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長時間久坐而不常起身活動，很容易讓臀部肌肉鬆弛，無法有效支撐起身體的重量，有可能導致骨盆歪斜，更容易引起下半身血液循環惡化，透過橋式瑜珈，便能有效訓練臀大肌，緊實肌肉避免下半身肥胖！

下半身肥胖的原因

久坐會讓骨盆往後傾斜，雖然骨盆原本便容易後傾，亞洲地區的高工時更是容易導致臀部肌肉鬆弛，日本瑜珈老師中野憲太分析，臀部肥大鬆弛，會使得下半身血液循環不良，引起水腫、便祕與經期不順，最後導致下半身肥胖。

橋式瑜珈幫助瘦下半身

TRUE YOGA的瑜珈老師Cindy曾在受訪時提到，上半身與下半身是由骨盆腔做為橋樑連接，因此提高骨盆腔的靈活度，便可以有效改善腰痛與坐骨神經痛。

而久坐容易使得臀部肌肉衰弱，橋式瑜珈會藉由腰臀部的力量，將上半身抬起的動作，可以增加臀大肌的肌力，

常見醫美問題-聚左旋乳酸QA

聚左旋乳酸主成份為聚左旋乳酸 （Poly-L-lactic acid / PLLA），是一種與生物相容且能在體內自行分解代謝的物質，醫學上已使用超過30年

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此外，日本健康專欄作家町山町子還提到，血液循環不良便容易導致免疫力下降，容易受到病菌感染感冒。而橋式是一種溫和的瑜珈，可以在做動作時擴展胸腔，提高血液循環，使腦部可以接收更多血液。

橋式瑜珈這樣做

一般橋式瑜珈

1. 仰躺朝上，彎曲膝蓋，再將雙腳張開，稍微超過肩膀的寬度
2. 一邊吐氣，一邊慢慢將臀部往上抬起
3. 一邊吸氣，一邊慢慢將臀部往下放
4. 配合呼吸，重複2與三的動作

加強版橋式瑜珈

1. 仰躺將膝蓋彎曲，雙腳張開稍微超過肩膀寬度
2. 將臀部抬起
3. 一邊吐氣，一邊將膝蓋靠近
4. 一邊吸氣，一邊將膝蓋張開
5. 配合呼吸的節奏，臀部向上撐著離開地面，並重複3與4的動作20次

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美腸專家齊藤早苗還提到，下腹部的肌肉不常使用到時，便容易造成體內的腸子在受到壓迫時下垂。日本瑜珈老師森和世則指出，訓練下腹肌肉可增加基礎代謝，對腸道給予適度刺激，解除便秘的困擾。

此外，從骨盆與腰椎向下延伸到大腿的肌群，稱為腸腰肌，主要負責抬腿的動作。當這個肌群過緊時，會增加腰椎前突的角度，除了容易引起腰痛問題，還會造成下半身血液循環惡化，

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1. 面朝上仰躺，彎曲膝蓋，讓膝蓋與髖關節成90度的垂直狀態，並將雙手擺放在身體兩側，手心朝向天花板。
2. 一邊吐氣，一邊以下腹部為中心，讓臀部離開地板時將骨盆蜷起，把彎曲90度的雙腿抬起。
3. 接著一邊吸氣，一邊繃緊腹部的力量，將雙腿輕輕放下回到動作1，重複這3個動作並進行15-20次，再休息1分鐘後，進行3個循環即可。

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訓練體幹的重要性

體幹是什麼呢？狹義的體幹是指身體內部的四個肌肉，分別為橫膈膜、腹橫肌、多裂肌與骨盆底肌，雖然無法從外表看見，卻能維繫人體內臟器官的健康運作。

而廣義的體幹則是指，從胸廓開始，加上脊柱、腹部，到骨盆與髖關節附近的肌肉，所指的大約是肩膀以下到大腿根部的上半身肌肉，這些肌肉都支撐著身體各式各樣的動作，日本瑜珈老師森和世便提到，穩定體幹能調整身體姿勢，避免產生歪斜，而讓血液循環不良。

