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花旗台灣消費金融業務8月將分割讓與移轉至星展銀行，兩家銀行內部全力投入準備作業，花旗端逐步減少服務項目，最新公告7月1日起，花旗銀行行動市集APP以及車麻吉的服務提前終止，7月18日起郵局帳戶自動扣繳滿福貸帳單終止此服務，近日開始提醒相關客戶及早安排。

花旗銀行表示，花旗信用卡客戶於7月1日終止服務日後，透過行動市集APP使用威秀及其他購票、以及車麻吉等各項服務。惟，需注意的是，花旗銀行客戶使用的「花旗行動生活家 App」，不同於行動市集APP的終止服務。

相較於單一合作對象的終止，花旗行動市集APP服務自7月1日起不再提供，影響範圍較大，包括預購華納威秀電影票的選座位，線上購物，旅遊推薦等都不再提供。

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花旗銀行表示，若信用卡友有威秀電影購票的需求，仍可透過其他通路繼續享有花旗信用卡威秀電影票優惠，花旗信用卡的威秀影城優惠均會依照官網公告的活動期間提供，客戶權益不受影響。

此外，花旗個人信貸「滿福貸」客戶，花旗銀行也提前通知，自7月18日起將終止此項服務。客戶需於服務截止日之前，重新申請使用花旗或其他銀行的帳戶進行自動扣款，或改以其他方式繳款。終止與郵局的互惠服務，是花旗、星展業務移轉過程，第一家受到影響的合作金融機構。

https://www.chinatimes.com/realtimenews/20230402002768-260410

腰酸背痛是很常見的健康問題，久坐、久站都會導致渾身酸痛還讓精神變差，以下5個簡單的伸展運動，立即舒解你的痠痛；再告訴你如何預防，重啟腰背功能。

你時常腰酸背痛嗎？很多人是因為背部太緊繃了！規律地伸展、放鬆肌肉可以幫助舒緩痠痛。如果伸展後還是不舒服，得求助專業醫師找出的原因，才能對症下藥喔！

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以下導致腰痠背痛的原因，可以先自己檢查看看。

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腰酸背痛常見原因

1. 缺乏運動
   這裡指的缺乏運動主要針對「肌力訓練」，如果你沒有特別去做背部與腹部的肌肉訓練，那麼這核心肌群必會無力；核心肌群是圍繞在脊椎周圍的肌肉群，負責保護脊椎、分散脊椎的壓力與維持軀幹的穩定性，當核心肌群沒有力氣，脊椎就要承受更多的身體重量，時間一長，腰酸背痛當然樣樣來。

   如果反覆發生腰痠背痛的情況，一定要把核心肌群練起來，才是既治標又治本的方法。、、超人式…都是很棒的鍛鍊方式，可以參考文章：、

2. 姿勢不良
   「上班族」是經常腰酸背痛的族群之一，久坐會使髖關節的肌肉慢性短縮，逐漸失去彈性，若持續不改善，臀部沒辦法很好的支撐軀幹時，下腰椎就會出現代償，產生腰酸背痛的症狀；如果久坐又加上翹腳、盤腿等不良動作，會導致脊椎承受的壓力更大。

   另外，要避免癱在沙發上看電視、滑手機的壞習慣，因為半坐臥時，骨盆往後倒，上半身的重量壓在腰椎第四節及第五節的位置，這兩節軟骨長期受壓迫，當然會腰痠背痛，嚴重的話還會椎間盤突出。

3. 在一定的年紀之後，搬重物、從地板撿起東西，甚至是打噴嚏都有可能閃到腰。如何避免？建議搬東西時不要「只有彎腰」，過程中盡量保持背部挺直，讓手肘和手臂貼著身體，收緊腹部肌肉、彎曲膝蓋，用臀部與大腿的力量來出力。

4. 床鋪太軟或太硬
   你有沒有過睡了一覺後，隔天起床全身痠痛的經驗呢？有可能是因為床墊太軟或太硬，太軟的床墊對於腰部的支撐力不足讓身體下陷；太硬的床墊會使後腰部懸空沒有東西支撐。如果沒有具備支撐腰部的床墊，建議在膝蓋下墊顆枕頭，讓腰部可以靠近床墊減輕椎間盤的壓力。
5. 鞋子穿太高
   高跟鞋能夠使比例更修長，是女生們的最愛，但穿上高跟鞋後，身體重心會改變，只好重新調整站姿，把原本分散在整條腰椎的壓力，聚焦到第四、五節的凹陷處，骨盆會產生前傾狀況，因此導致腰酸背痛，所以穿高跟鞋時要盡量避免長時間的站立與行走。

6. 體重過重
   體重過重會對脊椎施加過大壓力，也是導致腰酸背痛的原因之一。

因為骨質迅速流失，也很容易出現腰酸背痛的情況，正在為腰酸背痛困擾的你，先來做這5種伸展運動緩解一下吧！

5個下背伸展動作 舒緩腰酸背痛

1. 嬰兒式
   <步驟>
   (1)膝蓋著地、呈跪姿，臀部向後沉，放在後腳跟上。
   (2)吸氣將上半身前傾，同時將雙手延長
   (3)將腹部靠在大腿上，專注呼吸並保持放鬆

2. 仰臥扭轉
   <步驟>
   (1)呈仰臥姿、腳掌離地，保持屈膝、雙腿併攏。
   (2)下背平貼地面，頭與脊椎在一直線上。
   (3)吸氣，脊椎伸展，保持雙肩等高貼地，吐氣，脊椎扭轉、左膝倒向右側地板。
   (4)停留3~5個呼吸後，膝蓋回到正中央，換另一腳重複上述動作。

3. 貓牛式
   貓牛式能同時舒緩背部緊張、釋放僵硬、延展脊柱、提升脊椎柔軟度及伸展頸部、胸部。

   <步驟>
   (1)雙手手掌和膝蓋著地，肩膀在手腕正上方。
   (2)吸氣，腹部收緊，背部緩慢而有控制的下凹，雙眼看向上方。
   (3)吐氣，將下巴盡量靠近胸膛，背脊往上拱起。
   (4)重複步驟2與3，約5-10個呼吸後休息。

4. 梨狀肌拉伸
   梨狀肌位於臀部深處，伸展這塊肌肉有助於舒展臀部，並緩解下背部的緊繃感。

   <步驟>
   (1)仰臥在瑜珈墊上，雙膝彎曲，雙腳平放在地板上。
   (2)將右腳踝放在左大腿根部。
   (3)將雙手放在左大腿後面，向上拉往胸部方向，直到感覺到拉伸。

