臀部的訓練一直是健身當中不可忽視的一環節，尤其是女性朋友更加註重，那麼如何輕鬆訓練出蜜桃臀？今天就教大家幾種方法，下面一起來看看吧！希望能給到你幫助。
半蹲跳
雙腳與肩同寬站立，屁股微微向後坐，先確認膝蓋的方向（不要內夾），盡量與腳尖呈同一方向，下蹲后也檢查一下背部，不要拱背或凹背。接着利用雙手擺動帶起身體，進行連續跳躍練習。落地時留意聲音，一般以輕聲落地為佳，這證明你能很好的控制身體，效果更好。
來源:圖蟲作者:79053683463287325
硬拉搖擺
硬拉是鍛煉後背的實用動作之一，能刺激背部，臀部以及腿部的肌肉，也是各位愛美女性不容忽視的訓練。但在開始負重前，必須先從徒手開始練習，先學會正確的動作，再考慮增加重量，不可盲目冒進。雙腳與肩同寬，膝蓋微彎曲，不要完全鎖死打直，接着用雙手捏在一起，讓屁股往後推，身體同時向前傾。
軀幹前傾的角度視后大腿的緊繃程度而定，如果后大腿在屁股后推過程中感到很緊繃，就不要再讓身體繼續向下，即可將屁股往前送，回到站立位置。等上述動作熟練后，可以在雙手上加鈴壺增重。
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來源:站酷作者:Olexander Kozak
跪姿后抬腿
採用四足跪姿（最好在瑜伽墊上，保護膝蓋），軀幹盡量與下背，頸部在一條直線上，記着單腿向後向上抬高，直到大腿與地面平行。單腿多次訓練后，換腿進行。過程中要把注意力放在臀部，感覺臀部肌肉的發力。
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單腿臀橋
臀橋是常見的臀部訓練動作，這裏要給大家介紹的是單腿臀橋。躺在瑜伽墊上，雙手位於身體兩側，一腳膝蓋彎曲，一腿伸直，利用屁股力量上頂身體，停留3秒左右，回到初始位置。這個動作可以訓練到臀部以及核心肌群，是非常重要的基礎動作。單腿臀橋有一定的難度，如果做不到，可以從臀橋開始（也就是雙腳都落地的）。
這幾個動作說複雜也不複雜，但要每天堅持還是有些難度的，希望能幫助到大家哦！
來源鏈接：https://fitness.yxlady.com/202106/1563451.shtml
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