鍛鍊臀部、大腿肌肉可增加體幹支撐力

長時間久坐會減少運用大腿與臀部的肌肉，容易讓這部分的肌肉失去彈性而鬆弛，無法讓肌肉穩妥地支撐維持身體的平衡，便容易產生不良姿勢，導致血液循環惡化，而產生腰痛，

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臉部老化好明顯,該怎麼保養才能消除法令紋呢?法令紋是指鼻翼邊延伸向下的兩道紋路,肌膚老化鬆弛和表情過於豐富是法令紋形成的兩大原因。

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更無法將體內囤積的老廢物質排出，形成下半身肥胖。

日本人氣體型矯正師花岡正敬則提到，橘皮組織容易出現在產生鬆弛的部位，尤其是屁股與大腿等部位的皮下組織，一旦不常使用到這些部位的肌肉，便會使血液循環呈現近乎停滯的狀態，頑固的橘皮組織便形成了。

增加體幹支撐力透過提臀運動訓練到全身肌肉

健身教練竹內亞矢子提到，這個運動主要會使用到臀部肌肉、大腿內側收肌群、手臂肌肉，以及其他身體肌肉。而家裡若是沒有小型瑜珈球的話，也可以其他較為輕巧的物品代替，如毛巾，此外，若是有膝蓋方面疾病，則不建議進行這個運動，避免給予膝蓋太大的負擔！

1. 站著將雙腳打開比肩膀寬度寬，以外八姿勢站立。
2. 透過腹部出力，深深吸一口氣，用手臂高舉小型瑜珈球。
3. 一邊吐氣，一邊蹲下，讓球接觸到地板。蹲下時並不只有運用到上半身的力量，臀部也要確實將重心放下。此外，托著瑜珈球的手肘也要隨著蹲下的動作，往內夾緊。如此重複10次2與3的動作，做3回即可。

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終結橘皮組織！我們得先知道橘皮組織有哪些

橘皮組織是皮下脂肪累積的典型女性現象，容易發生在身體某些特定部位，主要是下半身。橘皮組織由水、皮膚組織的廢物和毒素以及特定細胞裏的脂肪混合而成。根據統計，有 85 %的女性朋友可能有橘皮的困擾，包括體重並未過胖的女性。

相較於女性、男性較少發生橘皮組織，這是因為女性的皮膚組織纖維是垂直走向，男性的皮膚組織則是緊密交織的網狀組織，所以皮膚不容易產生凹凸。而賀爾蒙變化、肥胖以及老化，會讓下半身脂肪組織分佈更不均，加速橘皮組織的產生。

橘皮組織有兩種：

• 第一種橘皮組織

特徵是皮膚缺乏光滑與彈性。用兩指掐捏該部位，皮膚會像橘子皮一樣凹凸不平。即使橘皮組織尚未達到表皮層，也會使表皮的膚質明顯變差，表皮會變得粗糙，有時還起皺摺，皮膚水分不足且輕微發熱。這一種橘皮組織非常不美觀，且有可能出現在身體任何部位。

• 第二種橘皮組織

外觀與第一種略有不同：皮膚組織呈海綿狀且鬆弛，姿勢變化會影響其外觀，站立（橘皮組織呈現下垂）或躺下（橘皮組織攤開散佈）時呈現的樣子不同。由於皮膚局部彈性遭破壞，經常會顯現如妊娠紋或肥胖紋的紋路。這種橘皮組織好發於三十五歲以上的女性，快速過度減肥或是濫服利尿功效的保健食品，也會出現這種橘皮組織。

出現橘皮組織的原因有哪些？

引起橘皮組織出現的原因有很多種，包括飲食過於油膩、久坐少動、血液循環不良。遺傳因素和賀爾蒙，尤其是雌激素，也是造成原因之一。另外，月經前和懷孕期的靜脈循環或淋巴循環變差，以及雌激素過剩致使水分滯留在體內都是可能原因。

1. 積水

體內水分負責輸送廢物和殘留物，倘若水分堆積停滯在皮下組織，就有水分滯留的問題。這種情形通常出現在壓力期和月經週期，若嚴格進行健康飲食（無糖及少鹽），無需特別治療，幾天後水腫便消失。從這些水分變成凝膠狀、硬化並在皮下形成壓力開始，橘皮組織就此產生。如果沒有針對脂肪團部位進行深入治療，將無法清除橘皮組織，而且還會變得愈來愈硬。

