不管是為了追求體態，還是想重拾健康，運動新手在開始前常出現選擇障礙，是該先做重訓？還是先做有氧更好？尤其聽說「做有氧運動會讓你的努力白費」，到底是不是真的呢？
對於初次接觸健身的新手小白，總有些運動上的迷思，深怕「重訓練太壯，有氧掉肌肉」，這是因為多數人都有既定印象：增肌等於重訓，減脂等於有氧。台安醫院復健科醫師康鈞尉表示，對運動初學者、平時沒什麼在運動的人來說確實是如此，想要增加肌肉最有效的便是重量訓練，若以減脂來看，同時做重訓和有氧運動則更有效率。
有氧運動會吃掉重訓成果？
至於有氧運動本身會不會影響肌肉生長呢？康鈞尉解釋，過去在同步訓練（concurrent training）上強調「干擾效應」的理論，認為有氧運動會抑制重量訓練後肌肉的生成途徑，但後來發現實際對肌肥大、肌力的影響結果不明顯，除非是專業的菁英運動員在訓練上可能受影響，至於一般民眾可以不用過度擔心，因為做有氧運動而減少重量訓練的增肌效果。
有氧運動的干擾效應在「爆發力」
比起害怕有氧掉肌肉這件事，康鈞尉提醒大家更該注意對「爆發力」的影響，因為過多的有氧運動訓練會干擾肌肉的爆發力。像是在椅子上從坐姿到站姿，或是遇上緊急狀況要即時做出反應，都很考驗肌肉能否在短時間內發揮大的力量—也就是爆發力。
最明顯的例子就是上了年紀後容易跌倒，因為快縮肌流失、神經徵招速度變慢了，就像電線傳導速度沒那麼好，無法快速的從坐姿變站姿，在沒站起來之前，就會有比較長的半蹲姿勢，這時就容易跌倒，在踉蹌後想穩住身體也無法快速動作。因此會鼓勵長輩在健走、登山之餘，加入重訓以改善肌力、增加爆發力、維持肌肉量和快縮肌纖維。
耐力型運動員精瘦是因為燒掉肌肉？
不少人疑惑，長跑、自行車等耐力型選手，體態相對精瘦許多，難道不是因為有氧運動把肌肉也一併燃燒了嗎？其實是因為這類選手體脂肪少，身形看起來精瘦，不是沒有肌肉，比起大塊、易疲勞的快縮肌，他們的慢縮肌更為發達，才能支撐長時間的耐力運動。康鈞尉比喻：「長跑時就像有怪獸在後面追你，身體會想，如果身體太大隻會跑不快、跑不久，要瘦一點才能逃命！」
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康鈞尉補充，一場馬拉松消耗的能量比重訓還大，屬於分解型的運動，要有足夠的營養補給和合成刺激。許多民眾認為要參加全馬、半馬，只要專心練跑就好，實際上，專業的跑者也會在訓練裡加入重訓，一來維持肌肉量、肌耐力，二來可以提升爆發力、協調性與速度，讓跑步表現更好。
有氧≠燃燒肌肉！ 訓練規劃更重要
每個人在一天中可運動的時間有限，重訓和有氧運動後的恢復時間也不同，在一項投入的多，另一項付出便會少，「純粹只做有氧，沒做重訓而掉肌肉」和「做有氧導致肌肉減少」是完全不同概念。
不論是有氧還是重訓，其益處並不會相互打折，但會因投入時間而影響成效，若想達到更具體的訓練成果，不妨諮詢教練、專家打造個人化的課表。
文／陳筠臻、圖／楊紹楚
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