   延伸閱讀

5. 獅身人面像拉伸
   人面獅身式能夠改善下背痛、舒緩腰椎不適，還能鍛鍊手臂肌肉。

   <步驟>
   (1)俯臥、手掌朝下，手肘在肩膀下方，雙手向前伸展。
   (2)視線朝前，或閉上眼睛。
   (3)慢慢把手伸直，抬起頭和胸，停留3~5個呼吸。
   (4)下背部和腹部保持穩定，將骨盆壓入地板，重複步驟3。

當緊繃的狀態有所改善，肌肉量也足夠時，腰酸背痛的機率就會大大的減少。再次提醒，腰痠背痛也可能來自於其他疾病，如果長期沒有辦法改善，一定要請專業醫師檢查喔！

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原始發佈日期： 六月 24, 2022, 更新日期： 五月 30, 2023

https://blog.worldgymtaiwan.com/5-exercises-to-lower-back-stretches

羅馬椅是健身房的必備器材，主要是用來訓練臀肌和腿部肌肉，也是硬舉動作很棒的輔助訓練。羅馬椅髖伸做得好，可以練出翹臀和美背。但這動作看似簡單，卻很多人施力點和姿勢不正確，造成腰椎容易受傷、訓練效果變差。本篇要帶你一起來看看正確的動作技巧。

羅馬椅不同於其他重量訓練器材，不另外加重量，也能使肌肉受到充足的刺激，效果更是媲美「硬舉」這個黃金動作，一次能夠鍛鍊多個肌肉群，不會硬舉前，教官建議，可以先用羅馬椅髖伸做輔助訓練，啟動臀部與腿部的正確發力位置。

羅馬椅5大好處

1. 鍛鍊多肌群
   羅馬椅髖伸一次可以針對多個肌肉群進行鍛鍊，主要會用到、、豎脊肌，能夠訓練出翹臀、美背，並提升整個背部和腿部的力量，也會用到核心幫助身體穩定。
2. 改善姿勢
   許多上班族因為長期久坐，較為鬆弛、虛弱，若此部位的肌肉鬆垮無力，就會影響脊椎的支撐度，導致等不良姿勢，而羅馬椅訓練可以加強核心、改善姿勢，更能避免生活上的各種傷害。

   延伸閱讀

3. 減少腰酸背痛
   背部緊繃是腰酸背痛的常見原因，羅馬椅伸展有助於改善背部緊繃；此外，當背部有足夠的肌肉量，的機率也會大大的減少。

   延伸閱讀

4. 增加髖關節活動度
   許多久坐族群，髖屈肌不僅無力而且非常緊繃，這會導致骨盆傾斜及下背痛等問題，想要增加髖關節活動度、減少受傷機會，就要好好強化+放鬆，這時候羅馬椅髖伸就能很好的伸展過於緊繃的。
5. 提高其他項目表現
   擁有強壯的核心及下背力量可以支撐任何大小動作，減輕脊椎壓力，也會增強深蹲、硬舉等項目的運動表現。

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不會硬舉前，用羅馬椅先做輔助訓練

是公認的黃金健身動作，能同時間鍛鍊到多個肌群和關節，提升整個背部和腿部的力量，但硬舉對於新手來說較難，尤其是「髖鉸鏈」動作不好掌握，本來應該要用臀部、腿後的力量發力，讓髖關節屈曲伸展，很多人卻用腰椎代償了！

如果做完硬舉肩頸酸痛、下背難受，臀部和腿後肌群卻無感，建議你試試羅馬椅，它發力的部位與硬舉相近，要由髖關節開始動作，並於過程中保持脊椎中立，讓重量由下半身完成任務。

羅馬椅髖伸常見錯誤

1. 身體過度挺高彎曲
   這是最容易犯的錯誤，有些人會覺得身體拉越高效果越好，其實不是！拉伸時要注意，脊柱保持中立，身體與羅馬椅呈現平行的一直線，如果超過這個角度，就是折腰了，會導致脊椎過度擠壓而受傷。

2. 速度太快
   速度太快容易減少肌肉張力，減少目標肌肉的使用，上或下都要記得「放慢速度」透過身體感受，你會發現下背部、臀部的刺激更大。
3. 核心沒有張力
   髖關節主導屈伸，但下背與核心肌群為維持穩定，也要全程等長收縮、保持張力。

4. 頸椎過度伸展
   不要用脖子先抬頭帶動身體，這樣會造成頸椎過度伸展，可能導致頸椎附近的韌帶拉傷。正確方式是用臀腿出力，頸椎保持中立。

羅馬椅髖伸教學

1. 調整高度
   如果靠墊位置太高，會限制住髖關節活動範圍，讓你只能用腰椎運作，所以，開始前一定要根據自己身高來調整高度，使骨盆超過靠墊。

2. 預備動作
   雙腳踩穩踏墊，膝蓋與腳尖同方向，雙手抱胸，啟動核心使脊椎保持中立，身體、羅馬椅成平行一直線。

3. 吸氣向下
   吸氣，使身體慢慢靠近地面，拉長臀肌和腿後側肌群，過程中核心要持續收緊。
4. 吐氣向上
   拉伸時吐氣，保持緩慢而穩定的節奏伸展髖關節，使身體與羅馬椅回到平行的一直線，停留2秒再重複動作15~20次。

羅馬椅可以做側腹訓練嗎？

羅馬椅可以做側腹訓練，但是效益不高，因為側彎時能對齊只有偏直向的腹外斜肌，但這裡的肌肉走向大多呈現斜向，只有少部分的肌肉是直向的。

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另外，羅馬椅側彎可能會造成脊椎的壓力更大，我們還是建議用其他訓練動作取代，如果你想要特別加強腹肌，可以點進影片學習上腹肌群、下腹肌群、側腹肌群的訓練方法喔！

如果空手做覺得太輕鬆，可以加上一點重量，你會發現下背部、臀部的刺激更有感。

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原始發佈日期： 七月 13, 2022, 更新日期： 十月 6, 2022

https://blog.worldgymtaiwan.com/roman-chair-exercise

上背痛是包含「頸椎、肩膀和肩胛骨」部位的疼痛。時常覺得肩頸緊繃僵硬嗎？這是現代人常見的文明病，只靠一兩次的肌肉放鬆效果有限。推薦你時常做這「8個動作」，有效症狀緩解，還你輕鬆舒暢的身體。