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2. 荷爾蒙失調

從荷爾蒙的角度來看，脂肪團的產生和發展與女性一生的幾個重要階段有關，例如青春期或懷孕。還有更年期卵巢功能和荷爾蒙分泌停止，到了此階段即使體內較少刺激脂肪細胞作用，也無法降低橘皮組織的產生。

3. 壓力

長期高壓也會促使橘皮組織出現，此外身體疾病也有關聯，像是婦科疾病、循環和消化問題等。消化不良會加速橘皮組織嚴重化。事實上，肝臟在消化食物的過程扮演重要角色。消化不良，表示肝臟功能減緩。脂肪和糖因此囤積，體內無法排出的毒性和廢棄物將嚴重傷害真皮組織。

4. 遺傳因素

「遺傳」對於橘皮組織和肥胖問題看來是一個重要因素，母親若有靜脈曲張和循環方面的困擾，經常會遺傳給女兒。但只要注意防範，這並非不可改變的命運。盡早減少攝取脂肪和糖，多做腿部運動，就可能阻斷遺傳的脈絡。

據我們所知，橘皮組織的發生率，地中海地區的人高過北歐人，白人高過黑人或亞洲人，美食主義者和好廚子也容易有橘皮組織的問題。的確，非洲人、亞洲人和印度人鮮有橘皮組織。這可能是飲食習慣不同之外，更重要的是膚質不同。

例如，黑人女性的皮膚比較緊實、健康，甚至有時候比較厚，所以能將肥胖引起的皮膚紋路掩飾得更好。此外，大部分的黑人女性沒有，證明她們在血液循環方面沒什麼大問題，而血液循環不良正是出現橘皮組織的決定性因素。

※ 內容授權自《緊實曲線訓練圖解》，作者為尚皮耶．克萊蒙梭、弗雷德里克．德拉維耶，采實文化出版。
文、圖／江宏倫

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85 %女性都會面臨的橘皮問題！成因有哪些？

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現在想要透過醫美的方式瘦臉,一般都會選擇整形外科手術或是微整形,影響臉型輪廓的因素可能有脂肪、骨骼、肌肉等,若是因為過多的脂肪影響臉型

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淚溝是指由內眼角開始出現在下眼瞼靠鼻側的一條凹溝，是由於眼眶隔膜下緣的軟組織萎縮、下垂而生成的

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惱人的橘皮組織到底要怎麼改善？

85% 的女性朋友可能有橘皮的困擾。相較於女性、男性較少發生橘皮組織，這是因為女性的皮膚組織纖維是垂直走向，男性的皮膚組織則是緊密交織的網狀組織，所以皮膚不容易產生凹凸。而賀爾蒙變化、肥胖以及老化，會讓下半身脂肪組織分佈更不均，加速橘皮組織的產生。 想要改善、解決橘皮組織，最好的方法是運動搭配按摩，以下也會分析各別差異。

※苗條的人也有可能出現橘皮組織

身材苗條的人也會出現橘皮組織。當這種情況發生，無須過度嚴格節制飲食，只要掌握飲食注意要點即可。為了不增加組織中的脂肪，避免橘皮組織由柔軟變成粗硬以致難以消除，應攝取富含蛋白質和水分、低鹽的食物。當然，還需要保持規律運動。

如何對抗橘皮組織？4 種方法報你知！

要消除橘皮組織相當困難，必須結合數種方法，即使瘦下來仍難以全部清除。

1. 瘦身霜

瘦身霜的最大問題是，瘦身霜是為容易囤積脂肪的部位設計，成分包含分解脂肪的分子（ 咖啡因、氨基非林、茶鹼和毛喉素），或其他改善循環的成分（雷公根、魯斯可皂苷元、銀杏），最後還有改善肌膚外觀的成分（維生素A1、矽），但作用有限，因為瘦身霜作用僅在表面，沒有真正的溶脂作用。

• 一旦停止使用會很快復胖，體重減輕是由於排出身體局部的水分，而不是真正的溶脂。
• 對脂肪細胞產生作用外，可以使皮膚滋潤或增厚，所以暫時掩飾了橘皮組織，不過一旦停止使用，就會恢復原樣。
• 塗抹並且規律按摩有助於微循環、排出體內滯留水分，並降低脂肪細胞增生能力。只不過這些都是因為按摩才產生的效果，而非瘦身霜本身功效。

