洛神花要怎麼吃、喝才有效？去年台東農改場推出「台東6號-黑晶」，標榜花青素含量高達30.6 mg/g，是一般洛神花的7.7倍。不過買不到黑晶洛神花也沒關係，據過去中山醫學大學的研究，用市售的洛神花100克加1000CC水煮沸後泡開，取茶湯飲用。

研究發現，用這個濃度泡出來的洛神花茶，每天喝200CC、連喝1個月，平均年齡48歲、血膽固醇200mg/dl的受試男女，血膽固醇降到150mg/dl，三酸甘油酯也降低。連喝6個月後，皮膚保水度增加、皺紋深度減少50％。而且王進崑說，每天喝200CC就夠了，喝太多反而刺激。

洛神花 生鮮或乾貨都有效

洛神花該吃生鮮的還是曬乾的呢？台北市中醫師公會名譽理事長陳潮宗表示，理論上生鮮的洛神花效果比較好，但是中醫藥用通常是用曬乾的，效果也不錯，所以如果買不到生鮮洛神花，買曬乾的也能發揮作用。

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不過台北市立聯合醫院仁愛院區中醫師周宗翰說，其實洛神花在中藥應用上，通常會配合其他藥材，因為洛神花本身很酸，腸胃機能不好的人，喝多易腹瀉，因此可以加上其他藥材配伍，產生更好的效果。他說，洛神花除了降血脂，主要還具有很好的消化作用，所以通常在促消化、降血脂、活血化瘀治療時，一般會用洛神花、丹參、澤瀉、荷葉等配伍。

加這幾味中藥 不怕洛神花刺激胃酸

如果要當成茶湯保養飲用，為避免刺激胃酸，周宗翰建議洛神花用4、5錢，大約只有15-18克。另外丹參用3錢、荷葉也是3錢，但因為澤瀉口感較差，建議可以改成白芍2錢、葛根3錢，也是用1000CC的水去煮，一樣具有促消化、降血脂和抗氧化、減少自由基、消除發炎反應的作用，又不會引起腸胃不適。

不過周宗翰也提醒，為避免洛神花刺激胃酸，最好飯後再飲用，另外，洛神花為植物，湯汁含有高鉀和生物鹼，腎臟功能不好的人飲用前也要諮詢醫師。

用洛神茶湯取代紅醋，不用加糖抑酸 好吃又健康

陳潮宗說，洛神花茶不加糖太酸太刺激胃酸，但是加糖會升高三酸甘油酯，也可能提高血總膽固醇。他建議可以把洛神花煮成酸的調味水，在煮酸辣湯或吃麵愛加醋的人，拿來取代醋來增酸，紅色如同紅酒醋般也能增色，味道好又有保健作用，也不怕加糖有礙健康。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家／陳潮宗中醫師．周宗翰中醫師

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材料

蒜頭30公克、雞蛋豆腐150公克、新鮮鱒魚丁150公克、青花筍50公克、 紅椒30公克、核桃20公克、橄欖油適量、綠茶兩包、蛤蜊高湯適量、香菇素蠔油適量、咖喱粉少許、鹽巴少許、枸杞少許。

作法

1.鍋內放入橄欖油，加入蒜頭炒至香味四溢。

2.將雞蛋豆腐切塊，放入鍋內煎至上色後，再加入鱒魚丁、紅椒拌炒後，加入綠茶高湯及調味料。

3.將炒好的食材，放入加熱的砂鍋中擺上枸杞、青花筍後即可食用。

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Tip：

如果吃膩了鮭魚口感，可以試試鱒魚，雷議宗表示，鮭魚跟鱒魚不同之處在於，鮭魚的肉有白色細條紋，因此稱又稱三文魚，而鱒魚肉質為全橘色的；鮭魚口感偏油、鱒魚肉質比較Q。