惱人的「上背痛」，包含了上背部、肩胛骨、頸部疼痛。這個痛發生機率很高，主要引起原因是「姿勢不良」，而姿勢不良一開始身體並不會有感覺，可能要到5~10年以後才會開始疼痛，通常，到這時候身體已經感到十分不舒服，而且需要花一段時間矯正姿勢或治療才會好。

上背痛是現代人的文明病

根據調查，人類每天使用手機時間至少2小時以上，外加許多人使用電腦工作或長時間開車，脖子會不自覺向前傾，肩膀向內縮。成人的頭部重量大約有5公斤重，而低頭這個動作因地心引力的關係，會加重頭部重量，當脖子傾斜15度，頭的重量就會變成12公斤；若傾斜60度，重量高達27公斤。頸部脊椎承受很大壓力，時間久了變成，引起頭痛、胸悶、、上背痛等現象，更糟狀況，產生慢性肌筋膜疼痛或是脊椎壓迫神經，讓你坐著也不是、站著也不是，疼痛感覺不時襲擊而來，影響心理情緒、日常活動和睡眠品質，這樣的惡性循環絕對不會是大家喜歡的生活情況。

按摩是常見的舒緩肩頸背痛方式，但這治標不治本。根本治療還是得從維持良好的姿勢做起，也是最好的預防方法。

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那麼已經疼痛了怎麼辦？以下8個伸展動作，可以幫助肩頸到肩胛骨部位增加活動能力，同時減少疼痛、僵硬的現象。你只需要每次選擇其中的2~3個動作，在一天當中經常做，一個動作最好能重複3~5次，絕對可以讓身體感覺到舒服。

8動作解決上背痛

1. 跪姿肘部靠牆胸椎伸展
   【方法】
   Step1.手肘與肩同寬，手肘靠在牆面上穩定。
   Step2.胸口向牆面靠近，感覺上胸脊椎部分被拉開，一次停留5秒，可做3次。。
   【小提醒】很多人只有手肘感覺被拉開，可以嘗試將意識集中在胸椎上。

2. 坐姿胸椎伸展
   【道具】有椅背的椅子、抗力球
   【方法】
   Step1.臀部坐穩椅子，球放在背部與椅背中間，球的高度位置在肩胛骨，手扶著脖子。
   Step2.吸氣將背部向後方伸展，感覺上胸脊椎被拉伸開，吐氣再回到起始位置。來回一組約2~3秒，可做5組。
   【小提醒】椅子不要使用輪子，容易滑動。向後伸展時脖子感到不舒服，伸展弧度可縮小。

3. 俯姿胸椎伸展
   【道具】木棍、瑜珈墊
   【方法】
   Step1. 採跪姿，手握木棍，手肘放在椅子上穩定，臉朝地面，脖子與胸椎成一直線。
   Step2.胸口向地面靠近，感覺上胸脊椎被拉伸開，一次停留5秒，可做3次。
   【小提醒】椅子不要使用輪子，容易滑動。

4. 仰臥滾筒胸椎伸展
   【道具】滾筒
   【方法】
   Step1.採躺姿，滾筒放在上背處(肩胛骨位置)，手肘扶著脖子。
   Step2.動作緩慢地將上背向地面靠近，感覺上胸脊椎被拉伸開，再回到起始位置。來回一組約2~3秒，可做5組。
   【小提醒】椅子不要使用輪子，容易滑動。向後伸展時脖子感到不舒服，伸展弧度可縮小。

5. 仰臥天使伸展
   【道具】滾筒(若滾筒容易滾動，可放在瑜珈墊上)
   【方法】
   Step1.採躺姿，身體躺在滾筒上穩定，雙腳踩穩地面，手肘彎曲，手臂與地面平行。
   Step2.動作緩慢地將手臂往頭頂方向伸直，感覺上背肩胛骨位置被拉伸，再回到起始位置。來回一組約2~3秒，可做5組。
   【小提醒】手臂移動過程中，都要與「地面保持平行」。

6. 下巴收縮
   【方法】
   Step1.身體呈自然直立，眼睛看正前方。
   Step2.脖子脊椎向後推，一次停留5秒，可做3次。
   【小提醒】移動過程中，不可以低頭。

7. 背部靠牆肩曲屈
   【方法】木棍、抗力球
   Step1.坐穩地面，身體呈自然直立，球放在背部與椅背中間，球的高度位置在肩胛骨，木棍放於手掌的虎口，伸直手臂。
   Step2.手臂緩慢向上移動，感覺肩膀區塊有拉伸，再回到起始位置。來回一組約2~3秒，可做5組。
   【小提醒】移動過程中，手臂不可以彎曲。

   木棍放於手掌的虎口

8. 俯臥肩曲屈伸展
   【方法】
   Step1.採府姿，額頭放毛巾。腳踩穩地面，頭與身體呈自然直線，手臂伸直並擺放於胸部旁位置。
   Step2.手臂緩慢向上移動，感覺肩膀區塊和上背側邊有拉伸，再回到起始位置。來回一組約2~3秒，可做5組。
   【小提醒】移動過程中，手臂不可以彎曲。

這8組動作可以挑選2~3個不定時做，時常伸展你會發現身體感覺變輕鬆，舒緩因為長時間姿勢不良引起的痠痛。如果，上背疼痛得厲害，記得還是要去給專業醫師檢查，找出病因治療喔！

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原始發佈日期： 七月 22, 2022, 更新日期： 五月 15, 2023

https://blog.worldgymtaiwan.com/8-exercises-for-upper-back-pain

不少女生會擔心小腿越練越粗，所以對於訓練「小腿肌肉」感到排斥，但你知道嗎？這個說法其實不完全正確，適當的鍛鍊小腿肌能讓腿部線條看起來更修長，還可以預防許多運動傷害喔！