2. 橘皮組織整形手術

若脂肪團體積龐大，即使高強度的運動訓練，已無法實際達到明確效果，你也可以採取整形手術的方式。但是手術後，如果沒有嚴格實踐飲食健康，並搭配定期健身運動，橘皮組織還是會重新出現，而且抽脂和所有的整形手術一樣，都有其風險性。

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3. 按摩

用按揉橘皮組織的方式，早晚按摩以活化血液循環，你可以使用市面上多種僅對橘皮表面有效的按摩乳霜，其主要功效是軟化並滋養皮膚，但其實是無法消除脂肪的；定期做淋巴引流，以便排出體內積水也是方法之一，細胞廢棄物經淋巴管分解，被送往血液循環系統，按摩皮下毛細管有助於刺激活化淋巴管。

4. 高強度訓練

你可以定期進行針對性的深度訓練，以控制橘皮組織並阻止其發展。由於橘皮組織主要位於人體的下肢，所以針對此問題設計的健身訓練，也將著重於身體下半部，一開始可以彎曲運動（前彎）促進血液循環，然後進行大腿肌肉和膝蓋的深度訓練。

而「增加訓練次數」及「縮短休息時間」是燃燒脂肪的兩大要件，呼吸也是重點，充足的氧氣使你可以在訓練期間表現更好，肌肉在鍛鍊時有足夠氧氣提供，呼吸必須深且長，才能確保訓練正確。

例如，短跑就能提供一個很好的心血管訓練，能促進血液循環；「登階運動」也有很好效果，運用兩階的階梯踏板，左腳右腳輪流上下踩階梯踏板，如此能夠訓練到臀肌和大腿肌肉。當然加長每次訓練時間，並縮短中間休息時間，效果會更好。

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• 多動，刺激活化血液循環、登階運動、常換姿勢
• 多喝水，每天約 1.5 至 2 公升
• 睡覺時，腿抬高 15 公分
• 不抽菸
• 不穿過緊的衣物
• 避免暴露在高溫下：很熱的熱水澡、長時間曝曬在太陽下
• 不翹腳，以免壓迫循環的血管
• 進行淋巴自動引流
• 最好選擇鞋跟高度 3 至 5 公分，靜脈回流會更好

※ 內容授權自《緊實曲線訓練圖解》，作者為尚皮耶．克萊蒙梭、弗雷德里克．德拉維耶，采實文化出版。
文、圖／江宏倫

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橘皮組織該如何消除？這 4 種方法搭配有效

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29歲孕婦詹女士，平時有重量訓練的運動習慣，懷孕早期擔心流產，不敢持續重量訓練。於臺大醫院新竹分院產檢期間，詢問醫師是否可持續運動，經醫師問診與檢查發現，該名孕婦並無孕期運動的禁忌症，醫師建議如果沒有不適，孕期可以持續規律運動、維持重量訓練與骨盆底肌訓練。

臺大醫院新竹分院婦產部醫師黃冠穎表示，一般認為孕婦要多休息、少動，以免流產的觀念已過時，懷孕期間若減少運動量且增重過度，即為孕期肥胖，孕期肥胖容易導致之併發症，如妊娠。

孕期運動提高順產成功率

過去認為懷孕期間運動與流產、胎兒過小、孕婦骨骼肌肉損傷、甚至早產有關係，但目前並無相關文獻證實此說法。且近期文獻指出，孕期運動的好處，包含有較高機會可以成功陰道生產、較不容易孕期體重過度增重、妊娠糖尿病、妊娠、早產等。

且孕期的重心改變，導致腰椎前凸、骨盆前傾、膝蓋內夾及荷爾蒙改變造成韌帶彈性改變，都可能造成孕期骨盆帶疼痛，包含下背疼痛、恥骨聯合疼痛。根據文獻指出，孕期骨盆帶疼痛可透過孕期運動改善疼痛情形。

孕婦每週應該維持150分鐘的有氧運動

黃冠穎近一步指出，2018年美國政府首次發表全民運動指南，建議孕期及產褥期應維持每周150分鐘的中強度有氧運動，且建議原本就有運動習慣的孕婦，可持續維持。2019年加拿大婦產科醫學會與2020年美國婦產科醫學會針對孕期及產褥期運動，彙整了最新文獻與專家意見，建議婦產科醫師應該鼓勵沒有禁忌症之孕婦於孕期及產褥期持續運動。

