①先作緩慢的深呼吸, 頭向左轉眼看左肩, 再向右轉眼看右肩；然後 使下巴前後伸縮以鬆弛頸肌.
②兩肩向耳部聳起, 挺直背脊, 然後使兩肩盡可能地下垂.
③兩肩分別作圓周活動, 先抬肩向前轉動, 再向後轉動.
④坐着將雙手平放在大腿上, 下巴慢慢垂到胸部, 然後然後使頭從左至右再從右到左轉圈, 深吸氣大聲呼氣, 使頭頸部在緩慢的轉動中感到舒暢. 如出現劈啪聲不必擔心, 那只是肌腱或韌帶伸展時擦過骨頭的聲音.
⑤將頭偏向左肩, 左手越過頭頂放在頭的右邊, 另一隻手放在右肩上；然後非常輕柔地試將頭向左拉；再將頭偏向右肩, 做同樣的動作. 如果感到手的壓力過大, 可以簡單地將頭輪流向左右歪斜.
⑥將頭往下縮, 兩手十指交叉放在頭頂上, 使下巴向兩肩左右來回作半圓活動, 但不要真將頭向下壓.
⑦活動至此, 可以逐步做一些站着的練習. 站立收縮腹部, 舉起雙臂作想像的爬繩運動,兩臂輪流像真的一樣做向上抓繩動作.
⑧兩臂輪流前後繞圈揮動, 想象棒球運動員的投球動作, 先按順時針方向, 再逆向揮動.
⑨回到坐的姿勢, 將右手貼在右邊臉上, 當頭向右轉動時, 用手給臉部加點阻力, 數兩下然後向左做重複的動作. 頭向每邊偏轉時, 幅度要盡可能的大一些.
⑩結束動作 將手按在脖子背後、頭髮與頭皮結合線的上邊, 然後從上向下按摩, 或者用雙手的食指和中指分別壓在脖子後面兩邊, 自上而下按摩至肩部。
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