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加分

中醫師吳明珠表示，鱒魚含有高蛋白、Omega-3，可讓血液中三酸甘油酯的濃度變低，血管保持暢通不堵塞，有抗氧化的功效；蛤蠣含鋅，可保護皮膚黏膜，有助抗氧化。

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◎ 諮詢專家／吳明珠中醫師．雷議宗主廚

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每當身體出狀況時，我們通常習慣「頭痛醫頭，腳痛醫腳」，在醫師的眼中可不見得是這樣。骨科名醫蔡凱宙醫師從多年來診間經驗與自然醫學探討中歸納出「筋膜理論」，事實上我們全身的器官、肌肉都由筋膜連結，各部位緊密相連，牽一髮動全身，因此，疼痛應從整體找到問題與解答，不能單處理局部問題。
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當筋膜網絡健康，代表全身毒素也能夠暢通排出，當筋膜富有彈性，連老後跌倒骨折都能夠避免，蔡凱宙醫師自創一套「520筋膜操」教大家隨時保養，藉由在家就能做的簡單動作，有效改善筋膜沾黏造成的痠、腫、痛，不吃藥也有望能自救。

改善全身痠痛，先療筋膜的傷

首先要先知道「筋膜」到底是甚麼？蔡凱宙醫師說明，其實筋膜就是一種結締組織，用來連結身體的不同組織與系統，他在著作《骨力自癒逆轉密碼》一書中比喻，筋膜就像柚子裡面包覆果肉的白膜；如果把身體想像成一棟建築，筋膜就是隔間的牆壁，水管、電路都沿著牆壁分布延長，如同身體的血液、養分沿著筋膜運送到全身。

筋膜上有血管、神經、淋巴，為連結全身的通訊系統，蔡凱宙醫師解釋，由於人體是由一個細胞不斷分裂而成，慢慢長成肌肉、骨骼，分裂過程中藕斷絲連的部分，就形成連在一起的筋膜。在筋膜理論中，全身的系統都靠筋膜聯絡，並互相牽動，因此治病時不能只著重局部，「有時候上病要下治、左病要右治，跟中醫的筋絡理論有一點相似。」
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根據《骨力自癒逆轉密碼》一書所述，有位病人家屬分享，母親長期受上背痛所苦，每天晚上躺在床上，都必須面對椎心的疼痛，嚴重時，疼痛甚至會從後背穿透至前胸。他帶著媽媽四處求醫，經過精密檢查卻仍找不出病因，只能靠著止痛藥短暫躲避痛苦。

直到偶然得知蔡凱宙醫師的醫學理念，決定帶媽媽前往求醫。經過飲食諮詢、穴位注射療法，以及學習醫師自創的復健操，當天晚上，媽媽能平穩地入眠，沒有再喊痛。經過半年持續治療、復健，並配合減糖、減藥，媽媽的狀況逐漸好轉，即便偶爾發作也能透過醫師傳授的方式緩解。

筋膜不通，痠、腫、痛都難纏

蔡凱宙醫師認為，疼痛與筋膜息息相關，必須先讓筋膜放鬆，才能真正緩解疼痛。舉例來說，一棟建築物若水管阻塞，汙水排不出去，整棟建築很快會變得氣味難聞、無法住人；同樣的道理，當筋膜不通，身體的毒素無法排出，就會開始累積、造成痠痛。因此筋膜的「疏通」非常重要，而痠、腫、痛就是身體的警訊，不能只是「壓抑」就好，必須找到病因才能解。

若想判斷自己的筋膜是否暢通，可以試著將手腳往各個方向拉伸、轉動，如果身體怎麼伸展都能順暢動作，達到「全運動」，就代表筋膜狀況良好。「像我們梳頭發現頭髮打結，會想霸返把頭髮順開、護髮，對筋膜、關節也要這樣！一旦發現自己動作卡卡，就要想辦法疏通筋膜。」

訓練筋膜彈力，保命防跌全身受益

除了疏通筋膜網絡，另一個保養筋膜的重點，在於維持筋膜的彈性。蔡凱宙醫師說明，人類的筋膜具有很大的彈性，因此我們可以跳躍、做出精準的動作，例如對著特定目標準確投擲石頭。且筋膜有「記憶」，