WHO亦指出，運動的好處遠超過所帶來的風險，婦產科醫師應針對個別孕婦的狀況，給予相關運動諮詢與建議。

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孕期當然可以運動，但要記得自己「不能」做什麼

黃冠穎提醒，設計孕期及產褥期運動課程時，必須針對個別孕婦調整內容，考慮核心肌群是否會出力、骨盆是否有前傾或歪斜及脊椎是否有腰椎前凸之情況。運動強度也必須考慮到孕婦原本是否有運動習慣、工作型態、工作時所耗費的體力。

最重要的是，婦產科醫師應告知孕婦本身是否有相關禁忌症，並熟知相關孕期運動指引所建議與不建議的運動類型，及提醒孕婦哪些情況是警訊，必須停止運動；若有運動傷害或相關不適症狀發生時，必須回診讓婦產科醫師判斷狀況，以利提供相關檢查與建議。期盼透過孕婦全孕期、產褥期運動照顧，讓孕產婦更健康，有更良好的生活品質。

文/林以璿 圖/蘇鈺婷

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對於許多忙碌的上班族來說，要在每天緊湊的行程中擠出時間來運動很不容易，加上久坐的時間會讓小腹逐漸變大，因此身體健康會逐漸亮紅燈。因此，運動的種類要挑對，選擇成效好的運動可以讓身體更快達到健康、緊實的目標，選錯運動不只是浪費時間，嚴重甚至會提高受傷風險。根據專家表示，如果要針對強化核心與瘦小腹，其實棒式會比仰臥起坐來得更有用。

比起仰臥起坐，棒式練核心效果更好

核心肌群是位於腹部前後、環繞身軀的肌肉群。包括腹部直肌、腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、臀大肌等。這一組肌肉群的主要功能是保護脊椎，維持身體穩定度，避免運動傷害和痠痛。根據哈佛醫學院表示，棒式運動比仰臥起坐更能達到強化核心肌群的效果，仰臥起坐鍛鍊的肌肉範圍較窄且不平均，尤其是對髖屈肌的過度訓練，容易引起下背部的損傷和疼痛。而棒式運動則同時鍛鍊身體前方、兩側和背部的肌肉，讓整體的核心肌群達到平衡。

做棒式好處

1. 提升運動表現：根據滑鐵盧大學名譽教授著名背痛專家麥吉爾（Stuart McGill）表示，棒式能讓身體的核心軀幹更結實，加強雙腿能力，讓跑者速度加快。因此，不管任何領域的運動員都可以透過棒式提升運動表現。
2. 防止運動傷害：練棒式能使全身肌肉更強健，加拿大著名背痛專家麥吉爾建議將其加入日常的交叉訓練中，能防止運動傷害。
3. 改善體態：時常坐在辦公桌前的上班族，可以透過棒式改善久坐後彎腰駝背的體姿。棒式它強化背部、胸部、肩頸和腹部肌肉，促使雙肩向後擴、胸部往前挺，下背恢復到自然姿勢。
4. 促進新陳代謝：棒式能強化肌肉，當肌肉量提升就可以促進之芳燃燒，因此，許多使鍛鍊者能明顯感受到身體新陳代謝越來越好。

如何做上一個正確的棒式？

雖然棒式可以在家自主訓練相當方便，但也因此容易犯錯而不自知。如果這 3 個常犯錯的姿勢沒有糾正過來，可能會讓你沒有訓練到核心，反而拉傷了自己。首先，頸部與身體呈一直線，正確姿勢為頭部在脊椎延伸線上，許多人容易抬頭或低頭，會導致過度彎曲，不利於骨頭健康。再來手臂不要過度用力，若太出力可能會導致上背部過於往上拱起，這樣的動作既沒有訓練到核心肌群，還可能讓上背部受傷。最後，切勿把全身力量放腰後，這樣的動作會導致下背腰後下凹的情形。一個要點就是要感覺到是你的肚子，也就是腹肌在出力，而不是靠著脊椎骨硬撐。

• 步驟 1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
• 步驟 2：用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸，維持 30 秒。

資料來源／Verywill Fit、LesMills

責任編輯／妞妞

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天氣溫逐漸轉涼，早晚溫差漸大，在這樣的季節裡就很容易。要增加免疫力的方法就是要睡眠充足、適當運動，以及健康飲食，這樣有助於增強免疫力，對於生病後的康復，也有相當大的好處。根據美國研究發現，一週做 2-3 次 20 分鐘有氧運動，能降低身體發炎指數。