訓練小腿肌肉好處多，能夠預防拉傷、腳踝扭傷、足底筋膜炎…常見傷害，本篇會有小腿訓練以及伸展的完整教學，讓你預防運動傷害之餘，不用擔心蘿蔔腿，讓你練的更安心。

小腿肌肉介紹

小腿肌肉由三塊主要肌肉組成—「內腓腸肌」、「外腓腸肌」和「比目魚肌」，這兩條肌肉在腳後跟上方聚集，並附著在跟腱上，這三塊肌肉合稱為小腿三頭肌。

1. 小腿肌肉：腓腸肌
   腓腸肌分為內側頭、外側頭，屬於淺層肌肉，功能在於提起腳跟、穩固腳踝、站立平衡。通常我們說的蘿蔔腿，就是指這裡，不過很多時候是因為運動完肌肉充血腫脹，造成短暫的視覺效果，經過拉伸或按摩，就會消失。
2. 小腿肌肉：比目魚肌
   比目魚肌屬於深層肌肉也是單關節肌，伸直、彎曲的動作都可以練到，如果你希望自己的小腿看起來比例更修長，可以多訓練比目魚肌。

小腿肌肉自我測試

，找了600名年齡在20至81歲之間的健康人士，評估他們的單腿足跟抬高耐力，測試方式如下。

<步驟>

1. 單腿站立，可以單手扶牆保持平衡。
2. 繃緊核心維持張力，抬起腳後跟，用前腳掌蹠骨部位著地。
3. 回到起始位置，並重複動作，直到沒力。

你可以連續不中斷的做幾次呢？以下是平均結果，快來試試自己是否高於平均值吧！

若是低於平均值，那就要小心囉！小腿肌力足夠，可以降低以下受傷風險。

訓練小腿肌肉 預防運動傷害

1. 小腿撕裂和拉傷
   拉傷是肌肉、肌腱因為疲勞、過度使用、用力不當造成的，是很常見的運動傷害。想要預防，除了加強小腿三頭肌，平時還要訓練大腿前、後肌群，並在運動之前確實做好暖身。

   延伸閱讀

2. 腳踝扭傷
   腳踝扭傷也就是大家所稱的「翻船」，會造成足踝的韌帶傷害，嚴重一點很可能韌帶撕裂，連走路都有困難。由於在韌帶受傷之後，踝關節的穩定度會變差，容易造成反覆扭傷，所以一定要提升小腿肌力來加強踝關節穩定度。
3. 長時間穿高跟鞋或經常劇烈運動，都有可能引起足底筋膜炎，疼痛會一路從腳底延伸到腳跟，當腳底板踩在地上，準備起身或是走路時，會感覺到足跟隱隱作痛，早上起床剛踏上地板的那刻，刺痛感更是明顯。

   訓練小腿肌可以使關節穩定、肌肉強健，降低腳底受傷的機會，也要適時放鬆，讓肌肉增加彈性、維持活動度。

4. 脛骨內側壓力症候群
   運動造成的小腿內側脛骨邊緣疼痛，可以透過改善跑姿或放鞋墊支撐來改善，另外，足部肌群的伸展、小腿肌力的強化，也可以降低得到脛骨內側壓力症候群的風險。
5. 髕骨疼痛症候群
   膝蓋外側疼痛，是當髕骨軟骨發生磨損造成的，俗稱跑者膝。保護膝關節要從強化腿部肌力開始，除了小腿肌肉，臀肌或股四頭肌無力，都會讓我們在行走、跑步及運動時，骨盆和膝蓋骨都處於不穩定的狀態。

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除了上述運動傷害，也是值得重視的問題，30歲以後，每10年肌肉量會下降3%~5%，下降到一定程度後，會使步行、爬樓梯等日常活動變得更加困難，唯一辦法只有「預防」，趁還能動的時候，維持適當的肌肉量吧！

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小腿肌肉訓練方式

1. 站姿啞鈴提踵
   (1)單腳站立，可以單手扶牆保持平衡。
   (2)持啞鈴的手自然垂放、不聳肩。
   (3)繃緊核心維持張力，抬起腳後跟，用前腳掌蹠骨部位著地。
   (4)停留1~2秒再回到起始位置，共做15次，3組。
   

    

2. 坐姿提踵
   (1)將腳尖放在器材底部的橫桿上，膝蓋頂住靠墊下方。
   (2)抬起腳後跟，以腳趾作為支撐將重量將靠墊向上頂起。
   (3)停留1~2秒再回到起始位置，共做15次，3組。

如果你還是會擔心小腿變粗，那運動之後一定要好好伸展，能促進新陳代謝，還能讓小腿線條變得更漂亮。

小腿肌肉伸展 

1. 小腿弓步拉伸
   (1) 兩腿一前一後，前腿彎曲、後腿打直。
   (2) 身體重心向前傾，可以扶著牆壁保持平衡，注意後腳跟不離地。
   (3) 拉伸後腳小腿，保持5個呼吸後換邊。

2. 坐姿彈力帶小腿拉伸
   (1) 呈坐姿，左腿彎曲、腳底板著地。
   (2) 右腿伸直，腳底繞過彈力帶，雙手往身體方向拉。
   (3) 感到有拉伸感後，保持5個呼吸後換邊。

3. 下犬式
   (1)雙手撐地，腹部繃緊，臀部向上頂起，身體呈現倒V。
   (2)腳跟踩穩，雙眼直視腳尖方向，背部放鬆下沉。
   (3)保持5個呼吸後休息。

4. 將小腿後側壓在按摩滾筒上並來回滾動來放鬆。

強化小腿肌肉除了可以降低受傷風險，還有增強運動表現的好處！想要跑得更快、跳得更高，那你一定要訓練。

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原始發佈日期： 八月 26, 2022, 更新日期： 二月 1, 2023

https://blog.worldgymtaiwan.com/the-importance-of-calf-strength

拉筋動作看起來簡單，但背後的功效可是很強大的喔！如果你以前運動後沒有拉筋的習慣，那從現在開始建立吧！今天請到World Gym的Xin教官傳授大家8個伸展動作，讓全身肌肉都能獲得舒展。

拉筋和暖身同樣重要，後者可以活化並提高肌肉的溫度，前者則可以讓訓練後緊繃的肌肉獲得舒展，兩個動作都是有助於提高運動表現，讓肌肉長得頭好壯壯喔！，拉筋當然也不能少，尤其它還有這3大好處！

拉筋3大好處

1. 加強運動表現

   運動後拉筋做好做滿，可以加速肌肉恢復彈性，並且增加延展性，讓我們在下次運動時，讓肌肉保持在最佳的狀態，提高訓練時的活動力，也能避免運動傷害。
   
   