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透過不斷訓練、熟能生巧，可以讓筋膜的動作越來越精準。

日常生活中的許多動作，都需要靠筋膜精準運作才能順利進行，例如人體在走路時，就非常需要筋膜的柔軟度和精準度，一旦筋膜失能，沒辦法在特定的時間點到達特定位置，就會讓人跌倒。許多老人家容易摔倒，就是因為筋膜失去精準度，所幸可以透過持續鍛鍊改善。

520筋膜操鬆開沾黏，開啟骨力自癒力

「520筋膜操天天做，天天對細胞說『我愛你』！」蔡凱宙醫師自創「520筋膜操」，透過上下、左右、前後的伸展，活動身體筋膜。動作簡單易學，推薦大家每天做、每天愛護身體，每天對全身的細胞說我愛你。

動作一：上下伸展「5」

• 預備動作：雙手五指伸展，左手拇指和右手拇指交扣，置於肚臍下方。
• 作法：
  1. 雙腳合併，讓身體的底面積最小。
  2. 吸氣數到5，雙手拇指交扣向上抬舉過頭，眼睛向上望。
  3. 閉氣數到5，縮臀提肛，舌頭向上伸出唇外，訓練舌咽神經。
  4. 將舌縮回， 吐氣數到10，雙手向下回到肚臍下方，回到預備動作。吐氣慢有助於副交感神經放鬆。
• 次數：一次約20秒，連續做3次，共約1分鐘。
• 說明：這動作著重上下打開，是為了伸展前側的筋膜線。讓身體向上達到最高的高度，吐出舌頭可以加強筋膜的連動。

動作二：左右拉開「2」

• 預備動作：雙腳打開與肩同寬，增加身體的左右㡳面積。雙手五指打開，嘴巴打開，拇指塞住左右耳朵洞中，這是頭部及身體側面的中線。
• 作法：
  1. 拇指向外移開，此時可以聽到「啵」一聲，可以刺激耳朵的筋膜。吸氣數到5，雙肘呈90度前臂朝天。
  2. 閉氣數到5，瞪大雙眼，張口扣齒咬牙，握緊雙拳，夾緊雙肩胛骨，雙臂肌肉用力，盡力挺胸在背後做出背溝。擴張外側的筋膜。
  3. 吐氣數到 10，放鬆拳頭，打開雙手，將拇指放回左右耳洞，回到預備動作。吐氣慢可以增加副交感神經活性，幫助身體放鬆修復。
• 次數：一次約 20 秒，連續 3 次，共約 1 分鐘。
• 說明：這個動作著重左右打開。伸展側面的筋膜線，讓身體向左右伸展開來，增加上肢的肌肉力量。瞪大眼睛及張口咬牙可以加強筋膜的連動。

動作三：前後移動「0」

• 預備動作：左腳向前半步，左腳前、右腳後。雙手向下五指打開，雙手交叉向左右畫圓。吸氣時重心在前腳，後腳腳跟抬起，腳尖著地。
• 作法：
  1. 吸氣數到5，向上盡力吸，到達最高點之後，向左右打開雙臂，手心向上如同花開，繼續用力張開鼻孔吸氣如同聞香花，保持微笑，到雙臂呈現水平。
  2. 吐氣數到 10，翻轉手心向下如同花謝，手臂緩慢向下，尖嘴吐氣如同吹蠟燭，氣長而緩，腹部肌肉用力，吐氣時將重心由前腳移向後腳。後腳微曲身體向後傾，可以鍛鍊背部的筋膜。此時後腳的腳趾要用力抓地保持平衡。前腳腳尖抬起腳跟著地。
• 次數：一次約 5 秒，連續 4 次，共約 1 分鐘。
• 說明：這個歸零的動作重點在於前後腳的重心交替，力量由前腳傳動到後腳。同時結合向上及向左右的最大延伸，可訓練筋膜張力及平衡。可以訓練腹肌、大腿與小腿肌肉群，及所有胸部上肢及臉部的呼吸肌群。可以說是最全方位的呼吸及筋膜的鍛鍊精華之法。用心專注做，身體會隨著每一次歸零的動作，越來越多的氧氣進入身體。

