1個月-7kg 奇蹟蛋白質減重法
一日一餐蛋白餐，其他飲食不變，肌肉量增加，代謝速度上升
作者：土田隆
出版社：采實文化
責任編輯：江宏倫
推薦原因：傳統控制熱量的減肥法，一般會先減掉肌肉、囤積脂肪、代謝速度下滑，反而越減越胖！但根據作者土田隆（運動醫師）介紹的最新蛋白質減重法，吃下的蛋白質會形成肌肉、轉換成人體活動所需熱量，不會造成脂肪囤積，當我們肌肉增加，代謝速度上升了，體重體脂也就下降了，只要透過改善飲食的方式，就能輕鬆減重。
提升睡眠品質，就能打造易瘦體質！
基礎代謝率會隨著肌肉量增加，但其實睡眠品質的好壞與基礎代謝率的增減也有密切關係。這是因為中性脂肪會在睡眠中分解，肌肉也會在此時修復、促進新陳代謝的生長激素亦會持續分泌。假設睡眠品質不佳、生長激素分泌不足，新陳代謝的速度就會衰退，基礎代謝率隨之下降。
要讓生長激素正常分泌，進入夢鄉的前三個小時非常重要，因為這三個小時會進入所謂的「非快速動眼期」（大腦活動下降的睡眠狀態），大部分的深層睡眠都出現在這個時候。
一整天分泌的生長激素，約有七～八成會在此時分泌，新陳代謝的速度也會在這三小時之內達到高峰！所以為自己準備不會睡到一半醒來、能在前三小時內沉睡的環境是非常重要的。也有實驗指出，平均睡眠時間較短的人與一般人相較之下，食慾增強激素的飢餓素的分泌量較高，抑制食慾的瘦體素分泌較少。
睡前攝取蛋白質，也有利於提高睡眠品質！
此外，睡眠不足會出現胰島素阻抗現象，無法穩定餐後血糖；睡眠品質不佳則會讓運動量減少，消耗熱量的速度也會下降。因此可知，睡眠不足絕對不利於減重，簡直可說是百害而無一利。最近也有資料指出蛋白質可提升睡眠品質。
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當手腳這類末梢的部分溫度上升與放射熱能，內部溫度也跟著下降時，我們自然而然會墜入夢鄉。令人驚訝的是，在就寢前攝取甘胺酸這種胺基酸（組成蛋白質的成分）可讓腳部的表面體溫上升，提升熱能放射效率，深部體溫下降的效果！
而且甘胺酸還有讓我們快速進入熟睡狀態，以及拉長深層睡眠時間的效果。因此若覺得自己老是睡不熟，可試著攝取含有甘胺酸的蛋白質。不過，有些意見指出甘胺酸會減弱特定的抗精神病藥物的效果，所以最好避免同時攝取。
- 豬肉、豬皮、雞胸肉、龍蝦、蟹肉、蝦子、扇貝、高麗菜、竹筍、海藻、紫菜、及昆布等都是富含甘胺酸的食物。
統計指出，若以平均睡眠時間為七小時的人為基準，只睡六小時的人變胖的機率高出23%，只睡五小時的人為50%，小於等於四小時的人為73%。睡眠時間不足意味著醒著的時間比睡得久的人來得長，清醒的時候會想攝取更多的熱量，所以會變胖也自然不在話下。
但如果睡太久也不利健康。十八歲以上的人應介於七～九小時，六十五歲以上的人應介於七～八小時才是適當的睡眠時間。由此可知，優良的睡眠品質是減重的必須因素，在檢視睡眠品質的同質，若能一併攝取蛋白質，減重將更有機會成功。
※ 內容授權自《1個月-7kg 奇蹟蛋白質減重法》，作者為土田隆，采實文化出版。
文／江宏倫
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