2. 消水腫
   長期久坐、久站，因為肌肉太緊繃容易造成下肢血液不循環，出現水腫的問題，而拉筋是延展肌肉的好辦法，還能疏通經絡、提高代謝能力，排出堆積在體內的水分和廢物。
   
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3. 幫助睡眠
   現代人生活壓力大，除了經常肩頸痠痛，身體也隨時處在緊繃的狀態，而造成失眠、睡眠品質不佳的狀況，其實透過簡單的動作拉拉筋，就能喔！
   

想拉筋但不知道有哪些動作嗎？以下10個全身拉筋動作推薦給你。

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腿部拉筋動作

1. 大腿前側伸展
   (1)採高跪姿，前腳踩穩地面，骨盆維持中立位或微帶後傾。
   (2)手握住伸展邊的腳踝，再依個人可接受程度讓腳靠近臀部，張力大概6~7分

2. 腿後側伸展
   (1)單腳跪坐在瑜珈墊上，另一腳伸直，腳跟著地。
   (2)骨盆、脊柱保持中立，輕輕向前傾(足背屈可連帶伸展小腿)。

   ※小提醒：身體前傾時，背部保持挺直，不彎曲、駝背。

3. 小腿伸展
   (1)將雙手放在牆上，雙腳採前後站姿，手掌貼緊牆壁。
   (2)前腳屈膝，後腳伸直且腳尖對齊膝蓋方向。

4. 臀部拉伸
   (1)採坐姿，前後腿各彎曲約90度(以個人不會不舒服為主的角度)。
   (2)雙手撐地，屈足背以減少膝關節壓力，身體再慢慢往下壓。
   (3)保持30秒後換邊。

   ※小提醒：身體前傾時，背部保持挺直，不彎曲、駝背。

背部拉筋動作

1. 貓牛式
   (1)四足跪姿，雙手在肩膀的正下方，膝蓋在髖關節的正下方。
   (2)保持骨盆核心穩定，脊柱延伸。
   (3)骨盆後傾,感受脊椎一節一節往上到拱背視線看向肚臍。
   (4)骨盆前傾，感受脊椎一節一節往下，到胸椎往地板方向靠近，視線看向前方。

   ※小提醒：過程中記得保持正常呼吸。
   

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2. 後三角肌放鬆
   (1)將一隻手臂放到斜對角的位置，另一隻手往上扣住伸直的手臂。
   (2)肩胛骨保持穩定，肩膀不要被往前拉。

   ※小提醒：被扣住的那隻手臂不要伸直鎖死，肩膀會比較好保持穩定。

肩頸拉筋動作

辦公室久坐族群的救星來了！坐在椅子上就能做的2個動作送給你們，感覺肩頸緊繃、疲憊時隨時都能做。

1. 肩頸放鬆
   (1)雙手指尖輕放在肩膀上，以肘關節為準去繞圓。
   (2)配合呼吸吐氣，可往前繞與往後繞，盡可能把角度畫大。

   ※小提醒：雙手畫圈時，脖子不前後移動，身體保持穩定，否則放鬆效果沒達到，肩頸反而會越來越不舒服喔！
   

2. 斜方肌放鬆
   (1)坐著或站著都可以，身體固定，一手輕壓頭部。
   (2)將頭往側邊傾斜，一邊15秒，結束再換邊。

   ※小提醒：角度不用太大，有伸展開的感覺即可，另外，配合胸式呼吸法，能讓伸展效果更好。

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手臂放鬆動作

1. 肱二頭肌伸展
   (1)將一隻手臂伸直，手心向上、手腕向後彎。
   (2)另一手壓住伸直的手，將手臂往身體方向拉。
   (3)手掌與前臂會被拉緊，停留15~30秒換邊。

2. 前三角肌伸展
   (1)將左手臂貼於牆面，手肘位置略低於肩關節。
   (2)身體微微向右轉動，上臂會被拉緊，停留15~30秒換邊。

3. 肱三頭肌伸展
   (1)將一隻手往上摸到自己的後背，再將另一隻手扣住彎曲手的手肘。
   (2)記得保持挺胸，感到手上臂後方肌肉拉緊，停留15~30秒換邊。

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關於拉筋常見問題

1. 什麼時候拉筋最好？
   拉筋可以分成動態和靜態，動態拉筋比較適合用在運動前的暖身，例如：左右蹲腿、踏步踢腿；而運動後做靜態拉筋更合適，可以透過伸展，讓因為訓練而縮短、緊繃的肌肉，恢復到原來的長度以及彈性，達到減少肌肉痠痛的效果。

2. 多久拉筋一次？
   不論有沒有運動，拉筋都可以天天做，就算每天只有10分鐘，短短的時間累積下來，肌肉的彈性會更好喔！

3. 拉筋一次要多久？
   每個動作做確實，並且停留15～30秒，過程中保持良好呼吸，肌肉就能充分得到舒展和放鬆。

4. 拉筋會變瘦嗎？
   拉筋不會燃燒你的脂肪，但是可以讓肌肉變得修長，所以「視覺上」看起來線條確實會變瘦，但，如果想要降體脂、瘦身，還是要靠飲食控制和規律的運動。

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原始發佈日期： 十月 26, 2022, 更新日期： 十月 26, 2022

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股四頭肌對人體的健康影響非常大，它與膝蓋相連，常見的膝蓋疼痛、膝蓋無力，都和股四頭肌有關係，所以要常常鍛鍊與伸展，強而有力的股四頭肌，對生活還有許多意想不到的幫助。

股四頭肌的功能，是透過肌肉收縮，拉動膝蓋上的肌腱、使膝蓋伸直與抬膝，維持直立的姿勢，或是走路、跑步、跳躍都一定會用到這條肌肉，所以平時的肌力訓練與保養，都很重要。

股四頭肌位置在哪裡？

股四頭肌是由四個肌肉組成，分別是：股直肌、股外側肌、股內側肌和股中間肌，位在大腿前側，附著在骨盆的髂骨、股骨（大腿骨）和膝蓋骨上。

1. 股直肌
   股直肌沿著大腿前部中部向下延伸，負責穩定和髖關節屈曲，包括站立、步行、跑步、爬樓梯，也參與膝關節的伸展。
2. 股外側肌
   股外側肌位於大腿外側，它是股四頭肌中最大的肌肉，負責膝關節的伸展。
3. 股中間肌
   股中間肌位於股直肌下方，沿著大腿中間向下延伸並附著在膝蓋骨的頂部。它還形成股四頭肌腱的深部，也負責膝關節的伸展。