根據許多研究實證，正確與適當的運動，能促進新陳代謝、抗老，以及增強個人的免疫能力，雖然這是大家都懂的道理，但是要做什麼運動以及做多久才有效果，這方面就很多人較為生疏。

做有氧運動 20 分鐘能提升免疫力

根據美國研究證實，一週做上 2-3 次 20 分鐘以上的有氧運動可以增強免疫力，以及降低急性上呼吸道感染的危險。而 30 分鐘以上的有氧運動，則可以降低身體的慢性炎症反應。千萬可不要小看身體發炎的問題，如果常常沒有原因的疲憊、痠痛，或是有過敏的問題，這些都是身體發炎的症狀。有氧運動的好處很多，像是減肥、增加心肺功能、預防骨質疏鬆等，但很多人不知道，其實運動帶來的好處不只這些，它還能改善全身的循環系統，把身體中造成發炎的廢物排出去。

適度運動有抗炎作用

根據研究，適度運動有抗炎作用，不過他們並不確定高強度運動是否也能有同樣效果。韓裔的 Hong 教授在《大腦、行為和免疫 (Brain, Behaviour and Immunity)》期刊所發表的一篇研究報告中指出：「患有慢性炎症性疾病的患者應該總是在諮詢他們的醫生關於適當的治療計劃，但是得知運動可以作為對抗炎症的可能方案的確是一個令人興奮的進展。 」

在研究中，作者招募 47 位健康成人作為受試者，檢視 20 分鐘的中度運動所誘導的兒茶酚胺（catecholamine）生成，對於單核球（monocytes）產生腫瘤壞死因子（tumor necrosis factor）的影響。實驗結果發現，受試者在運動時腦部及交感神經系統（sympathetic nervous system）出現活化，並具有抗發炎（anti-inflammatory）的效果。作者表示，光是每日 20 分鐘中度的跑步機運動，就有機會使受到刺激而製造腫瘤壞死因子的免疫細胞數目下降達 5%。

癌症是一種身體的慢性發炎

癌症是一種身體的慢性發炎，而很多人想要透過吃抗發炎、抗氧化食物來預防癌症，卻有些人有效、有些人沒效。其實最天然健康的消炎方式是「運動」。運動不只可以消除已經發炎的問題，還可以增加身體的抗發炎能力，從根本開始遠離發炎體質。根據加拿大薩省大學（University of Saskatchewan）物理治療系副教授斯科特·布徹（Scotty Butcher）在一項女性研究中發現，年齡在 50～75 歲的女性，如果運動能力差，死於癌症的機率是運動能力好的人的 2 倍，死於其他慢性病等原因的機率則增高到 4 倍。

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資料來源／全球醫藥新知、The Times of India

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固定且持續性的運動習慣可以讓身體更加健康，相信這句話大家都耳熟能詳。然而，有研究發現運動還能讓我們身體的年齡減少 10 歲以上；這項研究是來自於美國印第安那州鮑爾州立大學 （Ball State University）人類績效研究室所發現的狀況，研究人員在 70 多個固定運動 10 年以上的人身上發現有年輕人的某些生理特徵，包含心臟、肺部和肌肉的形狀與 40 多歲的人形狀相同，這項發現也同時發表在《應用生理學雜誌》上。

休閒運動也能更年輕

研究人員與以下三個類型的受測者進行研究：

• 第一種類型為 70 歲的 7 名女性及 21 名男性，他們都很健康並經常運動。
• 第二種類型為 70 歲的 10 名女性及 10 名男性，過著久坐不動的生活模式。
• 第三種類型為 20 多歲的 10 名女性及 10 名男性，他們都很健康並經常運動。

關於第一種類型的受測者做出的報告指出，這些 70 歲左右的男性及女性，他們平均每週進行休閒運動 5 天總運動時間為 7 小時，在一個階段內研究人員試圖通過評估受測者的最大攝氧量，來確定受測者的有氧耐力；這可以評估一個人在劇烈的有氧運動中可以使用的最大氧氣量，因此，研究人員透過他們以騎室內自行車來達到這點。最大攝氧量（VO2 max）的紀錄十分的重要，因為，當一個人達到 30 歲後 VO2 max 往往每 10 年下降大約 10％，並且會對應到患病風險的增加。

