這樣跑步才對!跑步國手╳專業醫師╳運動教練,帶你安全起跑到健康長跑
正確跑姿╳熱身伸展╳運動防護╳營養補充,讓各領域專家帶你無痛完跑!
作者:李祈德、周適偉、陳智光、劉德智、魏振展
出版社:資料夾文化
責任編輯:趙乙錚
推薦原因:跑步的好處多不勝數,舉凡提升心血管功能、改善身體代謝、強化骨骼和肌肉系統、降低失能風險等等,能為健康帶來諸多益處,但要怎麼跑才對呢?「這樣跑步才對!」結合了專業醫師、跑步國手、運動教練等專家,告訴你最實用的跑步秘辛,讓你跑得健康、跑得長久!
當我們開始投入跑步這項運動時,該怎麼樣去決定今天跑步的訓練和方法呢?要怎麼實施屬於自己的訓練課表內容和方法呢?我們可以透過以下的幾個方法,試著安排適合自己的課表,決定自己每日的訓練內容。
跑步訓練:跑步菜單處方箋
長距離的持續跑
從字面上來看,就是跑步時進行比較長的距離和時間,訓練的方式是中間不休息,從開始到最後,中間是不間斷的,可以說是長距離的持續跑。以訓練強度來說,期望到達最大心跳率 60% 到 80%。以跑步的速度來看的話,大概低於我們實際上最佳成績,因為是需要長時間的跑步,因此速度降低,時間拉長,讓跑步可以持續得更久。
要評估長距離持續跑的強度,主要是期望最大心跳率能達到 60% 到 80%,這個範圍其實是非常的大,所以我們要對應前面幾個參考強度的指標,也可以根據我們參與這項運動的時間以及個人的能力,來決定進行的訓練強度大小。根據最大心跳率來決定持續的時間,從 45 分鐘到 120 分鐘不等,主要以個人的最大心跳率作為判斷的指標。如果我今天的訓練強度是比較高、比較累的,那持續的時間或跑的距離,相對就會縮短;若今日練習的強度比較低,那會需要比較長時間的持續運動,讓身體獲得足夠的刺激和鍛鍊。
這個訓練的進行是連續的,中途不休息,除了短暫的停下來補充水份外,不會安排休息時間進入這個課表,即使不休息,還是要時時刻刻短暫的停留補充水分,然後再立即繼續跑步訓練。另外,如果身體有任何不適,就要立即停止。雖然我們設定的跑步距離和跑步的時間是比較長的,但如果發生不舒服的時候,立即的休息停止是很重要的,才不會造成身體的負擔。
這個訓練的發展是為了建立基礎的有氧耐力,以及提高脂肪做為能量供應來源燃料的比率。以圖表可以很清楚的理解訓練的重點。左邊的縱軸,紅色的部份是指脂肪使用的百分比,藍色的部分是葡萄糖也就是血糖的百分比,強度的對應是越往右邊強度越高。這個表格表示如果說我們的身體參與運動的強度越高,身體提供的養分,會越偏向右,也就是以葡萄糖做為燃料的來源;如果說強度越偏向左邊,強度越低的時候,是以脂肪做為燃料的來源。
因此兩條曲線會有一個交叉的點,這個點會根據我們個人的有氧耐力、體適能狀況作一些改變,例如我的體適能狀況相對來說是比較弱的,這個點就會往左移,位在比較低強度的位置,身體就會以脂肪供應,經過訓練之後,交點會往右移,使人們可以用更快的速度跑步,此時身體會用葡萄糖來做為主要的能量供應來源。我們要讓自己透過低強度、長時間的跑步、長時間的運動,來讓我們的身體以脂肪作為能量來源的比率持續提高。
首先我們可以知道他的最大心跳率為:220-30=190 下/分,若是他要以最大心跳率 70% 的強度跑步,心跳就要達到:190×70%=133 下/分,用這樣的訓練強度持續進行 60 分鐘的跑步。
*長距離持續跑的強度從 60% 到 80% 不等可以作調整,持續跑步的時間從 45 分鐘到 120 分鐘也可以根據自己實際的狀況去做設定。
持續的節奏跑
此訓練的強度要達 80%∼90% 的最大心跳率,跟前一項相比,可以發現此訓練的強度,相對來說是比較高的,因此訓練時間就會比較短一點,時間設定大概是 20 到 30 分鐘,是持續且連續的進行。這項訓練的主要目的是發展比賽的節奏,也就是說用什麼樣的速度去跑。