4. 股內側肌
   股內側肌類似於股外側肌，但它沿著大腿前部的內側延伸，與其他肌肉一起伸展膝關節，還有大腿內收並穩定膝蓋骨的功能。

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訓練股四頭肌作用

強壯的股四頭肌不只讓外在更好看，還有以下作用：

1. 避免骨質疏鬆，遠離可怕的。
2. 強化下肢力量，有助於減少老年人的跌倒風險。
3. 保護膝蓋、為膝關節提供支撐，減低膝關節受傷的風險。
4. 加強跑步、打球、爬山等運動表現，還更不容易膝蓋痛。
5. 對於髖關節、膝關節置換手術的人來說，強壯股四頭肌可以讓術後的恢復更快。

常跑步、登山的人，都要練好股四頭肌的肌力，減低膝關節受傷的風險；已經有膝關節問題的人，更要勤鍛鍊+伸展，幫助恢復。

4動作有效訓練股四頭肌

1. 坐姿股四頭肌訓練機
   (1)調整適當背部靠墊讓背部可以穩靠在靠墊上。
   (2)膝蓋中心點對準器材軸心，膝窩不外露，下方滾輪靠墊調到腳踝位置高度。
   (3)預備好之後，將屁股往後靠骨盆調到中立位置，脊柱自然往上延伸挺胸，頸部不前傾，兩手抓握兩邊握把，兩腳概約肩寬。
   (4)彎曲往前往上抬，直到兩腳接近伸直後停頓幾秒鐘，再回到原位。重複10-15次。

2. 槓鈴深蹲
   (1)將上斜方肌貼齊槓，調整雙手握距，肩膀下沉、後背夾緊，讓重量穩固的架在斜方肌中段上。
   (2)架起槓鈴，向後走1~2步，來到預備位置，腳與肩同寬或略寬於肩，腳趾往外微開(往外扭轉地板讓臀中肌跟外轉肌參與)
   (3)吸氣，將臀部往後推、膝蓋彎曲，膝蓋與腳尖朝同方向。
   (4)大腿平行於地面時，吐氣(不是一口氣吐掉.要保持合心剛性自然慢慢吐氣)，用臀肌的力量將槓鈴往上推，回到起始位置。   

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3. 保加利亞分腿蹲
   (1)使用單腿蹲舉機或是找一個高度適合的台階，雙腳與肩同寬，將右腿抬起，將腳背放在長凳上。
   (2)右腳移動到合適的位置，確保當你蹲下時，右膝不會超過腳趾。
   (3)收緊核心時，肩膀自然下沉，保持挺胸、收緊核心，用臀大肌的力量慢慢向下蹲。
   (4)右腳利用大腿的力量向上推，恢復起始動作。
   (5)重複8-12次換腳，做2-3組。

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4. 腿推機
   (1)將槓片或插銷裝到合適的重量，並調整靠背墊以達舒適的起始位置。
   (2)坐上機器，讓背部和頭部靠在背板上。
   (3)雙腳放上踏板，最常見的腳部姿勢是雙腳分開與臀部同寬，腳趾朝外展，也可以依照自己想加強的部位變換雙腳位置。
   (4)腹部核心收緊後，像做深蹲，以腳跟支撐，利用臀部的力氣對抗踏板。
   (5)推開踏板時吐氣、膝蓋微彎，之後慢慢回到原位且同時吸氣。

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強化股四頭肌讓下半身更結實有力，還能讓膝蓋多一層保護。

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小提醒：在沒有熱身的狀況下運動，股四頭肌容易拉傷，所以運動前的暖身非常重要，建議熱身至略為出汗程度，充分喚醒肌肉。

股四頭肌緊繃

股四頭肌的伸展與訓練同樣重要，若是太緊繃有可能導致股四頭肌疼痛、、腰痛、下背部疼痛、等症狀。

滾筒放鬆能有效伸展緊繃的股四頭肌，首先，將滾筒放置於大腿前側，手肘撐住地面，在膝關節與髖關節中來回滾動，如果有特別痠痛的點，可以左右擺動做定點的放鬆。

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再提供以下3個方法，伸展股四頭肌，增加肌肉延展性。

3動作股四頭肌伸展

1. 跪姿股四頭肌伸展
   採高跪姿，前腳穩採地面，使用帶子固定後腳(或用手固定)，另一手可以扶著牆或物品保持平衡。

2. 跪姿股四頭肌伸展(前傾)
   動作同上，身體往前傾，可以加強「股直肌」的感受度，也能同步拉伸髖屈肌。

   ※髖屈肌是由5條肌肉組成，分別為：縫匠肌、股直肌、闊筋膜張肌、髂肌、腰大肌，久坐族群通常會無力且緊繃，容易導致髖伸能力不足，間接引起腰痠背痛、膝蓋痛。

3. 趴姿股四頭肌伸展
   採俯臥姿，在拉伸腳上綁上帶子並墊高，過程中骨盆保持中立。

每個動作做確實，並且停留15～30秒，過程中保持良好呼吸，肌肉就能充分得到舒展和放鬆。

原文出自World Gym官網：

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原始發佈日期： 十二月 30, 2022, 更新日期： 二月 10, 2023

https://blog.worldgymtaiwan.com/quadriceps-workout

現代人常常因為長時間久坐或經常使用電子產品而造成身體姿勢不正確，導致駝背圓肩等問題，而放鬆胸小肌是改善這些問題的一個有效方法，同時還能修飾胸型、改善呼吸不順。3個動作放鬆胸小肌，每天做一定有效。

胸小肌是胸部肌群的一部分，當胸小肌緊繃時，它會拉扯肩膀向前，並壓縮肺部，使得呼吸變得更加困難，同時，也會導致胸部形狀不好看，讓人看起來似乎胸部往內凹陷，影響身材比例。

胸小肌位置與功能

胸小肌呈三角形，位於胸大肌下方、肋骨上方，起於胸骨下缘和肋骨上方的肌腱組織，然後穿過肩膀和上臂之間的空間，最終附著於上臂骨的小結節上。

胸小肌與一起工作，主要功能是將肩胛骨的穩定、下壓、外展、前伸、內旋、下旋，因為連接在我們的肋骨上，吸氣時還能協助上提胸部。

胸小肌緊繃對身體的負面影響

1. 駝背圓肩
   當胸小肌緊繃時，會把肩胛骨拉動向前，導致肩部向前彎曲。這種姿勢可能會導致駝背和圓肩，影響身體的平衡和姿勢。
2. 肩頸疼痛
   胸小肌緊繃可能會導致肩頸肌肉的緊繃和疼痛，進而影響日常活動，時常久坐的族群須特別注意。