本文資料來源：《骨力自癒逆轉密碼：鬆開筋膜．遠離疼痛．強健骨骼．提升肌力．改善免疫》／蔡凱宙（骨科診所院長）／原水出版

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常常因為工作得站整天，或是整天坐著不動，發現腿部開始腫脹、冒青筋嗎？小心你可能是靜脈曲張的危險族群。心臟血管及重症專科袁于婷醫師表示，靜脈曲張是一種長時間累積而成的疾病，一旦發生，血管就很難回復到原本的狀態，但醫師也提醒，只要及早開始保養、預防，照樣能有效延緩惡化。

什麼是靜脈曲張？成因是什麼？

所謂的靜脈曲張到底是什麼？袁于婷醫師說明，我們的血液從心臟出發，由動脈帶到各個器官，在微血管中進行養分後，最後在透過靜脈將挾帶著廢物的血液帶回心臟，形成血液循環，而靜脈內部的瓣膜就像一道小門，當血液從腳底向上流動，流經瓣膜之後，小門就會關閉，防止血液向下逆流，讓全身的血液可以順著同一方向，一路流回心臟。

然而，如果瓣膜因為各種原因遭到破壞、血液向上流動、小門無法關閉，血液就可能向下回流，導致下半身的血管裡淤積過多血液，將血管越撐越大，就像橡皮筋一直被拉扯，逐漸失去彈性。當血管彈性愈發疲乏，血液逆流的狀況又會更加嚴重，不斷惡性循環之下，血管越來越鬆馳，最終就會形成靜脈曲張。

如何判斷靜脈曲張？有什麼表徵？

該如何判斷自己有沒有靜脈曲張？袁于婷醫師提到，靜脈曲張多數可以從外觀發現，皮膚上可能會出現色素沉澱、腳踝發黑等症狀，只有約10%的患者，可能因為皮下脂肪較厚、沒有突出的血管，無法從外表看出。如果是靜脈末端的小血管出現曲張，皮膚能看到蜘蛛絲狀、網狀浮出的青黑色血管；若狀況更嚴重，靜脈較大的分支或主幹血管出問題，則可能在腿部出現蚯蚓狀凸出。

除了從外觀判斷，還有其他症狀也和靜脈曲張有關。由於血流過度沉積在下半身，可能造成腳麻、腳脹、腳腫、腳痠、抽筋等症狀；局部突出的血管，會因為血流淤積發癢、讓人想一直抓，且這些症狀通常會在躺下後、血液回到心臟而改善。

不過，病患雖然可以從外觀及症狀來判斷自己是不是靜脈曲張，但並不是所有腳痛、腳麻、腳脹都是靜脈曲張，像是坐骨神經問題、腳底筋膜炎，

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都是常常和靜脈曲張搞混的病症。如果對自己的病況有疑問，建議就醫詢問，讓醫生協助判斷。

【腳麻、腳痛是靜脈曲張嗎？還有這些可能】

1. 坐骨神經問題：若病患的下肢發麻，從屁股、大腿後側一路麻到腳底，多數為坐骨神經問題。
2. 腳底筋膜炎：有些病人的腳底某個點，踩到會非常痛，這種有時是由足底筋膜炎引起。
3. 退化性關節炎：有些年紀比較大的病人會覺得膝蓋附近很痛，可能是退化性關節炎造成。

什麼情況會產生靜脈曲張？哪些人是高風險族群？

多數人聽到靜脈曲張會第一時間聯想到久站，不過其實不只久站，只要是讓血液過度堆積在下肢的情況，都可能產生靜脈曲張，例如體重過重、甚至是天天過度健身的人！袁于婷醫師列出7種靜脈曲張的高風險族群：

1. 久站：久站確實是靜脈曲張的最大宗病因，包括老師、櫃姐、空服員、醫護人員，都是門診常見的族群。
2. 久坐：若整天坐著沒有起來活動，讓肌肉運動、血液回流，血液一樣會難以循環，堆積在下肢造成靜脈曲張。
3. 遺傳：曾經有十幾歲就發生靜脈曲張的案例，可能為家族遺傳影響。
4. 體重過重：體重過重容易使下半身的壓力大，血液回流的阻力大，使血液都堆積在下半身。
5. 負重過重：工作常需要搬運重物、負重過重，也可能產生靜脈曲張，例如做花藝、工地工人都是常見族群。
6. 重訓過度：有些人每天都舉重、努力重訓，有時也會發生靜脈曲張。
7. 孕婦：孕婦在9、10個月內肚子突然變大、體重變重，導致身體負重增加，也可能造成靜脈曲張。

