聰明養肌力:30歲後練對4種肌力,遠離三高、中風、心臟病、骨鬆

明明有運動,居然還會肌少症!

這並非危言聳聽,而是我們實在搞錯太多事情。

教育部體育署的統計數字告訴我們,台灣有三分之一人口有在規律運動,達到大多數專家學者給我們的運動量建議;然而,有運動量不代表就可以安然無憂,因為估計台灣65歲以上人口,大約有10%肌少症患者。當然你可以說,這10%患者都在那另外三分之二的人群中,不會是我;但是,看完本期的內容,你可能會驚覺:我也有肌少症!

到底問題出在哪裡?原來肌少症議題,關注的是能夠幫助我們日常生活的「功能肌」:行動、握力、呼吸、吞嚥咀嚼。這些肌肉如果衰弱,有的跟增加81%心臟病風險相關,有的導致嗆咳及肺炎,是台灣十大死因的第三位;跌倒若造成髖關節骨折,一年死亡率竟達20%!

這些肌肉有的我們直接忽略掉,有的則是訓練方法不夠完整,因而有所偏廢,就好比我們常聽到肌力與肌耐力,一字之差意義大不相同,這都是為什麼運動卻還是有肌少症的關鍵。本期完整揭露一套完整的運動規劃,應該要包含那些原則與注意事項,讓你肌力、肌耐力、平衡力與靈敏力都具備,才能獲得一個肌肉強壯不失能的人生!

除了運動,

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玻尿酸(hyaluron美之約ic acid)又稱透明質酸或醣醛酸,是一種高分子多醣體,平均分子量介於10萬到1000萬Dalton之間,存在於人體的皮膚真皮層及結締組織中,是一種透明的膠狀物質。

臉部老化好明顯,該怎麼保養才能消除法令紋呢?

法令紋是指鼻翼邊延伸向下的兩道紋路,肌膚老化鬆弛和表情過於豐富是法令紋形成的兩大原因。

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肉毒桿菌是一種從細菌的分泌物,經高科技純化萃取的蛋白質。

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過去始終致力於改善這類問題的Thermage®正宗電波拉皮,於2019年正式推出新一代Thermage®FLX鳳凰電波,跟前一代CPT電波同樣為經過美國FDA認可的非入侵性療程。

飲食也相當重要,現代養生觀念讓大家變得清淡少肉,沒想到也是造成肌少症的原因!國民健康署最新的飲食建議,已經把65歲以上蛋白質的建議攝取量,最高增加5成以上!均衡飲食比清淡飲食更重要,養肌關鍵的蛋白質,更要挑本期彙整學理認證的高消化、高吸收率食材,才是增肌養生的正道!

詳細精彩目錄


聰明養肌力:30歲後練對4種肌力,遠離三高、中風、心臟病、骨鬆

Part 1 肌少症知識

OL 也肌少!肌肉流失不僅跌倒,節食、少吃竟危害心臟

你有肌少症嗎? 在家就可以初步判斷

肌少症關注4大肌群,維持生活品質不可少

觀念錯誤、準備不足,來看看你對肌少症認識是否正確?

Part 2 肌少症如此傷身

心臟病風險增加8成

咳不出痰導致肺炎,肺活量只剩一半

咀嚼吞嚥困難,小心肺炎與營養不良

坐不穩跌倒,撞破頭導致腦中風

跌倒導致骨折,一年內死亡率超過2成

體重不變體型改變, 肌少型肥胖比單純肥胖更可怕

關節受損也因肌力不夠支撐

腦部「用進廢退」,失智跟著來

憂鬱情緒與肌少正相關

Part 3 名醫劉燦宏教你搶救肌少7堂課

第1課:練肌力, 必練4種力/第2課:要生活需要功能肌,核心肌群≠功能肌

第3課:正確運動的3個行動方案

第4課:養肌三大敵:養生

第5課:養肌三大敵:減重

第6課:養肌三大敵:病後靜養

第7課:名醫的健身房:羽球

Part 4 循序漸進鍛鍊4大功能肌

吹氣球、嚼口香糖,資深教練教你18 種技巧

行動肌訓練:走路有力,身體平衡

握力肌訓練:練好生活功能與其他訓練的基礎肌肉

呼吸肌訓練:擴展胸腔才能強化心肺功能

吞嚥咀嚼肌訓練:維持健康與生活品質關鍵肌群

Part 5 增肌飲食

為了增肌,現在蛋白質攝取量要更多

最能消化吸收的在地12 種蛋白質食材

正確喝水輔助練肌

腎臟病患這樣吃蛋白質

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