   想預防肩膀痛，除了放鬆胸小肌，還可以加強訓練背部及肩部肌群，減少因為肌力不平衡造成的不穩定性，訓練方式可參考這篇文章：

3. 呼吸不順暢
   胸小肌是呼吸肌肉之一，如果胸小肌緊繃，會使呼吸運動受阻，進而導致呼吸不順暢。
4. 肩臂運動受限
   長期緊繃的胸小肌會限制肩臂活動的範圍，影響到肩關節和上臂肌肉的運動和發展，增加肌腱炎、關節炎的損傷風險。
5. 胸型不美觀
   如果胸小肌緊繃，可能會使胸部的線條不美觀，影響外觀。此外，胸小肌緊繃還可能導致胸部下垂，影響女性的身心健康和自信心。
6. 肩胛骨翼狀
   肩胛骨翼狀就是肩胛骨突出，是肌肉張力出問題的表現，當胸小肌太緊繃時，會把肩胛骨往前往下拉到前傾，進而讓肩胛骨下角翻起，形成此狀況。

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7. 手臂痠麻
   臂叢神經是一條從頸部發出並經過胸小肌下方，最後傳播到手臂的神經，若是胸小肌緊縮，可能會壓迫到它，導致手臂痠麻或刺痛，這種情況又稱為胸小肌症候群。

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胸小肌緊繃原因

1. 長時間保持固定姿勢
   長時間保持同一姿勢，例如：打電腦、開車、看書、畫圖、使用手機…等，胸小肌就會處於經常縮短的狀態，從而導致緊繃。

2. 失衡的肌力訓練
   過度使用胸肌，例如、、夾胸等運動，會使胸小肌過度疲勞，產生緊繃的感覺。

   另外，胸肌與背肌是屬於互相抗衡的肌群，如果只練胸不練背，會讓這兩個肌群的力量差異過大，導致肩膀痠痛、以及背部痠疼等症狀。

3. 壓力大
   長期精神壓力和焦慮情緒會使身體肌肉緊張，進而讓胸小肌產生緊繃的狀態。
4. 錯誤的姿勢和動作
   當你在做運動時，如果使用錯誤的姿勢和動作，會對胸小肌造成壓力和負荷，導致緊繃和受傷。

胸小肌伸展與放鬆

我們可以藉由按摩球讓肌肉鬆開，再做伸展讓胸小肌恢復到原有的長度。

1. 步驟一 按摩球放鬆
   正對牆面，在胸小肌下方放一個按摩球，前後或左右滾動約30秒休息，兩邊各做3次，會現肌肉慢慢被鬆開，這時就可以開始靜態伸展，拉長肌肉的長度。

2. 步驟二 靠牆伸展
   雙腿前後分開站立，靠牆(可以在門邊牆上)一側手臂彎曲並緊貼牆壁，前臂與地面垂直，身體放鬆、重量往前，感覺胸肌被拉開。維持15~30秒休息，兩邊各做3次。

3. 步驟三 靠牆伸展(手往上伸)
   手擺高一點，利用軀幹往反方向旋轉，可以更明顯感受到胸小肌被拉開。

放鬆可以幫助拉長胸小肌，但改善緊繃原因更重要，記得隨時提醒自己「別彎腰駝背」，保持正確的姿勢加以預防。如果疼痛問題在放鬆後還是沒有改善，記得要尋求專業的醫療協助。

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原文出自World Gym官網：

原始發佈日期： 三月 24, 2023, 更新日期： 三月 27, 2023

https://blog.worldgymtaiwan.com/how-to-fix-a-tight-pec-minor

久坐、久站或是運動族群，多少都會有腿部緊繃的問題，除了經常感到痠痛，大多數女性痛恨的蘿蔔腿也會出現，想讓腿部線條更好看，並且改善肌肉僵硬的問題，這5招滾筒按摩你一定要學會。

造成下肢粗勇的原因，除了淋巴和血液不循環之外，也會因為運動、做重訓時，肌肉產生微創傷引起發炎，在身體的修復過程中留下疤痕或是一個小結，經過損傷及修復的無限循環後讓肌肉越長越大，當然這是增肌的必經過程，但如果想讓肌肉線條更好看、避免壯壯腿，做好筋膜放鬆是一大重點。

筋膜放鬆的方法可以使用筋膜槍、花生球、手推、滾筒，而今天我們要教大家用CP值超高的滾筒來做放鬆。

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滾筒按摩 打造勻稱美腿

滾筒是做筋膜放鬆時，最經濟實惠的輔助工具，但，滾筒分為狼牙棒、泡棉2種，今天示範的動作，最適合使用的是泡棉滾筒喔！

1. 小腿放鬆
   <步驟>
   (1)把右腳腳踝上面一點的部分放到滾筒上，左、右腳交叉重疊，讓重疊的著力點剛好在滾桶上，左右來回滾動再換腳。
   (2)利用雙手將身體撐起往前一點，讓滾筒從腳踝往上滾動到小腿肚下緣，重複動作。
   (3)再重複上面動作，讓滾筒滾到小腿肚中段，注意最後不要滾到膝窩的部分，數次之後再換腳。

2. 大腿後側放鬆
   <步驟>

   (1)兩手撐地，把滾筒放在右大腿後側，左腳腳踝輕放在右膝上。
   (2)雙手出力，讓滾筒由下往上滾動，最後到達大腿根部，數次之後再換腳。

   教練小提醒：注意不要聳肩。
   
   

3. 大腿前側放鬆
   <步驟>
   (1)手肘撐地，類似棒式的動作，把大腿前側壓在滾筒上。
   (2)用身體的力量，將滾筒由下往上帶到大腿根部位置。

   教練小提醒：身體保持平直，不要駝背、腰往下沉。
   
   

4. 大腿內側放鬆
   <步驟>
   (1)手肘撐地，右腳屈膝上抬，大腿內側壓在滾筒上，左腳腳尖點地。
   (2)利用身體的力量，將滾筒由外往內帶，重複數次後再換腳。