另外，研究人員還對受測者進行了肌肉活組織檢查，以評估肌肉中小血管的形成和分佈，並評估有氧酶活性，該酶活性在細胞上能驅動氧氣的代謝。在研究的另一個階段，研究人員將男性參與者分為兩組，訓練參加比賽組和休閒運動組。最後結果發現，心血管功能比賽組優於休閒運動組。研究人員認為，對 70 多歲運動訓練受測者的健康狀況，進行測量的結果看起來像是幾十歲的人一樣，而這些好處似乎男女均適用。

每天運動 30-45 分鐘

研究小組也指出，70 多歲的受測者屬於年紀較大的人，他們從以前就受到了要健康就要動的觀念，以及長時間進行身體活動的生活模式。對於這樣的發現，研究小組認為這些人都來自於運動風潮正盛行的 1970 年代之前，當時以跑步和棒球最受到大家的喜愛，因此，養成固定的運動訓練就成為了那個年代出生的人最常做的事；這項研究的首席研究員 Trappe 表示，只要你每天固定離開沙發步行 30-45 鐘，也比整天久坐的人要健康的多。

資料參考／draxe、muscleandfitness

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每天運動 30 分鐘以上可以讓身體年齡年輕 10 歲

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鍛鍊下肢「橋式抬臀」，翹臀又能鍛鍊核心

橋式抬臀

練習全程保持眼睛看向胸部，以免損傷頸椎。

目的： 鍛鍊膕繩肌和下臀部肌肉（臀大肌），雕塑腿部後側線條

練習次數：4 組，每組 30 下

1. 仰臥平躺，雙臂靠身體兩側平放，掌心向下，雙腿彎曲，腳掌平放地面，背部緊貼地面，深吸氣並將肚臍朝脊柱方向內縮。

2. 呼氣時，將骨盆抬高，一直到胸骨與膝蓋連成一直線。保持肩膀貼地，雙膝朝向正前方。

3. 呼氣時，緩緩放低骨盆但不可觸地， 穩定控制動作，然後重複練習。

Tips： 無需過度抬高骨盆，注意緊縮臀部和腹部，以免腰部受傷。

變化動作：為加強練習，可在骨盆抬至高點時，保持姿勢停頓約 10 秒，切勿憋氣。可進行一組小幅度擺動，節奏比前述完整的上升動作輕快些。

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鍛鍊下肢「單腿抬臀」，翹臀又能鍛鍊核心

單腿抬臀

貼地的腳穩固支撐以維持身體平衡，下巴往內收，眼睛看向胸部。肩膀、手臂和手掌協助穩定姿勢。

目的：鍛鍊膕繩肌和下臀部（臀大肌），有效對抗地心引力

練習次數：3 ～ 4 組，每組 20 ～ 30 下。

1. 仰臥平躺，雙臂靠身體兩側平放，掌心向下，背部緊貼地面，一腿彎曲且腳掌穩固貼地，一腿抬起伸直，深吸氣並將肚臍朝脊柱方向內縮。

2. 呼氣時，將骨盆抬高，一直到胸骨、骨盆與抬起的膝蓋和腳掌呈一直線。保持肩膀貼地， 作為支撐的腿，將其膝蓋朝向正前方。

3. 呼氣時，緩緩放低骨盆但不可觸地， 穩定控制動作，然後重複練習。完成一組練習再換邊做。

Tips：勿過度抬高骨盆或用力伸直腿部：保持兩側髖骨對齊。緊縮臀部和腹部，以免損傷腰部。

動作重點提示

• 呼吸：呼氣時抬高，吸氣時放低。
• 姿勢：伸直的那側腿應保持腳尖上鈎，以利拉伸小腿後側肌肉。

變化動作：為加強練習，可在骨盆抬至最高點時，保持姿勢停頓 3 ∼ 4 秒，切勿憋氣。可選擇單邊練習一組，然後再換邊練習一組，亦可在同一組內，左右腿輪流抬高，在此情形下，每做一次就讓背部靠地休息一下。

※ 內容授權自《緊實曲線訓練圖解》，作者為尚皮耶．克萊蒙梭、弗雷德里克．德拉維耶，采實文化出版。
文、圖／江宏倫

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