靜脈曲張還回得去嗎？

袁于婷醫師說明，靜脈曲張其實是一個很長很長的血管病變過程，可能是很多年沒有好好照顧腳和血管才會生成。而且他解釋，靜脈曲張的原理是血管的彈性疲乏、瓣膜功能受損，屬於物理性的問題，很難靠著吃藥就好起來，如同橡皮筋鬆了後就很難回復。因此袁于婷醫師認為，靜脈曲張最重要的應是預防勝於治療，最好不要讓他發生。

不過他說明，靜脈曲張是一種血管老化的過程，年過50的人，尤其是生過小孩的女性，可能都有嚴重程度不一的靜脈曲張。靜脈曲張雖不是完全不可能回復，但回復的機率極低，袁于婷醫師舉例，有些孕婦在懷孕前完全沒有症狀，懷孕後因血管張力大才發生靜脈曲張，他們如果有妥善保養、治療，生產完就可能可以恢復到近似原狀；多數人則是等退休、風險因子解除，或開始好好保養後，可以獲得一定程度的改善，血管可能不會那麼凸出，但要完全逆轉？確實有難度。

有句話說預防勝於治療，醫師完整解析日常保養攻略！在家就能隨時隨地改善！請看第二頁

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玻尿酸（hyaluron美之約ic acid）又稱透明質酸或醣醛酸，是一種高分子多醣體，平均分子量介於10萬到1000萬Dalton之間，存在於人體的皮膚真皮層及結締組織中，是一種透明的膠狀物質。

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飄眉都是用針具把外來的色料刺入皮膚，用跟刺青一樣的原理來半永久地在皮膚內留下顏色

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走路時，大腿內側的贅肉總是磨來磨去「黏條條」嗎？日本知名瘦身教練EICO提醒，夏天即將來臨，大腿之間還是一點縫隙也沒有，不僅外觀不好看，贅肉長期摩擦下來還有可能生成汗疹，造成多餘的皮膚問題！

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推薦10種夏天瘦臉食譜,照著吃還你輕盈體態!

肉毒桿菌是現在相當普遍的瘦臉方式,如果不是因為骨骼的問題,其實就可以不用動刀

1. 坐著的時候不自覺地大張膝蓋


膝蓋往外擴，意味著大腿內側的肌肉不足、無力，放任下去可能生成多餘贅肉。


2. 鞋底外緣嚴重磨損


走路時重心偏移至身體外側，身體重量多靠大腿外側的肌肉在支撐，磨損鞋底，同時導致內側肌肉鍛鍊不足。

3. 持續忍痛穿著不合腳的鞋子


鞋子不合腳，不僅容易造成腳底破皮、起水泡等問題發生；走路時重心也難以平衡，導致腿部肌肉運用不均，尤其小腿後側的「腓腸肌」過度使用就會形成「蘿蔔腿」。

4. 在家穿著過大的拖鞋走來走去


拖鞋若太大，容易養成走路時腳往外側拐、重心歪斜的壞習慣。

一天三組內收肌鍛鍊操 簡單製造大腿縫隙
EICO教練認為，想要瘦出大腿縫隙，光靠飲食控制是遠遠不夠的！除了改掉讓身體重心偏移的壞習慣，還要著手訓練大腿內側的「內收肌」，方能有效減掉內側贅肉、塑造大腿完美曲線！

步驟1. 側躺，將右手腕置於頭下，左手掌心貼向地板。位於上方的左腳向前伸出，膝蓋以下貼至地板上，保持腳尖朝前、膝蓋彎曲呈90度的姿勢。

步驟2. 右腳微微向後挪動三公分左右，儘量向上抬高，同時注意彎曲的左腿不可以離開地面後，維持20秒。接著換邊做一回為一整組，一天重複三組。

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