5. 臀肌放鬆

   <步驟>
   (1)雙手撐地，坐在滾筒上，左腳屈膝，右腳踝放到左腿上。
   (2)將屁股由右往左帶，左右滾動數次。
   (3)重心放右臀，將滾筒由臀部微笑線的部位往上帶，前後滾動，數次後再換腳。

   教練小提醒：注意不要彎腰駝背，容易造成肩頸緊繃。

   
   

最後要提醒大家，滾筒按摩不是越快越用力就有效果，必須感覺到運動的部位有點痠痛，筋膜才會真正放鬆喔！另外，如果腿部有開放性傷口、骨折…等，請先暫停，感覺到不舒服，也一定要停止，詢問過醫生、專業教練後再開始！

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近年筋膜鬆越來越受到重視，因為它不只能美化肌肉線條，還有許多功效！

滾筒按摩放鬆筋膜5大功效

1. 舒緩肌肉疼痛
   

   因為劇烈運動讓肌產生的酸痛感，可以透過放鬆筋膜來舒展肌肉纖維；另外，滾筒按摩也有減緩肌肉疲勞的作用。

   延伸閱讀

2. 改善淋巴循環
   淋巴的分布範圍很廣，除了脖子還有手臂、腿部…等部位，在手腳進行筋膜放鬆時，可以促進淋巴循環，代謝出身體堆積的老舊物質、改善水腫的情況。

3. 增強肌肉力量
   筋膜的柔軟度決定了肌肉的強度，如果肌筋膜非常僵硬，不只會降低肌肉力量，還會限制肌肉生長，讓你的肌力無法繼續往上提升，反之，筋膜伸展好、柔軟度增加，對於增肌是很有幫助的。

4. 提升柔軟度
   長時間維持相同動作，例如：久站、久坐…等，很容易產生肌肉失衡，例如下交叉症侯群，就是因為腹肌、臀肌弱，腰背和造成的，透過放鬆肌筋膜可以幫助肌肉伸展，提高身體的柔軟度，改善錯誤姿勢緩解腰痠背痛。

   延伸閱讀

5. 提振精神
   透過放鬆筋膜能促進血液循環，加快排出身體廢棄物、運送所需的營養素，體內細胞功能增加了，精神自然會變好。

滾筒放鬆不只能放鬆腿部，也適合手臂、後背…等部位，也很適合運動前先做肌肉放鬆，可以提升運動表現喔！記得，做的時候千萬不要心急，時常做對筋膜和肌肉好處多。

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原始發佈日期： 四月 19, 2023, 更新日期： 四月 19, 2023

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半夜突然小腿抽筋不僅會帶來劇痛，還可能會因為睡不好而打亂日常生活，然而，了解抽筋的主要原因，並學會一些緩解和預防方法，可以大大減輕這個問題。本文將請醫師揭示小腿抽筋的三個主要原因，並提供睡前放鬆的方法，以幫助改善這個困擾。

抽筋是肌肉的「強直收縮」造成痙攣及疼痛，尤其半夜「小腿抽筋」劇痛驚醒，更是許多民眾的常見困擾，人一博愛復健科診所院長李炎諭醫師接受潮健康訪問表示，小腿抽筋主要原因可分為以下三種。

3個小腿抽筋原因

1. 肌肉過度緊繃
   最常見的是肌肉過度緊繃，如久坐久站或長時間登山、逛街之後，由於筋膜處於緊繃狀態，又未在睡前適當伸展，就很容易引發抽筋。
2. 水份攝取不足
   第二種常見原因則是運動後未適當拉筋，再加上水份攝取不足，導致腳部循環不良。
3. 缺乏電解質
   第三種原因與缺乏電解質如鈣、鎂、磷、鉀、鈉有關，尤其在天氣寒冷時肌肉攣縮，更容易引起抽筋。另外，部份抽筋可能是藥物影響，或本身有慢性病、內分泌系統問題造成，必須同步評估用藥。

李炎諭醫師指出，下肢經過整日活動後累積疲勞，到了夜間筋膜縮短，容易有緊繃感。不少人擔心半夜尿意，睡前刻意減少水份攝取，再加上夜間氣溫降低，小腿未妥善保暖導致肌肉緊繃，都是半夜特別容易發生抽筋的原因。建議睡前適當進行伸展運動，天冷時則要穿戴襪子保暖，幫助減少抽筋發生。

睡前放鬆預防小腿抽筋

雖然抽筋與肌肉疲勞有關，但缺乏運動更不利於肌肉健康，李炎諭醫師表示，運動量不足會增加筋膜沾黏，尤其上班族、久坐族要注意。建議每日平均運動量達到步行4000步以上，有助於降低抽筋機率。另外，平時在家可以練習「弓箭步運動」，雙手扶牆、採取前弓後箭的姿勢，讓後小腿伸展，維持30秒重複3次，也能幫助放鬆小腿，減少睡覺時抽筋的機會。

小腿抽筋需要就醫嗎？

李炎諭醫師指出，首次發生小腿抽筋時，可注意是否與肌肉緊繃、缺乏拉筋、水份攝取不足及缺少電解質有關，如果調整運動及生活後，小腿抽筋仍連續反覆發作兩、三次以上，就建議考慮就醫檢查。

少數疾病如「甲狀腺、腎上腺等內分泌系統疾病」、周邊神經像是神經根壓迫，與中樞神經如中風等問題，也可能與小腿抽筋有關，需要透過復健治療改善。出現類似狀況時，應先到復健科或神經科就醫，以得到正確的鑑別診斷。

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均衡飲食預防小腿抽筋

李炎諭醫師提醒，要預防小腿抽筋，除注意均衡飲食，也要記得攝取充足水份，成人每日每公斤建議攝取30c.c.水量，如60公斤者一天應攝取1,800cc左右的水份。如果有喝牛奶、咖啡，基本上可以替換水份攝取量，而蔬菜、水果含有豐富的礦物質，建議多吃蔬果、多喝水，可預防循環不良並減少抽筋。

李炎諭醫師表示，電解質雖與肌肉神經傳導有關，仍不建議過量補充運動飲料，尤其運動飲料含有一定的糖份，過量的果糖類對改善抽筋並無正面幫助，運動飲料的補充，建議在運動後補充一瓶為限。當有抽筋困擾且合併睡眠問題時，可考慮至復健科與神經內科評估，釐清睡眠與抽筋的原因，才能找出正確的處置方式。

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原始發佈日期： 五月 22, 2023, 更新日期： 五月 22, 2023

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