相信不少女生都會想擁有完美的蜜桃臀，但事實上並不容易～今次介紹一組由日本百萬Youtuber Momomi教授的「4分鐘蜜桃臀運動」，每日只需用4分鐘，持之以恆就可以練出結實的蜜桃臀，拯救扁平及下垂的臀部！

第一個動作：曲膝側抬腿

這個動作先跪在瑜伽墊上，雙手同時支撐著地下，之後先將右腳往旁邊抬起30秒，左腳則維持不動，記得在過程中背部要水平直線，做完右腳動作後可以做左腳，同樣做30秒。

第二個動作：向後抬腿畫圈

這個動作同樣先跪在瑜伽墊上，雙手支撐著地下，之後向後抬起其中一隻腳，並用腳向內畫圓圈，左右腳各做30秒，記得在做動作時注意不要重心傾斜～

第三個動作：橋式向上抬腿

這個動作先躺在瑜伽墊上，雙腿屈膝雙手放在臀部兩側，再將臀部向上抬起，做出橋式動作，之後輪流將左右腳屈膝上抬，每邊做30秒。

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第四個動作：橋式直腳伸展

這個動作先躺在瑜伽墊上，同樣做出橋式動作，不過今次是伸直單腿不斷向上提，過程中不要令腰部彎曲，左右腿輪流做30秒。

第五個動作：橋式踮腳尖

這個動作先躺在瑜伽墊上，同樣做出橋式動作，之後將後腳跟向上抬起並踮起腳尖，用膝蓋做出開合動作，過程中腹部要用力，膝蓋和肩膀呈一直線。

Text：GirlStyle Editorial
Photo source：Momomi＠YOUTUBE圖片

 

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日本Youtuber分享5分鐘臀部訓練！有效改善臀部扁平、凹陷問題，輕鬆練出蜜桃臀！

相信長期坐在辦公室工作的女生，一定會覺得自己的臀部變得扁平、凹陷，在穿上瑜珈褲或是緊身褲的時候更為明顯，有時候看到街上女生結實的臀部好羨慕～以下讓小編向大家介紹一個由日本Youtuber Popo教授「臀部訓練」，大家可以一邊煲劇一邊做運動，每日只需用5分鐘就可以練成蜜桃臀？

第一個動作：側躺雙腿開合

首先大家可以在瑜珈墊上舒服地躺下來，擺出側躺看電視的姿勢，將一隻手放在胸前穩定自己。之後就可以打開雙腿，腳掌要輕輕貼住。

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在做這個動作的時候，記住並不是用大腿的力量去將雙腿張開，而是用收縮臀部一側的力量去將膝蓋開合，如果膝蓋分得愈開，就會更運用到臀部的肌肉。而且在雙腿開合的時候，可以用腹部的力量去穩住上半身，令到身體不會輕易搖晃。

另外也有一個加強化版，就是腳掌可以稍為凌空，可以令到膝蓋分得愈開。

第二個動作：側躺抬腿

之後只需保持著同樣姿勢，將其中一隻腳向上抬起，不過緊記不要讓膝蓋向內/向外移動，盡可能抬高腳，這個動作可以訓練到臀中肌位置，會令到臀部的線條更明顯，有效改善臀部下垂問題。

第三個動作：用膝蓋畫圓圈

接下來仍然保持著同樣姿勢，用膝蓋去畫出一個大圓圈，盡可能畫一個愈大的圓圈會更好，可以訓練到臀部肌肉。不過在做動作的時候，不要忘記調節呼吸，又可以盡量放鬆肩膀。在做完3組動作後可以稍作休息，再準備換另一邊重覆做上面的3個動作。

第四個動作：趴地開合

這個動作可以先趴地平躺，腳趾要向著地板方向，雙腿則向左右開合；大家要記得保持呼吸，上半身也要盡量放鬆。

第五個動作：趴地抬腿

最後一個動作是連接上一個動作，先打開膝蓋，再將小腿及腳掌抬起，不斷重覆伸展、抬起動作就完成了～

Text：Girls editorial

Photo Source：Popoぽぽ@Youtube影片截圖