這個訓練會逐漸提高我們的乳酸閾值,會讓我們跑步的速度越來越快,仍然是以有氧做為能量供應的主要來源,因為我讓有氧持續的速度跟持續的時間增加了,因此逐漸延緩跑步的疲勞發生,疲勞產生的時間就會向後延長。記得訓練中都一定要適當的進行水份的補充。
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舉例說明:
基本上是個人可以長時間持續運動(如跑步)的最大強度(以跑步而言就是速度)。用高於乳酸閾值的強度持續運動將導致疲勞,結果是被迫必須降低速度,影響運動表現。
間歇節奏跑
強度的選擇跟持續節奏跑一樣,範圍是 80% 到 90% 的最大心跳率,但是持續的時間大致為 3 到 5 分鐘,與持續節奏跑相比縮短非常的多,最重要的原因是因為選擇間歇節奏跑的話,訓練強度較高,所以持續的時間相對會比較短。中間會穿插休息,跑步的時間跟休息的比例大概是 2 比 1,休息的時間較短。訓練發展的目的跟持續節奏跑是一樣的。
舉例說明:
如果今天以速度來選擇運動的強度,選擇以 5 分速(用 5 分鐘的時間完成 1 公里的跑步)來跑 800 公尺,就需要用到 4 分鐘,那中間的間歇休息就會是 2 分鐘,以維持運動和休息 2:1 的比率。在休息後,要再度進行 800 公尺的跑步,這樣的持續進行重覆進行 7 次,以達成訓練的課表。
高強度間歇跑
選擇 4 分速來跑 400 公尺,可以明顯感覺到比 5 分速快速許多,強度也因此提升。舉例來說,用 4 分速的強度跑 400 公尺,每跑後休息 96 秒,休息後再次以 4 分速的強度完成 400 公尺,反覆進行 10 次。這樣的訓練跑步的時間跟休息的比例大約是 1:1,提供身體足夠的恢復時間。
衝刺跑
衝刺跑是為了提高我們跑步的最高速度跟跑步的步頻,同時也可以改善跑步效率。這個訓練課表內容對於一般以健康體適能為主要目的的人來說,與前面提到的高強度間歇跑,兩者是可以不列入在我們平常運動的課表範圍之內,因為它們對身體的刺激是比較高的。
衝刺跑顧名思義是使用全力去衝刺而產生的速度,由於運動的時間非常的短,因此在這個訓練方式中,不以心跳率作為強度監控的指標,會用時間來判斷運動強度跟進行的量。
若衝刺的時間介於 10 秒到 30 秒,那休息的時間比率就要拉長,舉例來說,我們用接近全速的速度來跑 20 秒,跑了 20 秒之後間歇休息 120 秒,休息之後再一次進行 20 秒的衝刺,反覆進行 10 次。透過這樣重複的訓練,來提升我們的跑步速度和步頻,同時改善我們的跑步效率,對於要突破自己的跑步成績來說,是一個非常重要且有效的訓練內容。
恢復跑
恢復跑的訓練強度非常的輕鬆,範圍很廣,強度介於最大心跳率的 50% 開始到 70%,持續的時間大致為 15∼45 分鐘。這個方式主要是讓我們建立跑步的習慣並舒緩身體的疲憊。
一般剛進行跑步還沒有太習慣時,大概會規劃一個禮拜從事跑步 3 天左右,有人甚至一個禮拜會跑 5 天以上,根據每個人的生活形態有不同的調整。
在養成跑步習慣的這個過程中,剛剛提及的訓練方式有不同的強度,在實施上會對身體造成程度不一的疲憊感,這時就很適合在其中安排恢復跑這樣的訓練內容,讓我們的身體得以緩解之前訓練累積的疲勞,仍然可以進行動態模式,使身體可以維持運動的習慣,一邊休息一邊鍛鍊,所以可以讓身體恢復得更好。
編輯/趙乙錚、圖/楊紹楚
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